- Sledeće vežbe predstavljaju izazovne korake koji ciljaju celo telo, posebno jezgro.
- Dodajte ove poteze u vašu trenutnu rutinu treninga snage ili ih napravite sami da biste pripremili svoje telo za aktivnosti na otvorenom.
- Obrazac je ključan! Počnite sa laganim težinama i praktikujte poteze kojima niste upoznati.
- Izmijenite prema nivou fitnessa.
- Proverite kod svog doktora ako imate bilo kakve zdravstvene uslove.
1 - Farmerova šetnja
U tradicionalnoj verziji, u svakoj ruci podižete teške težine i šetate što je brže moguće koliko god možete, što oponaša aktivnosti poput guranja kolica ili nošenja teških vreća prljavštine. Druga verzija je da potisnete veću težinu i šetate, držeći ruke zaključane i vaše jezgro jako čvrsto da vas podrži (pogledajte desno).
2 - Stražnjica / ramena
Uzmi ruke pravo ispred sebe, dlanove okrenuti jedni prema drugima. Okrenite ruke sve dok se dlanovi ne okrenu prema licu, pređu jednu ruku preko drugog i pritisnu dlanove zajedno, a onda istegnu ruke, ispustite glavu i okrenite se prema leđima, dok smanjite opterećenje. Držite 30 sekundi.
3 - Drvo Chop with Band / Dumbbell
Ovaj potez cilja celokupno telo, posebno abs i nazad. Pričvrstite jedan kraj trake otpora nečemu čvrstom, uhvatljivom trakom i bučicom u obe ruke i započeti u položaju podmlađivanja. Držite ruke ravnom, okrenite telo prema sebi i pomerite ruke na dijagonalu. Ponovite za 12-16 ponavljanja na obe strane.
4 - Stegovi grudi
Lezite se licem prema loptici i navijte dok se ne vratite u potpunosti. Opustite kukove i glavu i pustite da vam ruke ispadnu na stranu za opuštajući opseg grudi. Zadržite 3-5 daha.
5 - Bent-Leg Deadlift
Ovo jača celo telo i predstavlja dobru praksu kako pravilno odabrati stvari - nogama, a ne leđima. Spustite se kao da sedite u stolici sa kolenima iza prstiju, grudi podignute i ramena unazad. Podignite težinu i ustajte, koncentrišite se na noge. Niži i ponavljajte za 10-12 ponavljanja.
6 - Rastezanje celog tela s loptom
Sa širokim nogama, postavite ruke na lopticu i izvucite ga, pritiskanjem grudi prema podu kako biste istegnuli leđa i zglobove. Zadrži 5 daha.
7 - Očistite i pritisnite
Ovo je odličan potez za celo gornje telo sa fokusom na rotatore i deltoide. Počnite sa težinama ispred butina, dlanove. Zakrivite laktove i podignite težinu grudi u uspravnom redu. Flip se spusti i tegovi, tako da su iznad ramena i pritisne tegove iznad glave. Donje oružje, pomerite ruke dole i niže, ponavljajte se za 10-12 ponavljanja.
8 - Stražnja / ramena rupa
Stojite ispred kugle i postavite stranu desne ruke na loptu (palc prema gore). Okrenite loptu lijevo dok držite kvake kvadrat. Zadržite 3-5 daha i pređite na drugu stranu.
9 - Squat Toss
Potezivanje celog tela ojačava noge i jezgro. Stojte i držite medu loptu ili bučicu . Sklonite što je moguće niže (kolena iza prstiju i abs) i dodirnite loptu na pod. Pređite kroz pete da biste pritisnuli unazad dok biste pomerali težinu i iznad glave. Bacite loptu, uhvatite ga i ponovite za 12-16 ponavljanja ..
10 - Nadogradnja na zadnjoj strani
Lezi lice dole rukama iza glave. Podignite gornje telo od tla nekoliko centimetara, držeći glavu i vrat u poravnanju, a zatim podignite noge od tla i držite noge ravnom. Niži i ponavljajte za 12-16 ponavljanja.
11 - Dječja poezija
Sedi na pete i donesi ruke na telo, dlanove okrenuti prema gore. Opustite se i udahite koliko god želite
12 - Plank
Uđite u položaj za guranje, na ruke i prste. Ugovarajte na abs i držite tijelo ravnom linijom od glave do prstiju. Držite 4 do 8 daha
13 - Mačka Stretch
Kladite na sva četiri lica sa kolenima ispod bokova i rukama ispod ramena. Spustite prste na podu s dlanovima ravnima i zakažite sapun kako biste doveli glavu, vrat i nazad u poravnanje. Udahnite i savijte kukove prema plafonu dok crtate ramena unazad i odozgo od ušiju; pogledaj gore. Izdahnite i podignite bradu dok izvlačite stomak prema kičmi. Okrenite leđa i osetite da vam se spusti kičma. Ponovite za 4 do 6 daha, pomerajući se glatko između svakog poteza.