Bacanje nekoliko brza jabučica na vreću za probijanje možda se ne čini previše tvrda, ali ako nikad nisi koristio vreću za vrijeme treninga u boksu, izazivaš se. Većina teških torbi za probijanje teži između 50 i 150 kilograma. Dakle, svaki put kada stavljate u torbu, vaša pesnica, stopala ili koleno ispunjavaju značajan otpor. Prvobitni (i donekle neočekivani) uticaj može biti malo jarring, i neće se dugo trebati shvatiti da ne možete pobjeći bacanjem mekanih udaraca. Morate angažovati celo telo, uključujući vaše srce, ramena i bokove, kako biste efikasno kontrolisali svoje pokrete dok ste udarili u torbu.
Naravno, svaka vežba koja zahteva ovu vrstu angažovanja celog tela može vam pomoći da zapalite kalorije i ojačate svoje glavne mišićne grupe. Čak i više od toga, boks protiv teške vreće (ili stvarne osobe) je jedna od jedina kardiovaskularna vježba koja obezbeđuje ponavljajuće udare zgrade zgrade. Jedna studija iz 2008. godine objavljena u primenjenoj fiziologiji, ishrani i metabolizmu , otkrila je da su ženski bokseri verovatnije da imaju veću mineralnu gustinu kostiju nego druge žene srodne starosti i antropometrijska merenja. Boks, očigledno, dobro organizuje telo.
Uz više treninga u boksu i butik fitnes centri koji se pojavljuju kako bi pružili pristupačne klase široj javnosti, vreće za vuču postaju trend vrućeg fitnessa . Ako ste u iskušenju kupiti vreću za rad na kućnim uslovima , ili ako vaša teretana ima vrećicu ili dvije koje možete sami koristiti, razmislite o tome da pokušate ovaj trening.
Reggie Chambers, lični trener sertifikovan od strane NASM-a i trener za boks i kik boks koji trenira u Limelight Fitness Centru u Manhattanu, zajedno sastavlja ovaj interval treninga, navodeći ga kao jedan od njegovih omiljenih favorita. Da biste završili trening, izvodite svaku vežbu u skladu sa predloženim vremenskim intervalima. Nakon završetka svih vežbi, odmorite na minut, a zatim ponovite seriju drugi put ukupno 20 minuta. Dvadeset minuta možda neće izgledati puno, ali ne potcenjujte ovaj izazov - praktično vam je garantovano da prekinete znoj.
Zagrijavanje
Prije ronjenja u trening sa visokim intenzitetom kao što je boks, važno je provesti najmanje pet do deset minuta da se zagreje. Aktivno i efikasno zagrevanje trebalo bi da vas vodi kroz vježbe koje imitiraju kretanja koje ćete obaviti tokom glavnog treninga. Izvršite svaki od sledećih poteza u trajanju od 30 sekundi, dovršavajući seriju tri do četiri puta.
- Jog na mestu, 30 sekundi
- Skokovi za skakanje, 30 sekundi
- Vazdušni štakori , 30 sekundi
- Boks za senke, 30 sekundi : Izvršite svetlosne udarce u vazduh, naizmenične ruke dok lagano odskočite od stopala do stopala kao bokser
- Visoki štap za pse nadole , 30 sekundi: Počnite na visokoj pločici ili potisnom položaju, a zatim pritisnite kukove gore prema plafonu dok proširite ramena i stignete do pete prema zemlji kako biste došli do psa nadole; pomerite se unazad na veliku poziciju i nastavite naizmenično između njih.
Jab - Cross - Squat
Vrijeme: 45 sekundi rada, odmor od 15 sekundi
Stojte da gledate vreću za vuču u bokserskom položaju. Vaše noge trebaju biti rastojanje ramena i razmaknuti sa jednim stopalom ispred druge. Ako gledate na noge, prsti vaše prednje noge treba poravnati s peto na leđima, a prsti oba stopala treba pokazivati pod uglom od 45 stepeni do vreće za probijanje.
Podignite ruke, pozicionirajte ih kao da ste spremni da udarite, pamtite da jedan od njih uvek treba da štiti vaše lice. Bacite dve udarce u brzom redu - prvi udarajte sa levom rukom, a zatim prelazite sa desne strane - pre nego što izvršite skvot. Odmah se vratite na stojeći i nastavite sekvencu jab-cross-squat na punu 45 sekundi.
Kada je 45 sekundi gore, odmorite 15 sekundi pre nego što odmah pređete na sledeću vežbu.
Cross Punches, Dominant Side
Vrijeme: 45 sekundi rada, odmor od 15 sekundi
Prema Chambers-u, unakrsni udarci su dizajnirani da ciljaju ramena i ruke. Ako mislite da je 45 sekundi jednostavno, on kaže da bi trebalo da budete sigurni da stvarno bacate svoju punu snagu u svaki metak, čvrsto držite masku i zaštićenu lice zaštićenom od vaše ne-radne ruke.
