Joga je odličan način da ojačate duboke jezgre i abdominalne mišiće. Joga asana je praksa celog tela, koja gradi integrisano jezgro. Sve balansne postavke joge, bilo stojeće, inverzije ili balansi ruku , zahtevaju stabilan srednji deo. Mnoge pozade mogu postati dinamične ako biste posebno želeli da radite na abs. Drugim riječima, guraju napred!
Početni pozovi
Mačka - rastojanje krave
Iako je mačka krava obično pominjana kao zadnji deo, abs ima važnu ulogu kao sistem podrške za kičmu. Čuvajte svoj pupak kako se krećete, čak i kada stomak pada u položaj krave.
Ruke i koljena ravnoteža
Podizanje suprotnih udova, kao što radite u ovoj ravnoteži, je divno za integraciju jezgra. Ako želite više izazova, pokušajte da podignete podignuto koleno i lakat zajedno ispod stomaka i zatim ih produžite. Prođite kroz ovaj pokret pet puta sa obe strane.
Pelvic Tilts
Kretanje tkiva dojke je u suštini isto kao i krava (opisana gore). Čuvajte pupak prema kičmi dok se krećete kroz njih.
Plank Pose
Plank je najosnovniji balans ruke. To je dobro mesto za izgradnju snage za naprednije položaje. Pokušajte držati štand za deset neuronih daha.
Intermediate
Boat Pose - Navasana
Samo držanje čamca predstavlja prilično dobar abdominalni trening samostalno, ali možete ga uzeti čak i dalje tako što ćete uključiti križ .
Da biste to uradili, istovremeno spustite trup i noge prema podu. Postavite nekoliko centimetara iznad poda i onda sedite natrag u pozu. Ponovite pet puta.
Crow Pose - Bakasana
Balansiranje tela na vašim rukama zahteva puno jačine jezgre, tako da radite samo tako što ćete ući u ovu pozu. Ako imate problema, snažno stisnite kolena i držite pogled na podu ispred sebe, a ne na nogama.
Pola mjeseca - Ardha Chandrasana
Polumjesec je balansirajuća poza u kojoj udovi pucaju u svim pravcima, pa se oslanjate na vaše jezgro da biste bili u pravu. Obavezno držite jezgro tako što ćete izvući pupak.
Headstand - Salamba Sirsasana
Headstand nudi brojne mogućnosti za poboljšanje snage. Jednom kada se osećate prijatno da pozirate u sredini sobe (sjajno postignuće), možete započeti rad na podizanju obje noge istovremeno. Možete čak i do obrnutog krča, spuštajući noge skoro do poda, a zatim ih podizati natrag do vertikale.
Scale Pose - Tolasana
Ako se pitate kako dobiti snagu da podignete obe noge s poda, odgovor je u vašem srcu. Da biste dobili ideju o tome kako se oseća, pokušajte da napravite pozu sa blokom ispod svake ruke.
Side Plank Pose - Vasisthasana
Ovo je jednostruka verzija ploče. Ako želite više izazova, podignite gornji deo nogu i držite je oko pet centimetara iznad donje nogice.
Napredno
Firefly Pose - Tittibhasana
Da, fleksibilnost i jačina ruke su važni za ovu pozu, ali nećete dobiti podizanje bez neke snage iz vašeg jezgra.
Prednja podloga - Pincha Mayurasana
Inverzije su sve oko jezgra.
Ovo je eksponencijalno tačno kada uklonite veliku, stabilnu glavu sa poda. Ponekad se zove glavonik, bez podlaktice, podloga za podlaktice je dobar način za rad na inverzijama ako imate problema sa vratima.
Handstand - Adho Mukha Vrksasana
Držač za ruke od zida je jedan od najizazovnijih fizičkih stavova joge.
Side Crow Pose - Parsva Bakasana
Postoje dva načina za bočnu vruću : balansiranje na dvije ruke ili na jednu ruku. Nepotrebno je reći da je jedna ruka teža. S obzirom na to da je uključena, ova poza takođe zahtijeva jake oblike.
Warrior III - Virabhadrasana III
Jednostavna ravnoteža, zar ne? Pogrešno. Izazov ovde je održavanje torza i podizanje noge perpendikularno na pod, dok se obe vaše kukove savršeno održavaju.
Sve dok stoje na jednoj nozi.
Žele više?
Pogledajte našu 10-pozu seriju dizajniranu za abs .