Program tiraža i kardio-cirkulacije

Izgubite težinu, postanite fit, izgradite mišić sa treningom kola

Čak i ako neki gubitak težine i fitnes ideje u veštinama vježbanja nisu realizirani u meri u kojoj smo svi želeli, nema sumnje da je krajnji mjerenje sagorevanja masti i kriterijum fitness-a koliko je energije u telesnoj aktivnosti, bilo da je organizovana aktivnost ili aktivnost koja nije vežba. Sve se dodaje i nema sumnje da izgradnja dodatnih mišića za povećanje metabolizma i vežbanje intenzitetom koji povećava metabolizam posle vežbanja doprinose gubitku masti i omogućavaju nam da se umanjimo i postanemo uklopljeni.

Pre nego što uđete u detalje ili u bilo koje vreme, možda će biti korisno da proverite naše deset najboljih vežbi za savete o obliku i tehniku.

Šta je obuka vozača?

Ovaj trening kola je kombinacija aerobike visokog intenziteta i treninga otpornosti dizajniran tako da je lako pratiti, pružiti vam odličan trening i ciljati gubitak masti, izgradnju mišića i fitnes pluća. Vežbanje "kola" je jedan završetak svih propisanih vežbi u programu; ideja je da kada je jedan sklop završen, ponovo počinjete sa prvom vježbom za drugi sklop. Tradicionalno, vreme između vežbi u obuci kola je kratko, često sa brzim kretanjem do sledeće vežbe. Moj program ima samo pet vježbi.

Osnovni program

Ako pratite kompletan program od tri kruga po naznačenom intenzitetu plus zagrijati i ohladiti, trebalo bi da potrošite najmanje 600 kalorija (2500 kilodžula) - nije loše uzimajući u obzir da ste razvili snagu i kardio u isto vrijeme za manje od sat vremena aktivnost.

Kada započnete, možete odabrati da uradite samo jedan ili dva kruga, a zatim napredujete do tri ili više i podesite tegove i ponavljanja prema gore kako biste odgovarali vašoj fitnesu dok god napredujete.

Ovaj program možete uraditi četiri do pet puta u nedelji, ali moja preporuka je da ne radite više od tri sesije i dopunite to sa najmanje jednim čistim kardio sesijama kao što su traka za trčanje, hodanje ili trčanje, plus barem jedan dan obuke čiste snage težine.

Kombinovanje tegova i aerobike u kolima ili intervalnom treningu ili u alternativnim danima nije novo. Međutim, postoje naučni dokazi da radi na poboljšanju ukupne fitnes i metabolizma (Park 2003, LeMura 2006). Neki slični programi prave grešku u upotrebi lakih težina ili intenziteta koji je prenizak.

Oprema i detalji

Vreme za svaki krug: 15 minuta (približno)
Potrebna oprema: korak od 6 inča (15 centimetara), npr. Reebok Step; dva tikva.
Vježbe: pet - osnovni aerobik koraka, presa za presvlake, kretanje ruke, ponderirani skok, čučanj
Mjesto aktivnosti: dom, teretana, park ili otvoreni prostor
Broj kola u treningu: tri; ali počnite sa jednim ili dva i radite ako je potrebno
Ciljane grupe mišića: ramena, ruke, leđa, noge, dupe, abdominale

Šta radite u ovom krugu programa

1. Kompletno kolo traje ukupno 15 minuta, uključuje pet vježbi i zahtijeva jedan skup tikova i jednu stepenicu platforme ili ekvivalentno najmanje 6 inča (15 centimetara).
2. Krive treba da budu težine tako da maksimalan broj ponavljanja vježbanja gornjeg tela, pritiska na glavi i kretanja ruke je 10-12 ponavljanja, a ne mnogo više za jedan set. Važno je da su te težine dovoljno jake da izgrade snagu i mišić. Donje vežbe tela, ponderisani skok i čučnjaci se rade sa istim tikovima na strani, što omogućava veću fleksibilnost.

1. Varijante vežbanja kola - težina tegova, broj ponavljanja, broj krugova - mogu se prilagoditi kako bi dobili vrstu treninga u zavisnosti od ciljeva fitnessa i treninga.
2. Ovaj krug se može uraditi kod kuće, u teretani ili u parku. Potreban vam je prostor dovoljan za korištenje koračne platforme ili ekvivalenta, skupa metara i dovoljne prostorije za pluže i čučnje. Možda birate vreme kada nije toliko zauzet ako planirate da napravite krug u teretani.
3. Vježbe koje uključuju kretanje nogu kao što su step ups i lunges imaju za cilj podizanje intenziteta kardioa, dok vježbe stojećih tegova omogućavaju odmor nekih komparativnih intervala, usredsređujući se na razvoj mišića i snage.

1. Vremena za svaku vježbu uključuju kretanje između vježbi, intervalnog odmora i vremena podešavanja za svaku. Namerno je zakazan radni raspored.
2. Uverite se da ste medicinski sposobni za ovaj program pre nego što započnete. Pitajte svog doktora o odobrenju ako niste sigurni.

