Fleksibilnost osobe se odnosi na sposobnost vaših zgloba da se kreću kroz čitav spektar pokreta. Za svaku zajedničku i svaku aktivnost postoji zdrav raspon pokreta koji se menja zavisno od toga šta radite.
Šta ograničava fleksibilnost?
Često čujem da klijenti kažu stvari poput: "Ja sam tako nefleksibilan ... ne mogu čak ni da radim razdvajanje kao što sam to i navelo!" Um, to je ustvari normalno.
Ono što je abnormalno je, dobro, biti u stanju da napravi podelu bez treninga kao gimnastičara svaki dan.
Da, neki od nas imaju ograničenu fleksibilnost i postoje različiti faktori koji idu u to:
- Vaši geni - Neki ljudi su fleksibilniji od drugih i to može biti zbog nasleđene genetike
- Zglobna struktura - Dok svi imamo istu opštu strukturnu osnovu, naši zglobovi su sve oblici malo drugačiji, što može promeniti koliko ste fleksibilni
- Elastičnost zglobova, tetiva, vezivnog tkiva i mišića
- Snaga suprotne grupe mišića
Prednosti fleksibilnosti
Dakle, koliko često puta preskočite deo na kraju treninga? Stalno to radim, ali me podsećaju zašto je važno kada prođem kroz pogodnosti:
- Povećane performanse: Ako je vaš zglob fleksibilan, potrebno je manje energije za kretanje kroz opseg kretanja vežbe koju radite.
- Bolje držanje
- Manje napetost mišića i bolest
- Smanjen rizik od povrede
- Povećan protok krvi u zglobovima
- Povećana koordinacija
- Smanjen bol u leđima
- Više opuštanja za um i telo
To je prilično dobar spisak i onaj koji me motiviše da to radim svaki dan.
Da li treba da se razvijem pre treninga?
To je nešto što smo radili u starim danima, proširili se pre trčanja ili vežbanja, ali studije sada pokazuju da istezanje zaista ne čini mnogo da vas pripremi za vežbanje ili smanjite šanse za povredom ili bolešću nakon treninga.
U nekim slučajevima, rastezanje može pogoršati stvari, tako da stručnjaci preporučuju istezanje nakon treninga, kada su vaši mišići topli i fleksibilni.
Najbolji način da se rastegnemo
Kada se prostirate, vi želite da pratite nekoliko osnovnih pravila:
- Proširite se nakon zagrevanja ili još bolje nakon treninga. Možete čak i da se istegnite nakon vrućeg tuša ili sedite u vrućim kadom.
- Proširite glavne mišićne grupe koje ste radili tokom treninga
- Držite svaku strijelju oko 15-30 sekundi. Sve više od toga ne mora nužno povećati fleksibilnost (ali, ako se oseća dobro, idite na njega)
- Možete se protezati svakodnevno, ali treba pucati najmanje 3-5 puta nedeljno
- Nemojte da odskočite kada se istegnete - to može dovesti do povrede.
- Samo se prosti koliko god možeš. Ne bi trebalo da osećaš bol kada se istegneš - trebalo bi da se osećaš dobro!
- Istezanje je isto toliko važno koliko i bilo koji drugi deo vašeg treninga, tako da ću uraditi svoje dužine ako učinite svoje.
Izvori:
> Američki savet o vježbi. Priručnik za personalno učenje ACE , 5. april 2014.
Herbert R, Gabriel M. Efekti istezanja pre i posle treninga na mišićnu mršavost i rizik od povrede: sistematski pregled. BMJ 2002; 325: 468.