Držati ramena i lopatice (lopatice) postavljene na leđima su uputstva koja prate skoro svaku Pilates vežbu. Arm Reach and Pull je osnovna vežba koja će vam pomoći da povećate vašu svest o tome kako se vaše lopatice kreću i kako da nađemo nastanjenu, stabilnu poziciju za njih.
1 - Započnite vežbu za stabilnost ramena - postavite
1) Stati sa odličnim držanjem : vaša težina je uravnotežena iznad vaših stopala, vaša kosa se pada prema podu, vrh glave dostiže do neba, a vaša ramena su opuštena. Ruke su na tvojim stranama. Trebali bismo da izvadimo pravu liniju na stranu tela od zgloba, preko kolena, kuka, ramena i uha.
2) Podignite ruke tako da su paralelne sa podom i pravo iz ramena, držeći vam ramena kao i vi. *
Nemojte dozvoliti da ovaj korak utiče na ostatak vašeg držanja. Pokušajte da osetite kako se vaša lopatica klizi niz leđa dok donose ruke. Neki ljudi vole sliku klizanja lopatice u zadnje džepove.
* Za detaljnije objašnjenje stabilnosti ramena u vježbi, uz bliskost pogleda kretanja lopatice na leđima, pogledajte: Stabilnost ramena u Pilates vježbama .
2 - Oružje stiže napred
1) Udahnite i približite ruke napred nekoliko centimetara. Ovo će otvoriti lopatice odvojeno jedan od drugog. * Dok to radite, držite ramena dole.
2) Izdahnite i vratite ramena u neutralni položaj. Ruke su još uvek produžene.
Ovaj deo vježbe se često praktikuje na leđima kao zagrijavanju.
* Da biste videli detaljnu sliku postavljanja lopatice u ovom potezu, idite na Scapula Away from Midline .
3 - Oružje povući nazad
1) Udahnite i povucite ruke nazad povlačenjem lopatice (ramena) zajedno. * Opet, nemojte dozvoliti da ovaj korak utiče na ostatak svog savršenog položaja - vaša rebra su pala, vaša ramena su pala, a vrat vam je dug .
2) Izdahnite i vratite ramena u neutralan položaj.
Ponovite ovu vježbu 3-5 puta. Želite da dobijete dobar unutrašnji osećaj za šta se oseća svaka pozicija. Ovo će vam omogućiti brzu korekciju i povećati stabilnost ramena dok vežbate.
* Da biste videli detaljnu sliku postavljanja lopatice u ovom potezu, pogledajte Scapula Toward Midline
Vježbe za stabilizaciju kičme imaju važnu ulogu u svakodnevnom životu, izvan upotrebe za vašu pilatesu. Oni mogu pomoći u ublažavanju napetosti vrata i poboljšanju držanja. Kako smo zavisni od provere našeg mobilnog telefona ili tableta, postoji epidemija napetosti u vratu i loše držanje. Ovakav vježbanje stabilizacije može antidot koji koristite tokom dana, čak i dok ste na stolu.