Superbands su opseg opsega težine, dizajnirane da maksimiziraju dobitak snage.
Možda ste vidjeli super bendove koji se pojavljuju u CrossFit okvirima ili u blizini podignutih šipki u vašoj teretani. Ove dugačke, opružne trake otpornosti pružaju iznenađujuću debljinu i otpornost na teške uslove koji ih na kraju razdvajaju od relativno mršavih cevčica koje obično mislite kada čujete izraz "opseg bendova". Međutim, superbendovi nisu predani banju ili ljudima koji se oporavljaju od povreda.
Ne, dizajnirani su za sportiste i ozbiljne igrače koji traže nove načine za dobijanje snage kroz treninge otpornosti.
Prednosti treninga bendova otpora
Bez obzira na to da li koristite superbende ili cijev za otpornost na staru školu, prednosti izvođenja vežbanja bendova otpora su uglavnom iste.
Transport
Trake su lake i lako transportuju. Samo malo navratite i bacite ih u torbu za kofer ili teretanu, a imat ćete opremu za treniranje otpora gde god da idete.
Efikasnost
Otpor benda se povećava dok se nastavlja da se ističe, sa najvećim otporom na vrhu svake vežbe. Kada podignete bučicu, znate da podižete određenu količinu težine kroz čitav spektar pokreta. Ono što možda ne shvatite je da na vrhu svakog pokreta, dobijete malo pauze. Uzmi, na primer, ramenu štampu. Dok podignete grave, pritiskate ih nad glavom, radite protiv gravitacije da biste podigli težinu.
Kada se vaši laktovi u potpunosti prošire, vaše dobro usklađene kosti pomažu u podržavanju težine pre nego što preokrenete kretanje i radite s gravitacijom kako biste spustili tegove (na kontrolisan način) natrag do vaših ramena.
Kod izvođenja rampe za otpornost na rame, nivo otpornosti je relativno lagan na početku kretanja.
Postepeno se povećava dok pritisnete opseg, postižući svoj vrhunski otpor kada su laktovi potpuno prošireni. Da bi održali formu, vaši stabilizacijski mišići moraju ostati angažovani na vrhu pokreta, pomažući povećanju stabilnosti zglobova, koji tokom vremena mogu smanjiti mogućnost povrede.
Mobilnost
Grupe se mogu pomerati u pravcima i obrascima da se težine ne mogu premjestiti. Gravitacija je inherentan faktor koji ne možete ignorisati prilikom podizanja težine. Kada izvodite mrena čučnjaka, učitate težinu pre nego što primenite težinu da biste delovali na toj tezi da bi skota bila izazovna. Kao takvi, određeni obrasci kretanja i vežbe su teški, ako ne i nemogući, da izvode sa standardnim težinama. Na primjer, teškoće ćete obavljati težak pritisak u grudima ili prsima za stražnjicu dok stojite uspravno. Gravitacija će povući težinu mrena ili tik do poda dok proširite laktove ispred grudnog koša, a jednostavno nećete moći da podignete težinu (ili radite željene grupe mišića) jer je fizika promjena vježbe.
Resistance bandovi su različiti. Budući da su čak i teške opterećene trake lagane, sve dok je jedna strana benda usidrena, lako možete izvesti stojeći presa za grudi, proširujući traku da bi stvorili otpor, umesto da se oslanjate na težinu da djelujete na unapred određenoj težini.
To znači da obrasci kretanja i vežbe koje možete obaviti sa opsegom bendova praktično su beskrajni.
Svestranost
Trake se mogu koristiti tokom treninga snage i mobilnosti. Resistance bandovi nisu samo dobri za trening snage. Grupe takođe mogu dodati otpor aneerobnim vježbama snage, kao što su sprintanje i skakanje, te vežbe pokretljivosti, poput bočnih klizača i vinske tjelesne loze. Opet, mogućnosti su gotovo beskrajne.
Trake za visoke opterećenja ili "Superbands"
CrossFit je popularizirao koncept superbendova, uvodeći ih u kutije kao način da sportisti izvode pomoćne povlačenje. Ali brzo, upotreba težih traka je proširena i tržište je eksplodiralo.
Kada nabavite superbende, razmotrite sledeće:
- Boje i težine nisu standardizovane u svim brendovima . Svaka brend ima drugačiji sistem za kodiranje boja za identifikaciju različitih nivoa otpora. Od brend-brenda nivo otpora varira između grupa. Kada kupujete, obratite pažnju na to što su nivoi kodiranja boja i otpor za grupe koje kupujete.
- Trebali biste kupiti nekoliko različitih bendova . Zbog toga što različite grupe mišića imaju tendenciju da budu jače od drugih (na primjer, vaše četvorice su obično jače od vaših bicepsa), imajući nekoliko različitih bendova u rukama je korisno za obuku punog tijela. Uopšteno govoreći, dobra je ideja da kupite lagan, srednji i teški pojas da biste uživali u dobro zaobljenoj rutini.
- Dugačke petlje mogu biti usidrene na vertikalne ili horizontalne položaje kako bi radili sličniji kablovskim sistemima . Jednostavno obrišite bend preko horizontalnog posta (kao što je pull-up bar) ili oko vertikalnog posta (poput čvrstog uličnog znaka ili posta za džungle u teretani), a zatim izvucite jednu stranu kroz drugu stranu dok ne bude sigurna.
6 Vežbe otporne trake za trening s punim tijelom
Ako ste spremni da pokrenete superband obuku, razmislite o sledećim vježbama za rutinu treninga s punim tijelom.