Trik ovde je shvatiti da snaga krsta potiče od prenosa svoje težine naprijed dok uzimate svoj zamah. Ako ste desnom rukom, postavite se u poziciji boksa sa levom nogom napred, a vašu težinu prvenstveno na vašoj zadnjoj nozi, tako da se vaš centar gravitacije pomjera malo od vreće. Ako ste levoruki, postavite u obrnutom smeru, tako da je desna noga napred i vaša leva noga stoji.
Dok uzmete udarac preko tela sa vašom dominantnom rukom, pomerate svoju težinu napred, koristeći snagu svoje težine da biste katapultirali pesnicom u torbu. Po završetku udarca, uverite se da se vaša ruka vraća na svoj položaj ispred svog lica umesto da se okrenete nadole. Trebali biste odmah prebaciti težinu nazad na početnu poziciju kako bi ste postavili još jedan snažan krst.
Nastavite na punu 45 sekundi koristeći svoju dominantnu ruku. Odmorite 15 sekundi pre nego što nastavite na sledeću vežbu.
Cross Punches, Non-Dominant Side
Vrijeme: 45 sekundi rada, odmor od 15 sekundi
Završite istu vežbu kao i ranije, ovog puta fokusirajući se na vašu ne-dominantnu stranu. Ako ste desnom rukom i upravo završili niz unakrsnih udaraca koristeći vašu desnu ruku, ovaj put koristite levu ruku, postavite se u poziciji boksa sa desnom stopalom napred, levom nogom unazad, a vaša težina se preusmjerava prvenstveno na stražnja stopala.
Isto tako, ako ste levoruki i upravo završili skup unakrsnih udaraca koristeći levu ruku, ovaj put koristite desnu ruku. Postavljanje u poziciji boksa sa levom nogom napred, desnom nogom unazad, a vaša težina se prvenstveno prebacuje u zadnju stopu.
Kompletna 45-sekunda moćnih unakrsnih udaraca. Odmorite 15 sekundi pre nego što pređete na sledeću vežbu.
Side-kick Punch Combos
Vreme: 90 sekundi rada, odmor od 30 sekundi
Postavite tajmer u trajanju od 90 sekundi i završite što je moguće više krugova ove serije sa četiri poteza:
- 10 ponavljanja desnih udaraca
- 30 ravnih udaraca
- 10 ponavljanja lijevih bočnih udaraca
- 30 ravnih udaraca
Za početak, Chambers kaže da stoji oko dužine noge od vreće za vuču, tako da se vaša desna strana suočava sa torbom. Uzmi svoju poziciju boksa sa desnom nogom unazad i rukama gore, leva ruka čuvajte lice desnom rukom ispred brade. Okrenite kuke, pomerite težinu na levu nogu pre okretanja, podignite desnu nogu s zemlje savijenom kolenom. Moćno udarite desnu nogu dok proširite koleno i kuku, udarajući tešku vreću petom desne noge. Desnu nogu treba savijati tako što će vam peta stisnuti, tako da prvi kontakt sa torbom. Odmah pomerite nogu i koleno, dajući desnu stopalu nazad na početnu poziciju. Popunite 10 ponavljanja što je brzo i snažno pre nego što pređete strane
Kada izvršite 10 udaraca na desnoj strani, ispraznite 30 ravnih udaraca u torbu sa desnom rukom. Okrenite svoj položaj tako da se vaša leva strana okrene torbom, a zatim nastavite, ovog puta isporučivši 10 lijevih bočnih udaraca, praćenih 30 ravnim udarcima levom rukom.
Popunite što je moguće više krugova za 90 sekundi. Odmorite 30 sekundi pre nego što pređete na sledeću vežbu.
Lunge - Kick and Jab - Cross
Vrijeme: 45 sekundi rada, odmor od 15 sekundi
Stojte da se suočite sa vrećom za vuču, tako da ste pozicionirani oko dužine noge. Korak unazad sa desnom stopalom da biste izvršili preokrenutu potezu . Sa dna okreta, snažno eksplodira, pomerajući svoju težinu na levu nogu dok se vraćate na stajanje. Kao i vi, okrenite desno koleno ispred svog tela da izvedete prednji udarac, snažno proširujući desnu nogu da biste udarili desnu peto u vreću za probijanje. Odavde, Chambers kaže da podignete desnu nogu u bokserski položaj, tako da se vaše stopice povuče pre nego što izvedete četiri unakrsna udarca, naizmenično rukama sa svakim udarcem.
Odmah prelazite sa strane, ovog puta izvršite preokrenutu potezu i prednji udarac sa levom nogom pre nego što izvedete četiri unakrsna udarca.
