Vlak da uživate u prvom hodanju od 5 kilometara
Jesi li upisao šetnju od 5K? To je uobičajena udaljenost za dobrotvorne šetnje i za zabavne šetnje sa vožnjama. Ako ne redovno hodate po fitnesu, uzmite nekoliko nedelja da biste se trenirali za to, tako da možete uživati u događaju bez agonije nogu.
Koliko je daleko 5K hoda i koliko će to trajati?
K u 5K iznosi jedan kilometar, što je nešto više od pola milje.
Pet kilometara je jednako 3,1 milja. Na tipičnom hodniku, možete ga hodati za 45 minuta do 60 minuta. Ako ste sporiji šetač, možda ćete trajati do 90 minuta.
5K početni ciljevi obuke
Dobra vijest je da osnovna obuka za 5K hoda uključuje količinu vežbe koja se preporučuje kao minimalni iznos za smanjenje zdravstvenih rizika i održavanje optimalnog zdravlja.
- Možeš hodati na 5K hoda (3,1 milja) za sat ili manje
- Poboljšajte položaj i oblik hodanja
- Završite šetnju od 5K, osećajući se energično, a ne iscrpljeno
5K početni preduslovi
Ovaj raspored je za početnike koji su normalno aktivni bez značajnih žalbi na zdravlje, ali koji se redovno ne bave fitnesom. Ako imate zdravstveno stanje, istražite da li treba da zatražite lekarsku pomoć pre nego što započnete program vežbanja.
Početni 5K šetački program za obuku
Počećeš da povećavaš vreme koje provodiš hodajući svake nedelje pre nego što radiš na brzini.
Ako pronađete bilo koju nedelju da bude teško, ponovite tu nedelju pre nego što dodate više vremena, dok ne budete u stanju da napredujete udobno.
Sedmica: Početak
- Vrijeme: Počnite sa dnevnom 15-minutnom šetnjom uz brzu brzinu. Nedeljni ukupni cilj: 60 do 75 minuta.
- Prođite pet dana prve nedelje. Mi želimo da izgradimo naviku, tako da je konzistentnost važna. Proširite svoje odmorne dane, kao što je 3. dan za odmor i dan 6. dan odmora.
- Shin Splints: uobičajeni problem za početnike je osećaj bolova šiljaka u prvoj nedelji ili dva treninga pešice. Pogledajte kako spriječiti i liječiti šiljke .
2. sedmica: Radite na položaju i formi hodanja
- Vrijeme: Dodajte pet minuta dnevno, tako da hodate 20 minuta, pet dana u nedelji. Ili biste možda želeli da se produžite još nekoliko dana, nakon čega sledi dan odmora. Nedeljni ukupni cilj: 75 do 100 minuta.
- Formular za hodanje: Koristite svoje šetnje ove sedmice kako biste se usredsredili na razvijanje dobre drže i tehnike pešačenja. To može znatno poboljšati lakoću hodanja i poboljšati brzinu. Pratite ove upute o formi hodanja i tehniku za početnike .
Treća nedelja: Šetnja u umerenoj tempo
- Vrijeme: Dodajte pet minuta dnevno, tako da hodate 25 minuta, 5 dana u nedelji. Nedeljni ukupni cilj: 100 do 125 minuta.
- Hodajte umeren, odreden tempo
- Možda ste znatno diši.
- Još uvek možete voditi potpun razgovor dok hodate
- Ti nisi bez daha
- Sada kada ste redovno hodali nekoliko nedelja, uzmite u obzir da li vam je potrebna pešačka cipela koja će vam omogućiti najbolje rezultate. Takođe bi trebalo da se prebacite na čarape napravljene od tkanine za znojenje kako biste sprečili pojavu blistera. Pogledajte kako da izaberete pešačke cipele i kako da izaberete čarape za hodanje koji smanjuju rizik od plikova .
Tjedan 4: Dodajte veliki dan
- Vrijeme: Dodajte pet minuta dnevno da biste prošli 30 minuta, četiri dana u nedelji, sa umerenim tempom. Većinu vaših nedeljnih šetnji zadržaćemo na ovoj udaljenosti i brzini. Nedeljni ukupni cilj: 125 do 150 minuta.
