Rastezanje mačaka je joga esencijalna i sa dobrim razlogom. Sastoji se od kretanja kičme sa zaobljenog položaja (fleksije) do lučnog (proširenje). To je osnovno kretanje, ali onaj koji je izuzetno koristan u sprečavanju bolova u leđima i održavanju zdravog kičma, posebno ako provodite dosta vremena kako sedite.
Svaki pokret se vrši u kombinaciji sa udisanjem ili izdisanjem diha, čineći ovo jednostavnom vinyasom . Ako već imate bolove u leđima, proverite kod svog doktora pre nego što počnete da se uverite da su ti pokreti odgovarajući za vaše stanje.
Počnite sa svim četvrtima sa neutralnim kičmom
Vrsta poteza: Klečenje
Prednosti : Poboljšava fleksibilnost kičme i jačinu abdomena.
Takođe znate kao : Chakravakasana
Upute za istezanje Cat-Krava
1. Počnite na rukama i kolenima, poravnajte svoje zglobove ispod ramena i kolena ispod vaših kukova.
2. Pomislite na kičmu kao ravnu liniju koja povezuje ramena sa kukovima. Probajte vizuelizaciju linije koja se proteže napred kroz krunu glave i unazad kroz koš. Ovo je položaj neutralne kičme.
3. Držite vrat dug, kao prirodno proširenje kičme.
Inhale
1. Zakrivite prste ispod.
2. Nagnite mišiće tako da se rep repa.
3. Neka ovaj pokret pomakne sa vašeg kičma u vašu kičmu, tako da je vaš vrat poslednja stvar za kretanje.
4. Tvoj stomak se spušta, ali držite svoje abdominalne mišiće zagrlite kičmu tako što crtate pupak.
5. Blago pogledajte prema plafonu, a ne vratiti vrat.
Izlazi i ponovi
1. Spustite vrhove stopala na pod.
2. Otkucajte karlicu napred, navlačeći vašu glavu. Opet, pustite ovu akciju da se kreće kičma.
2. Vaša kičma će naravno biti okrugla.
3. Napravite pupak prema kičmi.
4. Spustite glavu.
5. Pogledajte svoj pepeo.
Ponovite rastojanje mačaka na svakom udahu i izdisanju, prilagođavajući pokret do sopstvenog daha.
Nastavite za 5-10 daha, pomerajući celu kičmu. Nakon vašeg poslednjeg izdaha, vratite se u neutralnu kičmu.
Mačka-krava u stolici
Ako imate problema da dođete do ruku i kolena ili ako želite da se sklonite na nekoliko delova na poslu , možete prilagoditi kravu u stolicu za joge . Pokreti su prilično isti kao što su na podu.
Počnite sedi u stolici s nogama ravnim na podu i rukama na koljenima. Uzmite nekoliko udisaja da biste uspostavili položaj sa ramenima iznad kukova i lijepom kičmom
Inhale
1. Nagnite karlicu unazad, naglašavajući svoj rep. Stomak će se okretati napred.
2. Povucite ramena dole i nazad.
3. Potražite prema plafonu.
Izlazi
1. Nagnite karlicu unazad, podignite rep ispod. Tvoja kičma će se okretati.
2. Povucite pupak.
3. Krivite ramena napred i pogledajte prema stomaku.
Ponovite ove pokrete na svakom udisu i izdahnite za 5-10 daha.