Vežbe

1. Zagrijavanje. Počnite sa laganim zagrevanjem od oko deset minuta. Možete se istegnuti, stegnuti ili brzo hodati na licu mesta ili u pokretnoj trci, napraviti neke kravlje trepavice i pritiske iznad glave, lagano sa laganom težinom i nekoliko udaraca.
2. Step up, brz - 40 koraka. Uđite na klupu za korake počevši od desne noge, pratite sa leve strane, a zatim ga ponovo okrenite, po želji promenite polaznu stopu na pola puta. Ova vježba treba obaviti što brže sa balansom i sigurnošću. Uverite se da je korak čvrsto usidren prije pokretanja. (2 minuta)
3. Krivi kravate. Držite grave na bočnim stranama, dlanove okrenuti prema unutra (poput čekića). Napravite 12 alternativnih naginjala sa svako rukom podižući buć na ramenu okretanjem podlaktice tako da dlanovi budu okrenuti nagore, savijanjem na laktu, a zatim se vratiti na stranu. Ove kurve treba raditi donekle polako ističući dobru formu. Postavite bundeve u rack ili sigurno na podu nakon svake težine. (90 sekundi)
4. Stepupi, brzi - 40 koraka. Isto kao i broj 2, Stepupi (2 minuta.)
5. Gumbi lunges, brzi - 20 lunges, 10 svaka strana. Držite držače uz bočnu stranu, pričvršćujte čekić i prelazite sa svake noge naizmenično, osiguravajući da se koleno ne proteže preko prstiju. Držite gume pored strane dok se spuštate. Ova vježba treba obaviti što brže što je razumno moguće sa balansom i sigurnošću. (90 sekundi)
6. Stepupi, brzi - 40 koraka. Isto kao i broj 2, Stepupi (2 minuta.)
7. Prespojni pritisak - 10-12 ponavljanja. Odmah se pomerite do stanice za graviranje tepiha. Pokreni ako je moguće. Do 10-12 gornjih presa. Držati držače horizontalno na ramenima uz uspravne ruke. Podignite gume nad glavom s potpunom ručnom nadogradnjom kako ne bi eksplozivno blokirali laktove. Vratite se na rame i odmah ponovite vježbu. Uradite ovu vježbu polako uz dobar oblik. (90 sekundi)
8. Stepupi, brzi - 40 koraka. Isto kao i broj 2, Stepupi (2 minuta.)
9. Čučnjaci - 20 skota. Uradi 20 squatsa; odmorite 20 sekundi nakon broja 10, ako je potrebno, a ostalo 20 bez mirovanja. Držite držače na stranama dugim rukama. Spustite se, savijte se u kolenu dok se butine ne otvaraju paralelno sa podom, tako da koljena ne prolaze daleko iznad prstiju. Pričvrstite početnu poziciju i ponovite čučnju. Da li ove spuste polako sa dobrom formom. Leđa treba držati ravno ili blago zakrivljeno prema unutra, u neutralnom položaju, ali ne zaobljena na ramenima ili kičmi, dok glava i dalje gleda napred. Pogledajte početni vodič za čuče . (2 minuta)
10. KRETANJE REPEAT. Odmorite dva minuta između kruga samo ako je potrebno. Zapamtite da se brzo krećete između vežbi. Trčite ako možete.
11. Cool Down sa nežnim istezanjem i nekim sporim korakom ili sličnim za ukupno deset minuta. Ovo je važno za rasipanje mišićnog laktata - proizvod vežbanja velikog intenziteta - i spriječiti nepotrebnu bolešću sledećeg dana. Ovo je poznato pod nazivom DOMS, 'uznemirena bolest mišića '.

Savjeti za vaš program

• Trening sadrži elemente aerobike visokog intenziteta u kombinaciji sa jačanjem mišića i kondicioniranjem. Ako ne možete doći do nominovanog broja ponavljanja koraka (40), smanjite broj dok držite brzinu. Na primer, učinite stepupe brzim tempom u trajanju od 30 sekundi umesto 40 sekundi i tako dalje.
• U zagrijavanju ili unapred, izaberite skup krušaka sa kojim možete da završite 10-12 dizanja presostatke i rukavice za jedan set od 10-12 ponavljanja. Pokušajte da ne smanjite težinu tepiha tokom programa. Morate pokušati da dobijete ovu težinu na granici vaše postojeće snage i izdržljivosti, tako da ste upravo o neuspešnom broju 12 podigli. Ovo se zove 12 RM, maksimum ponavljanja .
• Pokušajte da izaberete težine i ponavljanja korakupa za koje možete da se držite za kompletno kolo kada započnete. Uradite tri kruga u trajanju od oko 45 minuta sa zagrevanjem od deset minuta i desetom hladnjom.
• Intervali između vježbi su namjerno minimalni i uglavnom su vremenski prelazni. Ovo je dizajnirano da zadrži pulsiranje srčane frekvencije na više od 70 procenata vašeg maksimalnog izlaza, a to je mesto gde dobijate dobar efekat treninga i povećava se metabolizam .
• Još jedna tačka: u ovoj zoni sa većim intenzitetom, razvoj snage i aerobna spremnost verovatno će biti komplementarni. Duga i spora trening izdržljivosti se sukobljava sa treningom snage. Mišićni odgovor tela je kontradiktoran i rezultati mogu biti razočaravajući (Nader 2006).
• Možete koristiti mašinu za stepenice ako to činite u teretani. Međutim, jedan od ključeva za obuku kola je imati minimalni interval između vežbi. Dakle, trebalo bi da obezbedite brzu tranziciju na steper sa područja na kome planirate da vršite vežbe.
• Broj vježbi u sklopu namjerno je minimiran, tako da je program lak za učenje i lako se poziva za neposrednu implementaciju.
• Ne postoje prečice za gubitak masti i fitnes kada je u pitanju vežba: možete da idete "tvrdo i kratko" ili "sporo i dugo" ili negde između. Ovaj program kola je negde između. Mogu vam obećati da će se tvoj zadatak zalepiti na kraju, ako ga izvučete.

