Dijete Paleo, Atkins i South Beach bi mogle biti dobar izbor za sportiste
Visoke proteinske dijete se ponašaju kao norma za mnoge sportiste, jer se povećava broj istraživanja koja istražuju ulogu ishrane u performansama. Da ne pominjemo, dijetetski trendovi kao što su Paleo i Pagan, kao i filozofija jesti čist, postaju popularni.
Istina je da baš kao i metode obuke dati različitim sportistima, različite rezultate; različiti planovi ishrane će učiniti različite sportiste na različite načine.
Sve je individualno. Međutim, postoje istraživanja koja podržavaju upotrebu visokih proteinskih dijeteta za performanse i za sportiste snage i izdržljivosti.
Visoke proteinske dijete i gubitak težine
Popularnost visoko proteinskih dijeteta prevazilazi sportiste onima koji traže brzi gubitak težine. Visoke proteinske dijete koje isključuju ugljene hidrate u vidu hljeba, testenina i krompira i smanjuju kalorije često pokazuju veliki početni gubitak mase zbog gubitka vode koji se javlja uz istovremeno smanjenje mišićnog glikogena . Ako vršite obuku velikog intenziteta ili izdržljivosti, verovatno znate da je smanjenje glikogena jedan od razloga zašto sportisti "bonk" ili "udare u zid" u konkurenciji izdržljivosti. Bez dovoljno jednostavnog pristupa energiji, u obliku glikogena, jednostavno je nestalo goriva.
Visoke proteinske dijete i sportista izdržljivosti
Glikogen je pohranjena energija u mišićima i pomaže mišićima da zadrže vodu. Ova kombinacija je kritična za atletske performanse visokog intenziteta.
Opljačkavanje ovih energetskih prodavnica je teško nešto što će poboljšati atletske performanse. Međutim, istraživanja sa državnog univerziteta u Ohaju pokazuju da se naša tela mogu prilagoditi pronalaženju energije na drugim mestima, kao što su prodavnice masti i da sportska ishrana nije toliko jasna kakva je bila.
Konkretno, istraživači su pogledali elitne maratonere koji su uobičajeno dali nisku hranu koja se sastojala od 10 procenata ugljenih hidrata, 19 procenata proteina i 70 procenata masti i upoređivala ih sa drugim elitnim maratonima koji se odlučuju za dijetu sa 59 procenata ugljenih hidrata, 14 procenat proteina i 25% masti.
Pored njihove ishrane, sportisti su bili slični u svom elitnom statusu, uzrastu, performansi, istoriji treninga i maksimalnom kapacitetu kiseonika.
Evo ludog dela: Tokom testa kojim se određuje maksimalni unos kiseonika za merenje karbida i masti, brzina sagorevanja malog ugljika sa niskim sadržajem ugljenih hidrata bila je 2,3 puta veća od stope za sportiste sa visokim sadržajem karboma : 1,5 u odnosu na .67 grama u minuti. Šta više: Dve grupe se nisu značajno razlikovale u potrošnji kiseonika, ocjenama napitka ili potrošnji kalorija.
Ako ste sportista izdržljivosti, možda će potrajati neko vreme da se naviknete na izvođenje na dijetu sa visokim sadržajem proteina, ili čak i ako je više masti u ovoj studiji. Ali možda je vredno pokušati ako tražite način da poboljšate svoje vrijeme.
Visoke proteinske dijete i sportisti snažne snage
Mršavite dijete su sinonim za snagu sportista i Cross-Fit entuzijasta. Proteini su važni za sportiste, jer pomažu mišićima da se sami popravi od stresa koji ih vežbava, posebno vežbanje velikog intenziteta , stavlja na njih. Preporučuje se da fizički aktivni pojedinci jedu između 0,64 do 0,91 grama po kilogramu telesne težine dnevno. Ali šta bi se dogodilo ako biste ga udvostručili?
Izgleda da mogu biti ograničenja za proteinske koristi iznad određenog praga.
Prema istraživanju objavljenom u časopisu Međunarodnog društva sportske ishrane , udvostručavanje unosa proteina na 2,20 grama po kilogramu telesne težine svakodnevno nije imalo efekta na sastav tela kod osoba koje su obučavale otpor, koji inače održavaju isti režim treninga. Prema tome, najčešća preporuka je da konzumira 1,2 do 1,7 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno, raspoređenih u pet do šest obroka. Za sportiste težine 90 kg (200 funti), to je ukupno 108 - 154 grama proteina dnevno.
Šta više: Istraživanje je pokazalo da, kada potrošite više od 30 grama proteina ujedno, vaše telo neće sve apsorbovati.
U našem primeru to znači da možete imati pet grickalica ili jela sa 30 grama proteina koji bi bili optimalni za performanse.
Koliko je to proteina ?
Da biste napravili obroke, visoko na proteini, koristite donji vodič za zajedničku hranu za planiranje.
| Hrana | Serving Size | Proteini (grama) |
|---|---|---|
| Riba, bakalar, kuvan na suvom vrućini | 3 oz | 19 grama |
| Piletina, 1/2 dojke, samo meso, pečeno | 3 oz | 27 grama |
| Turska, zemlja, kuhana | 4 oz | 22 grama |
| Govedina, gornji sirloin, obrezan na 0 "masti, pečen | 3 oz | 25 grama |
| Mlijeko, smanjene masti 2%, sa utvrđenim vitaminom A | 8 oz | 8 grama |
| Tofu, sirova, čvrsta | 1/2 šolje | 20 grama |
| Jogurt, običan, grčki, bez masti | 6 oz | 17 grama |
| Sir, vikendica, niska mast, 2% mlečne masti | 4 oz | 13 grama |
| Maslac od kikirikija, prirodan, bez so, glatko | 2 tbsp | 7 grama |
| Jaja, cela, kuvana, pržena | 2 velika | 12 grama |
Dakle, šta bi sportista trebao da jede?
U suštini, plan nutritacije sportista treba individualizovati kako bi se zadovoljile potrebe treninga i konkurencije. Možda će biti potrebno nekoliko probnih i grešaka da biste dobili savršeni odnos ugljenih hidrata, proteina i masti koji će vam pomoći da vaše telo izvrši optimalno. Napor će biti vredan toga.
> Izvori:
> Antonio J, Peakock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Efekti konzumiranja proteinske dijete (4.4 g / kg / d) na sastav tela kod pojedinaca obučenih na rezistenciju. Časopis Međunarodnog društva sportske ishrane 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
> Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA Umereno serviranje visokokvalitetnih proteina maksimalno stimuliše sintezu proteina skeletnih mišića kod mladih i starijih subjekata. J Am Diet Assoc. 2009 Sep; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
> Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Metaboličke karakteristike keto prilagođenih ultrazvučnih trkača. Metabolizam. 2016 Mar; 65 (3): 100-10. doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 nov.
> Nutrition and Athletic Performance - Izjava o zajedničkom položaju autora američke Dietetic Association (ADA), Dietitians of Canada (DC) i Američkog koledža sportske medicine (ACSM). Medicina i nauka u sportu i vežbanju, mart 2009 - tom 41 - broj 3