Smanjenje težine dok se ne radi
Setovi padova su skupovi za obuku u kojima se smanjuje težina u svakom sledećem skupu pri izvođenju grupe setova.
Skup je grupa ponavljanja jedne vježbe. Ponavljanje je jedno izvršeno izvršenje vježbe; na primjer, sa bicep curl , jedno ponavljanje bi bilo akcija podizanja, a zatim spustiti tanjir jednom.
Prvi set treba da bude sa težinom koja indukuje "neuspeh" pri završnom ponavljanju.
Neuspjeh u obuci za težinu podrazumijeva vježbanje više puta sve dok ne doživite nelagodnost ili slabost mišića tako da ne možete učiniti zadnje ponavljanje dok još uvijek održavate tačnu formu i tehniku.
U padajućim skupovima, format možete varirati pomoću:
- Smanjenje težine i povećanje broja ponavljanja u narednom setu
- Smanjenje težine i zadržavanje broja ponavljanja na isti način
- Različito vreme odmora između seta (ili nemoguće)
- Smanjivanje težine malo ili puno.
Možete pogledati više treninga o težini u vodiču za obuku za težinu .
Naš trening program poziva na tri setova kapi počevši od šest ponavljanja do otkaza, smanjujući težinu za 15% za svaki sledeći set i napredujući do neuspjeha, bez odmora između seta.
Zašto voziti neuspjeh?
Neki treneri veruju da obuka za neuspjeh dovodi do povećanja mišića . Za naprednije vežbače težine koji su dosegli plato u napretku, upotreba ove tehnike može im pomoći da probiju tu plato.
Ona informiše "bez bolova, bez dobitka" maksimuma sa uvjerenjem da je neugodnost tačke neuspeha signal koji je dovoljno naglašen da bi se postiglo povećanje veličine i snage mišića .
Obrnute piramide
Setovi za padove se ponekad nazivaju obrnutim piramidnim setovima, jer počinjete sa velikom težinom i progresivno smanjite: Veliki na vrhu i uski na dnu, kao na vrhu piramide.