Naučite kako da uradite ovo podizanje vežbe pomoću mrena
Pritisak iznad glave je standardna vježba za podizanje težine s brojnim varijacijama u sjedištima i stojećim položajima, koristeći bučice ili mrena. Stojeća pečenica koja je ovde opisana takođe je poznata i kao vojna štampa i predstavlja glavnu ulogu u obukama . To je i ono što je iznenađujuće izazovno - ovo nije jedan za koga ćete dodati puno težine dok god napredujete - ali je dobro za izgradnju mišića ramena i ruku
1 - Pozicioniranje tela za stalni pritisak na glave
Što se tiče svih vežbi, nemojte podizati previše teško, da biste započeli, i zaustavili se ako se oseća bol. Ne zaboravite da dišete; izdahni napor.
Miševi su radili
Prvenstveno rameni mišići i deltoidi rade u ovoj vežbi, ali su takođe regrutovani i drugi mišići kao što su trapezij na leđima i leđima, triceps na poleđini gornjih ruku i gornji sanduk.
Pozicioniranje tela
- Držite nadlakticu sa ručnim položajem širšom od širine ramena. Ruke treba pronaci (dlanovi su okrenuti ka spolja).
- Težina bi trebala biti manja od onoga što biste normalno mrtvi. Nemojte biti previše agresivni dodavanjem težine u ovoj vežbi sve dok ne budete spremni. Održavanje odgovarajuće forme je od suštinskog značaja za rezultate i sigurnost.
- Držite mrena na gornjoj grudi za početnu poziciju.
- Držite teže težine sa "čistim" držačima, a zglobovi se pokidaju nazad kako bi pružili podršku, i držite ruke u položajima nešto širim od širine ramena.
- Stopala treba da budu oko širine ramena.
2 - Pritisak iznad glave: pokreti tela i kontrolne tačke
Pokret
- Spojite abdominalne mišiće (možete da radite svoje mišićeve dok se podižete i spustite kako biste im pružili dodatni trening).
- Podignite šipku iznad glave s potpunom rukom. Pazite da ne eksplodirate u zakljucane laktove jer to moze uzrokovati povrede.
- Vratite šipku u grudi i ponovite vježbu.
Ne zaboravite da udišete napor i ne zadržite dah. Udarite dok spuštate šipku i pripremite se za sledeće ponavljanje lifta.
Check Points
- Držite glavu mirno i pokušajte da ne stisnete mišiće vrata dok ste podizali.
- Možete zakljucati laktove na vrhu dizalice, ali obratite se posebnom pa¾nju da ih ne iznenada ne zakljuèate, potencijalno uzrokuju povrede.
- Oprezno podizati ako ste nedavno ili u prošlosti doživeli povrede laktova ili ramena. Koncentrišite se na dobru formu, zaustavite ako osećate bol i odaberete laganu težinu za početak.
Varijacije štampe iznad glave
Kao što je već pomenuto, postoje i sjedećene varijacije presostatog pritiska pomoću gita ili mrena. Ako bolujete od bolova ili problema u donjem delu leđa, sjedna varijacija može biti bolji izbor za vas.
Ne preporučujemo varijaciju ovakvih vježbi iza vrata. Stresa na masku rotatora kada je traka iza vrata.