Napomena: Program je dizajniran kao program vežbanja veće intenziteta. Trebalo bi da dobijete medicinsku dozvolu ako ste neaktivan neko vreme ili imate postojeće zdravstveno stanje. Pored toga, molimo vas da posmatrate periode zagrevanja i hlađenja i zaustavite vežbanje na pojavu neobičnog bola bilo koje vrste.

Check Points

• Počnite polako i izgradite; to je ključ. Možete započeti sa jednim ili dva kruga sve dok se ne upoznate sa programom. Ako odlučite da ga povećate, povećajte broj krugova. Dalje, možete povećati ponavljanje koraka, setove vežbanja i čak i težinu tepiha.
• Važno je držati težine dovoljno teške za 10-12 RM, što znači da ne možete učiniti više od 10-12 dizala bez pada dobre forme.
• Vrlo je važno održati dobru formu sa svakim liftom. Posebno se ne trebaju raditi tako brzo da se gubi oblik i koncentracija u ciljnim mišićima.
• Koristite svaku vežbu da biste radili abdominale. Iako nijedna od pet vežbi nije direktno usmerena na abdominale, ne zaboravite da povučete te abs u položaj za vezivanje u pripremi za svaki lift. Uradite isto kada radite na koraku. Vježbajte sa stepenicama abs. Zvuči malo čudno, ali to funkcioniše nakon što se naviknete na to. I to ne utiče na vaše disanje. Prihvatanje abs nije isto što i zadržavanje daha; Niti vam ne dopušta da izvadite tegove stomaka na leđa, kao što neki treneri smatraju preporučenim. Trebalo bi da se osećate slično kontrakciji abdominala dok kašalj ili očistite grlo.
• Koristite monitor srčane frekvencije ili ručno proveravanje pulsiranja ako želite da pratite intenzitet. Izračunajte potencijalnu maksimalnu brzinu srca prema formuli 220 minus vašeg uzrasta. Za četrdesetogodišnju, to bi bilo 220-40 = 180 otkucaja u minuti (bpm). Ovo je samo vodič i još sofisticiranije formule su na raspolaganju i ovde se ovde ne traži. Nastavak gore navedenog primera, cilj obuke za treniranje bio bi 70 odsto od 180, što je 126 bpm. Recimo da je opseg 120-130 bpm.
• Da biste bili sigurni da vežbate u sigurnoj zoni, posebno ako ste nesposobni ili imate zdravstveno stanje , kombinujte zonu provodenja srčane frekvencije sa testom govora. Test govora podrazumeva da ste sposobni da razgovarate adekvatno, ako ne i potpuno udobno, dok vežbate. Nikada se ne biste osećali potpuno bez daha i ne biste mogli da razgovarate u ovom programu. Ako je tako: usporite, učinite manje stepenica i polako se krećite između vežbi.
• Ako se ne trudite sa nadgledanjem srčane frekvencije - a većina ljudi ne uzima u obzir da je ovo kolo dizajnirano da podigne srčanu frekvenciju do tačke gdje vam diše "nešto teško" na ocijenjeni skali naprezanja , iako nije bez daha i ne može da govori uopšte.

To je to. Sretno. Obavesti me kako idete, ili ako imate bilo kakvih pitanja.

> Izvori:

> LeMura LM, von Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Lipidi i lipoproteinovi profili, kardiovaskularna fitnesa, sastav tela, dijeta tokom i nakon otpora, aerobna i kombinovana obuka kod mladih žena. Eur J Appl Physiol. (5-6): 451-8, 2000.

> Nader GA. Istovremena snaga i trening izdržljivosti: od molekula do čoveka. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov; 38 (11): 1965-70.

> Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Park HT. Efekat kombinovanog aerobnog treninga i treninga treninga na abdominalnim mastima kod gojaznih žena srednjih godina. Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Sciences , 22, 129-135, 2003.