Vježba za vežbanje grudi i trening snage uzima mnoge forme i koristi raznovrsnu opremu, uključujući gume, barbove, šipke i ploče, smith mašinu i čak i opseg opsega. To je svestrana vježba koja razvija uglavnom prsne mišiće u grudima.
Preporučuje se kvalifikovan trener koji će vas voditi kroz odgovarajuće izvršenje, posebno za ozbiljnije presovanje klupe sa velikim težinama.
1 - polazna pozicija
Vježba opisana ispod koristi gume.
Pozicioniranje tela
- Lezite na klupi ili podu sa bučicom u svakoj ruci. Ako koristite klupu, možda ćete imati stopala na klupi ili na podu, u zavisnosti od visine klupe i dužine tijela i nogu.
- Postavite gume na ramena gornjem rukom na oko 45 stepeni po telu s laktovima napred od ramenske linije kako biste izbegli stres na ramenskom zglobu. Dlanovi bi trebali gledati napred.
- Prikupite abdominalne mišiće, podignite bradu malo prema grudima i osigurajte da ste u stabilnom i ugodnom položaju. Spremni ste da podignete.
2 - Pokret karoserije
Potisnite tegove nagore, pazite da ne blokirate laktove u eksplozivnom pokretu. Tegovi trebaju pratiti plitki luk i skoro se upoznati preko vrha grudi.
U redu je da ispravite ruke sve dok to ne učinite iznenadnom ili eksplozivnom silom. Ovo može povrediti laktove.
Pokušajte da pomerate težinu u kontrolisanom, glatkom i ne previše brzom podizanju. Glave ili lopatice ne bi trebalo da se podignu sa klupe.- Spustite težine, mišiće ugovorene, kontrolišući povratak na početnu poziciju.
Za početak, možete probati 3 seta od 10 vežbi ponavljanja odgovarajuće težine. Da biste se upoznali sa pravilnim oblikom i kretanjem vežbe, počnite sa svetlim bučicama i obratite pažnju na kretanje. Ako osećate bilo kakav bol, ne bi trebalo da obavljate vježbu.
3 - Check Points
- Držite prirodni luk u donjem leđima; ne vraćajte leđa na površinu. To se zove lordotska krivina i mehanizam prirodne stabilnosti.
- Ne dozvolite da se podlaktice šire široko, tako da su tegovi izvan linije laktova. Pomerite se u luk prema sredini grudi, ali ne srušite težinu zajedno na vrhu poteza.
- Nemojte ometati gornji deo tela i ramena kako biste podigli tegove nagore. Ukoliko to učinite, težine su suviše teške.
- Ako dođe do zamora tokom konačnih ponavljanja bilo kojeg seta, smanjite broj ponavljanja ili idite na lakše težine. Ne rizikujte povrede sebe ili drugih.
- U redu je da postavite težine između setova ako želite. Ne morate ih držati na ramenima.
- Uvek se preporučuje da vam neko pomogne tokom vježbe za presa na grudima, posebno ako ste napredni i koristite teže težine. Ova osoba se često naziva "spotterom" i mnogi ljudi su spremni da vas "spotiraju" ako ih pitate.
Sada pređite na sledeću vežbu, mrtvac .
Ako vam je potrebno, pogledajte listu prvih deset i pregledajte osnovne informacije o obuci i bezbednosti .