Jaka ramena su kritično važna za svakodnevne aktivnosti. Sama ramena zgloba je najmanje stabilna zglob u celom telu, i kao rezultat toga, neverovatno je mobilna, omogućavajući vam da podignete, pritisnete, povucite, rotirate, otmete i podignete ruku, slegate ramena, povucite ramena dole, okrenite ramena napred, a potegnite ramena u kičmu.
Ova složenost zahteva regrutaciju i angažovanje brojnih mišića, uključujući male mišiće rotirajuće manžete i velike mišiće grudi i leđa. Međutim, mišićna grupa ramena - odgovorna za sve radne akcije (razmišljajte, postavljanje predmeta na visoke police, podizanje deteta na ramena ili čak pucanje u košarku) -ali su deltoidi.
Značaj ciljanja na zadnje deltoide
Deltoidi, ili delti, su mišići najčešće ciljani kada radite ramena. Vežbe kao što su ramena presa , bočna tupanja , prednja tumblera i savijena preko obrnutih buvih leti sve ciljaju delta sa različitih uglova. Ovo je važno shvatiti jer delti zapravo imaju tri odvojene glave - prednje, bočno i posteriorno.
Prednje i bočne glave deltoida često su radile mnogo više od zadnje ili "zadnje delte", jer su uključeni u guranje i vežbanje veša, uključujući pritiske gumenjaka, presa za grudi, nagore za nagib i pritisak.
Zadnji delovi, za poređenje, često su zanemareni. Ovo je sramota jer ova vrsta mišićne neravnoteže može doprinijeti bolovima i povredama ramena, a da ne pominjemo izgled koji se "širi napred" i loš položaj. Kao rezultat toga, važno je uključiti vježbe u vašu rutinu koja cilja zadnje delte, a lice izvlačenje je odlična opcija.
"Laka poteza su odlična vežba za zadnje delte, zamke i gornji deo leđa", kaže Robert Herbst, stručnjak za svetski šampion u 19 časova, lični trener i trener wellnessa. "Oni pomažu da se ramena održavaju na kvadrat i nazad, tako da neko ne dobije izgled koji je izvučen zbog toga što radi previše grudnog koša i dela prednjeg dela. Takođe pomažu u izgradnji debelog gornjeg leđa kao osnove za ugradnju na klupu za napajanje pritisnite. "
Izvršite pravougađanje lica
Dobra vijest je da se potezi za lice ne teško obavljaju sve dok ne obraćate pažnju na vašu formu, ali zahtevaju pristup mašini za kablove za najbolje rezultate. Evo kako pravilno izvršiti vježbu:
- Postavite mašinu za mašinu kablova, tako da je sistem remenice postavljen malo iznad glave. Koristite priključak konopa koji sadrži dve ručke za ovu vježbu.
- Dohvatite i uhvatite ručke obe ruke sa okrenutim dlanovima. Korak nazad dok se ruke ne prošire, a onda se ubacite u jezgru i malo nagnite unazad, pozicionirate svoje telo pod uglom od 20 stepeni.
- Povucite konopac prema tebi dovoljno da počnete da podižete težinu iz džepa, a zatim se angažujete na ramena i vratite ih nazad kako biste stvorili dobar položaj - ne želite da se ramena gurne ili napred.
- Ovo je vaša početna pozicija. Odavde, koristite svoje zadnje delte i zamke da povučete ručice priključka direktno prema čelo. Trik je da držite dlanove prema sebi, dok vam laktovi izblave napolje prema stranama sobe, stvarno angažujući zadnje delte. "Ruke bi trebalo da budu na bočnoj strani pod pravim uglom kako bi sprečile da se vježba pretvori u penjanje", kaže Herbst. "Želite da minimizirate biceps i uključivanje latova."
- Odavde, preokrenuti pokret i polako produžite ruke, a ne dozvoljavajući svojim ramenima ili grudima da se kretaju napred dok proširite - želite održati dobar položaj tokom čitave vežbe.
Setovi i Reps
Herbst predlaže dodavanje dva seta od 20 ponavljanja lica do kraja treninga. "Ovo će stvarno zapaliti zadnje delte", kaže on. Imajte na umu, raditi dva seta od 20 označava da vam nije potrebno učitati težinu kako biste dobili rezultate. Idite malo lakše nego što mislite da je potrebno i da se fokusirate na spore, kontrolisane pokrete.
Izbegavajte česte greške
Najčešći krivac kada je u pitanju pogrešno povlačenje lica jednostavno ne razumije šta bi trebalo da radite. Ovo je vježba zadnje delt, tako da biste trebali osjećati da radi na zadnjoj strani ramena u gornjem delu leđa između lopatica. Ako počnete da povlačite vezu prema bradi ili vratu, ako vaše laktice počnu naginjati umjesto toga, ili ako ne uspete držati dlanove okrenuta, verovatno ćete ga više osjetiti na bicepsu i nazad. Ako to učinite, duplo provjerite svoj obrazac.
Takođe je vrlo često preopterećenje odabrati previše težine. Zadnji delti su manja mišićna grupa, a ako ih ne naviknete da ih radite, morat ćete ići lakše nego kod drugih vežbi ramena. Ako shvatite da koristite impuls za povlačenje priloga prema tijelu, ili ako ne možete kontrolisati težinu dok se vraća u stack, izvlačeći svoje telo napred, onda biste vjerovatno trebali smanjiti količinu težine koju pokušavate da podignem. Da biste efikasno ciljali na zadnje delte, morate osigurati da nenamerno ne regrutujete dodatne mišićne grupe da bi "preuzeli" za obavljanje vježbe.
Vrši alternativu potezima lica
"Laka poteza teško se duplicira bez kablovske mašine", kaže Herbst. To je rekao, ako imate pristup opsegom opterećenja za teške uslove , možete ih objesiti preko visoke tačke prikrivanja, kao što je pull-up bar, i imitira pokret pomoću opsega. Trik je pronalazio bendove koji pružaju dovoljno otpornosti da održe vežbu izazovom.
Ako nemate pristup kablovskoj mašini ili opcionim opsezima, možete uraditi vježbe za buđenje koje su dizajnirane da ciljaju zadnje delove, kao što su zadnjice koje se bore iz buđenja. To nije savršena zamena za lice, ali ona cilja iste mišićne grupe.