Korak po korak otpornosti bendova

1 - Jedan rukohvat koji se okreće rukom sa pokretima otpora

Ova rotirajuća ručna grudna ruka ne samo što radi na grudima, već uključuje i jezgro i donje tijelo . Dodavanjem rotacije, pomerate se dinamičnije i uključite više mišićnih grupa, što ga čini funkcionalnijim.

1. Obezbedite pojas napona svetlosnog medija oko čvrstog predmeta na visini grudi. Takođe možete koristiti i priključak za vrata ako ga imate.
2. Stojite sa leve strane okrenuti prema sidreni točki, ruke ravne, stopala oko razmaka kuka i držite ručicu u levoj ruci.
3. Stojite dovoljno daleko da postoji napetost na bendu. Možda ćete morati da prilagodite koliko daleko ste blizu sidrenoj tački da biste učinili vežbu za vas.
4. Okrenite lijevu ruku u desnu ruku, držeći ruke vrlo ravne.
5. Okrenite se na noge dok rotirate kako biste izbegli podešavanje kolena.
6. Pokušajte dodirivati ​​leve prste desno, osećajući vežbanje na levoj strani grudnog koša, ramena i ruke.
7. Oslobodite i ponovite za sve ponavljanja sa leve strane, a zatim prebacite strane.
8. Kompletna 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.

2 - Jedan rukav za prsa sa senzorima otpora

Prsluk sa jednim rukom je jedna od mojih omiljenih vježbi bendova otpora. To je odličan način rada na grudima i ramenu, a vi takođe dobijate neku glavnu i stabilnu funkciju radom samo jedne strane tela u jednom trenutku.

1. Pričvrstite jedan kraj trake za osetljivost svetla i medija oko čvrstog predmeta na visini grudi.
2. Držite drugi kraj u levoj ruci i korakajte nekoliko metara od sidrene tačke sve dok ne dođe do napetosti na bendu.
3. Pokrenite kretanje lijeve ruke savijene, traka koja se nalazi ispod ruke (a ne preko podlaktice) i laktica na torso nivou.
4. Stisnite grudi da biste pritisnuli levu ruku ispred sebe bez zaključavanja lakta.
5. Osloboditi i ponoviti za sve reps pre prelaska bočnih strana.
6. Kompletna 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.
7. Takvu vježbu možete učiniti i supersetom jednim vežbanjem na ruci koja je prikazana na prethodnoj stranici, promjenom svake vježbe.

3 - Criss-Cross Outer Thigh sa Resistance Bands

Obožavam ovaj potez da ciljam spoljne butine. To je jedan od onih lažnih poteza koji izgledaju lako, ali stvarno funkcioniše. Takođe možete promeniti vježbu jednostavnim promjenom napetosti na bendu. Držite bendove bliže stopalima za više intenziteta, ili dalje za manje intenzitet.

1. Lezite na leđima i pogledajte opseg pojasa ispod obje noge.
2. Podignite noge ravno u vazduh i popnite bendove tako da držite obe strane u suprotnoj ruci. Sada, povucite laktove na pod i držite ih tamo tokom vežbe. Ako vam je potrebno, obmotite bendove oko ruku nekoliko puta za više napetosti ili samo držite bendove bliže stopalima.
3. Zadržite abs i gornju tijelo opušteno dok otvorite stopala, uzimajući ih tako široko koliko možete.
4. Držite nogu savijene i ravne u toku pokreta. Pokušajte da izbegnete savijanje na zglobovima. Fokusirajte se na ugovaranje glutera, bokova i spoljnih butina sa svakim repom.
5. Vratite se na početak i ponovite za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.