Squat Press
Za izvođenje presa za senke, stojite nogama na otpornom opsegu, čime ga držite na mestu. Postavite svoje noge grubo rame, rastojanje, nagnuto malo nagnuto. Držite vrh vrha otpornosti u obe ruke, savijte laktove i "držite" dlanove na ramenima, dlanove okrenuti prema napred. Vertikalni delovi bendova trebaju biti postavljeni na spoljašnjost vašeg tela, skoro kao da vas boksuje. Pritisnite kukove nazad i spustite glute na pod, dok savijete kolena. Kada se kukovi ispraznuju odmah ispod paralelnih sa vašim četverama, pritiskajte kroz pete i vozite boke unapred kako biste se vratili na stajanje. Kao i vi, pritisnite ruke pravo nad glavom, potpuno proširite laktove. Zakucite laktove i spustite bend nazad do visine ramena. Ovo je jednokratno ponavljanje.
Obavi dva do pet setova od osam do dvanaest ponavljanja.
Banded Pushup
Klečite se na tlu i zavrtite superband iza leđa, zauzimajući jednu stranu zupčane trake u svaku ruku, sa dlanovima "zakačenim" unutar svake petlje, tako da bend ne može da se izvuče od vas. Kao takav, trebalo bi da imate dve dužine trake ravne preko gornjih leđa, tačno gde se nalazi vaša lopatica. Dignite na ruke i kolena u potisnu poziciju, dlanove ispod ramena, podignite koljena, a vaše tijelo formira pravu liniju od pete do glave. Bend bi trebao biti čvrsta u ovoj poziciji. U suprotnom, podesite bend u svoje ruke po potrebi. Odavde, savijte laktove, spustite grudi prema podu. Pre nego što vaš grudnjak dodirne dole, obrnuti pokret i vratiti se nazad u početnu poziciju, gurajući se protiv otpora bendova.
Obavi dva do pet setova od šest do 10 ponavljanja.
Assisted Pullup
Ako ne možete da izvedete tradicionalno povlačenje bez pomoći, super bendovi mogu to učiniti. Sigurno pričvrstite svoj superdeparat u traku za povlačenje. Postavite jedno koleno unutar rastegnutog opsega otpornosti dok dospete do gripne trake sa obe ruke. Ako ne možete da dosegnete, koristite korak ili kutiju da biste ušli u poziciju. Kada se visi iz šipke, bend treba da se istegne, vaše koleno unutar date petlje. Koristite velike mišiće leđa da počnete da se povlačite prema baru dok savijate laktove; kao i vi, bend će vam pružiti dodatnu podršku da vam pomogne da izvedete vežbu. Kada vaša brada čisti traku, pažljivo obrnite kretanje i produžite laktove.
Obavi dva do pet setova od šest do 10 ponavljanja.
Banded Deadlift
Da biste napravili probojni mrtvi lift, leži teški pojas na podu, postavljen horizontalno ispred sebe. Stojite na vrhu benda, razdvajate noge, tako da je bend osiguran do poda. Uključite jezgro i držite leđa ravnom i vratite rame. Pritisnite kukove nazad, dozvoljavajući koljenima da se savijaju i da vaš torzo zakači napred dok ne dođete dole i uhvatite zupčane krajeve benda u svaku ruku, izvlačeći ih napetim samo ispred vaših glava. Ovo je polazna pozicija. Pritiskajte kukove snažno napred, koristeći štapove i glute da biste "povukli" vaš torzo kako stoje dok se trake istegnu. Okrenite kretanje, vratite kuke unazad, savijte kolena i pomerite se napred od bokova da biste se vratili u početnu poziciju.
Obavi dva do tri seta od osam do 12 ponavljanja.
Lateralni bendovi
Uzmite dugačku, zupčastu traku i petljujte je preko sebe jednom ili dva puta dok ne kreirate manji krug. Korak obje noge unutar kruga, i postavite bend oko vaših glava, odmah iznad vaših članaka. Prilagodite ga za udobnost, pobrinite se da se petlje benda leže na koži. Postavite svoje noge grubo na rastojanje kolica, tako da su trake napete, ali nisu čvrste. Lagano savijte kolena i kukove. Napravite korak bočno levo s levom stopom, dovoljno daleko da biste proširili trake i stvorili otpor. Napravite lijevu nogu, a onda bočno desno lijevo postavite desnu nož, sjedite ga tako da se stopala ponovo razdvoje. Nastavite da krenete levo da biste popunili niz ponavljanja pre nego što promenite pravac na korak desno.
Obavite dva do tri seta od 10 do 12 ponavljanja u bilo kom smeru.
Band-Resisted Sprint
Sigurno prikačite superband do čvrstog vertikalnog posta, pozicionirajući ga na grubu visinu. Uđite u bend i okrenite se sa posta s nogama koje su se razdvojile i razdvojene na kolenima, a koljena su blago savijena. Podesite opseg i vaš položaj, tako da je traka napeta, ali ne i čvrsta, pa bend leži ravno ispred bokova. Sklizite laktove, jednu ruku stižu napred, a drugu unazad, kao da se krećete sa startne linije. Kada budete spremni, počnite da trčite napred prema otporu bendova, pumpate ruke brzo koliko možete, dok vozite koljena napred. Trčite napred dok band nije čvrsta, a zatim pokrenite protiv otpora benda.
Obavite tri do pet setova sprinta od 20 do 30 sekundi.