Nastavite naizmenične strane tokom trajanja intervala. Posle 45 sekundi rada, odmorite 15 sekundi pre nego što pređete na sledeću vežbu.
Kuke, Dominantna strana
Vrijeme: 45 sekundi rada, odmor od 15 sekundi
"Ovo je neverovatan oblique trening", kaže Chambers. Udarci za kuke zahtevaju brze i moćne pokrete karoserije koje pale vaše srce, ramena, pa čak i vaše kuke.
Počnite sa bokserskom pozicijom sa vašom dominantnom stopalom unazad (ako ste desnom rukom, desna noga se mora vratiti). Okrenite prednju nogu oko 45 stepeni i sredite svoju težinu između nogu. Podignite leđa od tla i podignite ruke do lica. Izvedite uzastopne udare udara sa vašom dominantnom rukom tako što zavrtite leđa unazad dok se okrećete na leđima i koristite svoju glavnu snagu da biste prešli svoju dominantnu ruku gore i preko svog tela da udarite torbu pod uglom tako da se podlaktica završi paralelno sa zemlju ispred lica. Vratite se u početnu poziciju i nastavite što brže i snažno koliko možete u roku od 45 sekundi.
Odmorite 15 sekundi, a zatim istog kretanja na suprotnu stranu.
Kuke, ne-dominantna strana
Vrijeme: 45 sekundi rada, odmor od 15 sekundi
Nakon što završite udarne udarce sa dominantnom rukom, ponavljaćete vežbu, ovaj put koristeći svoju ne-dominantnu ruku da isporučite udarce. Postavite sa svojom ne-dominantnom stopalom nazad i ponovite hip-okretanje, pivot i udarac.
Nastavite 45 sekundi pre odmora 15 sekundi. Nastavite na sledeću vežbu.
Burpee sa Pushup-om - Straight Punches-Hooks
Vrijeme: 45 sekundi rada, odmor od 15 sekundi
Ovo je poslednja vežba u seriji pre nego što dobijete dodatni minut odmora. Gurnite tvrdu i završite jako.
Stojite o ruci dužine od svoje vreće za vuču s ramenima na nogama, blagi saviti kolena. Izvedite burpe :
- Spustite se, postavite ruke ravno na tlo pod ramena i korakajte ili skočite noge unazad, tako da je vaše telo u visokoj pločastoj poziciji sa tvrdim jezgrom, a vaše tijelo formira pravu liniju od pete do glave.
- Izvršite pritisak, savijte laktove dok spuštate grudi prema tlu. Vratite se u položaj visoke pozicije.
- Korak ili skoči nogama prema rukama.
- Odavde, eksplodirajte gore, skakanje pravo u vazduh.
- Zemlja tiho sa kolenima i kukama blago savijen.
Držite se nogama u neznatno bokserskom položaju. Odmah udarite tešku vreću sa ravnim udarcem s lijeve strane, desne ruke. Pratite ravne udarce levom desnom kukom.
Nastavite seriju vježbi i završite što je moguće više punktova za 45 sekundi.
Bonus trening: Pushup i punching obrnuta piramida
Ako se puni 20 minuta treninga čini malo previše za rukovanje, razmislite o pokušaju ove brze i efikasne opcije od Jimmy Fusaro, bivšeg borca i punog instruktora na X Fit Training. Jednostavno se zamjenjuje između pushupa i probijanja sa šemom za povratnu piramidu:
- 10 pushupa
- 10 udaraca
- 9 pushupa
- 9 udaraca
- 8 pushupa
- 8 udaraca
- ...
Nastavite sa oduzimanjem jednog ponavljanja sa prethodnog broja sve do kraja dok ne završite sa jednim udarcem i jednim udarcem.
Ljepota ovog stila treninga je da je skoro beskrajno fleksibilan. Na primer, umesto da vršite pritiske, mogli biste da činite čučnje ili pluža ili burne ili crne. Umesto da radite naizmjenične ravne udarce, mogli biste izolirati jednu stranu ili uklopiti druge stilove udara, kao što su kuke ili gornje presjeke. Čak bi se mogao ubiti umesto udaraca.
Plus, možete zadržati rutinu. Jednom kada se spusti niz piramidu na jedno ponavljanje svake vežbe, možete da se vratite na piramidu dodavanjem ponavljanja svakoj vežbi sve dok ne vratite na početni broj ponavljanja.
Voditi samo četiri ili pet minuta ovog stila treninga je savršeni finišer visokog intenziteta za praktično bilo koju rutinu.
> Izvor:
> Trutschnigg B, Chong C, Habermayarova L., Karelis AD, Komorowski J. "Ženski bokseri imaju visoku mineralnu gustinu kosti uprkos niskoj masi tjelesnih masti, visokoj potrošnji energije i visokoj incidence oligomenoreje." Primijenjena fiziologija, ishrana i metabolizam. 2018. DOI: 10.1139 / H08-071.