Napredna vežba za vežbanje fizičke vežbe

Da li ste spremni za napredan trening treninga sa visokim intenzitetom? Ako redovno radite sa težinama već šest meseci ili više sa nečim kao što je program Basic Strength and Muscle , možda ćete biti spremni da napredujete do sledećeg nivoa treninga za fitnes .

To zovem "Ozbiljna struja", jer to uključuje dosta gvožđa, kombinovano sa brzim kretanjem između vežbi kako bi se održao srčani uticaj, plus komponenta za vožnju ili biciklizam sa visokim intenzitetom.

Dobar je za spaljivanje te male ekstra tvrdoglave tjelesne masti .

Napomena: ovo je intenzitet vežbanja tipa kola i morate imati razumnu sposobnost da se nosite sa ovim intenzitetom. Ako osjećate da ne radite dobro, uradite samo jedan krug, a ne degradirajte intenzitet treninga - ili se vratite u umereni program intenziteta . Redovni medicinski pregledi su uvek vredni.

Vežbe

Uključene su sedam vežbi i svi liftovi mogu da koriste gitariste tako da možete da radite na treningu kod kuće kao i u teretani. Anaerobna komponenta trčanja / bicikla se vrši tri puta u svakom krugu.

1. Snaga tonera je visoka i pritisnite. Ovo zvuči komplikovano, i to je napredna vežba, ali ne prevazilazi većinu ljudi sa malo iskustva. Evo kako to učiniti. Uzmite trenera za teretane da biste se trenirali u finijim tačkama ako je potrebno.

  1. Stojite sa gumama visi na bočnim stranama, razmak između ramena.
  1. Podignite se na prednji deo stopala, istovremeno slegajući ramenima i podizanjem gita dok se savijaju na kolenima i donose gume na ramena.
  2. Ne morate da čučkate do duboke dubine čučnjaka, kao što biste imali u pravilnom čišćenju. (Zato se zove moć čista.)
  3. Gurnuti buke nad glavom sa postojećim stavom, a zatim se vratiti na visinu.

2. Krivi ruke .

3. Šezdeset sekundi brzo - traka za trčanje, bicikl, mini trampolin ili slično kontinuirano vežbanje. Ovo je anaerobni interval dizajniran da se uradi sa visokim intenzitetom . Trebalo bi da se uradi intenzitetom od najmanje 8 od 10 na skali naprezanja od 1 do 10. Ako imate na raspolaganju zatvoreni ili spoljašnji ovalni, to možete koristiti. U suprotnom, izaberite ili treadmill ili stacionarni ciklus u teretani ili kući, ili trčite na licu mesta na mini trampolinu.

4. Stojeći, bućica se savija preko redova.

5. Lunges ponderisani .

6. Dumbbell triceps ekstenzije .

7. Presa za grudi (horizontalno ili nagnuto). Učinite ovo leži na leđima ili, ako imate pristup podesivoj klupi, na klupi za nagib.

Serious Circuit Workout

Prvo zagrijte. Do 10 minuta hodanja ili trčanja na traci za trčanje ili ekvivalentu, plus niz lakih vježbi - presa, kravlji, mrtvi liftovi i čučnjaci - da pripremite zglobove i mišice.

Izaberite težinu koja zahteva da naporno radite na konačnom ponavljanju svake vežbe. Možete zamijeniti barbells, gdje je to prikladno ako ih više volite.

Brzo se krećite između programskih vežbi sa minimalnim mirovanjem.

  1. Snaga metaka visi čista presa. Jedan set od 10 ponavljanja.
  1. Krivi ruke. Jedan set od 12 ponavljanja.
  2. Trčanje ili alternativa. Šezdeset sekundi visokog intenziteta.
  3. Dumbbell se savio iznad redova. Jedan set od 12 vježbi.
  4. Gumbi za kretanje napred. Jedan set od 12 ponavljanja.
  5. Trčanje ili alternativa. Šezdeset sekundi visokog intenziteta.
  6. Dumbbell triceps ekstenzije. Jedan set od 12 ponavljanja.
  7. Presa za grudi (ravna ili nagnuta). Jedan set od 12 ponavljanja.
  8. Trčanje ili alternativa. Šezdeset sekundi visokog intenziteta.
  9. Komplet kompletan. Odmorite 3 minuta. Prođite malo duže ako ne radite dobro.
  10. Probajte 3 kruga, ili dva ako niste u stanju. Jedan sklop bi trebao trajati oko 15 do 18 minuta u zavisnosti od pristupa opremi.
  1. Ohladite se i lagano istegnite dok završite trening.
  2. Punite u roku od 30 minuta sa snackom, uključujući i neke ugljene hidrate i proteine.
  3. Ne radi više od 3 sednice sedmično. U toj nedelji možete raditi i druge manje intenzivne radne tegove ili kardio.

Uzmite odmor od ovog trening programa svake četvrtine nedelje ako se osjećate preopterećen. Nemojte raditi ako imate akutni ili hronični bol: obratite se lekaru. Sretno s tim.