- Napravite svoj peti dan dan za izgradnju kilometraže. Svake nedelje od sada do vaše 5K hoda dodajte vreme na jedan dugi dan nedeljno. Za četvrtu sedmicu, ova šetnja bi trebalo da bude dugačka 40 minuta laganim tempom.
- Pitanje u pravu: Sada kada hodate više od 30 minuta, trebalo bi da pronađete izvor vode tako da možete popiti svaku milju. Ako nema česnih česmi, možda ćete voditi vodu sa sobom. Najbolje je nositi ga u paklicu sa futrolom za vodu, umjesto da nosite bočicu u ruci, jer to može dovesti do napora mišića i lošeg hodanja.
Nedelja 5: Rad na brzini
- Vrijeme: Prođite 30 minuta dnevno, četiri dana u nedelji.
- Long Walk: hoda 45 minuta laganim tempom.
- Brzina zgrade: Tokom svakog od vaših kraćih šetnji usredsredite se na poboljšanje vašeg hodanja kako biste dodali brzinu. Ako ne koristite kretanje ruke, to može biti ključ za povećanje brzine. Pogledajte savete za brzu tehniku pešačenja kako biste ubrzali.
Nedelja 6: Izgraditi kilometražu
- Vrijeme: Prođite 30 minuta dnevno, četiri dana u nedelji, obratite pažnju na tehnike formiranja i brzine.
- Long Walk: šetnja 60 minuta laganim tempom.
- Kada jednom postignete ovo vreme, znate da ćete moći da dovršite 5K. Naša nastavna obuka će vam pomoći da to postignete u komforu.
- Prevencija blistera: Sada kada hodate duže i brže, možda ćete doživeti vruću tačku ili blister. Naučite kako da sprečite i liječite blistere .
Nedeljama 7 i 8: Dodajte Intervale
- U ovom trenutku, mogli biste da završite 5K hoda. Ali ako imate vremena za izgradnju vaše aerobne spremnosti i brzine, dodajte intervalne treninge do vaših kraćih nedeljnih šetnji, a istovremeno održavajte dugu šetnju.
- Interval treninga: Economy Walk kreće brzinu, uradi to za jedan trening svake sedmice. Anaerobni prag šetnje gradi aerobnu fitnes, uradi to za jedan trening svake nedelje. Kada dodate ove treninge, možete smanjiti svoju nedelju treninga na jedan dan šetnje za ekonomiju, dan odmora, jedan dan Threshold Walk-a, dan odmora ili dva, a zatim Long Walk jedan dan nedeljno.
- Long Walk: šetnja 60 minuta laganim tempom. Kada jednom postignete ovo vreme, znate da ćete moći da dovršite 5K. Naša nastavna obuka će vam pomoći da to postignete u komforu.
Sedmica 9 i Beyond
- Ako i dalje imate vremena pre vašeg 5K šetnje, možete svoju dugu šetnju sedmice pretvoriti u simuliranu trku svake druge nedelje. Cilj je da se krećete sa 80 posto brzine za koju se nadate da ćete hodati 5K, umesto da ga držite laganim tempom.
- Takođe možete povećati udaljenost vašeg dugog hoda u nedelji, gdje ćete držati korak lagano. Dodajte 15 minuta svake druge nedelje. Povećana udaljenost i vreme će vam pomoći da izgradite izdržljivost i izdržljivost. Pre nego što to znate, tražite 10K šetnje i polumaratone !
Kontrolni list za trku
Sedmicu vašeg 5K hoda, pripremite se sa ovom kontrolnom listom i savjetom o tome kako hodati tokom grupnog hodanja. Takođe ćete želeti da budete sigurni da razumete tradiciju rase, sa ovim 10 pravila za etiketu trke . Ako je to veliki događaj, pogledajte vodič za trkački dan početne linije kako biste razumeli format i šta da očekujete. Ako vreme neće sarađivati, pogledajte savjete za hodanje trke na kiši .
Slavite!
Postigao si odličan cilj. Obučavali ste se kako biste postali pravi šetali sportista. Nosite majicu ili medalju sa ponosom.