Kako to učiniti kroz dobrotvorne šetnje
Upravo ste bili regrutovani da hodate u dobrotvornom događaju - možda Trka za ljekovitom, Mart za bebe, MS Walk ili druge. Ali ti nisi hodač! Šta ćeš sada da radiš? Kako ćete uspeti kroz te milje?
Prvo, duboko udahnite. Vaše noge su napravljene za hodanje. Hajde da napravimo korak po korak.
Kada treba da počnete da hodate?
Najbolje je ako imate nekoliko nedelja pre događaja da biste se usavršili.
Počnite sada i planirajte da hodate najmanje 15 minuta svakog dana, postepeno povećavaju vreme i udaljenost. Ovaj apsolutni početni vodič za hodanje je savršen ako imate mesec dana ili više pre šetnje da se pripremite. Pratite prikazani raspored i većina ljudi će moći da završi rastojanje do 5 milja.
Započnite TODAY. U zavisnosti od vašeg normalnog nivoa aktivnosti, šetajte 15 minuta do pola sata svakog dana pre događaja.
Koliko daleko je 5K? Koliko će to trajati?
Ne znam šta 5K znači kilometraže ili koliko će vam dugo trajati? Evo vam varalica za vas:
Da li mi treba nova cipela?
Vaša udobnost hodanja počinje na dnu - cipele i čarape. Evo vodiča za obuku za pune informacije o tome šta tražiti. Spremite se za par vlastitih. Trik je da idete u prodavnicu u vašoj oblasti koja posjeduje ozbiljne trkače i ima prodajno osoblje zainteresovano da vas uputi u dobro opremljenu cipelu. Onda morate ići kroz njih tokom meseca, svakog dana, da znate da dobro funkcionišu.
Ako nemate vremena da pronađete i probate novi par cipela, najbolje je da koristite svoje omiljene patike. Tamo gde možete napraviti razliku sa vašim čarapama . Zaboravite na pamučne čarape, dođite u sportsku prodavnicu i kupite par CoolMax čarapa ili čarapa otporne na blistere. Ovi odlivaju znoj da bi se vaše stopalo osušile i manje skliznulo.
Šta ako dobijem blistere?
Veliki problem za one koji prolaze kroz dugu šetnju, za koju nisu adekvatno obučeni, su plikovi. Naučite kako da spriječite blistere na jednostavan način, tako što premijete stopala sa mazutom nafte prije nego što stavite čarape. Ako ste vežbali i dobili plikove na nekoj površini uprkos varovanoj vazduhu, onda pokrivajte te prostore moleskinom ili zavojem pre nego što krenete.
Da li ću dobiti Shin Splints?
Da li ti boli boli kad hodaš? Šinke su česte za ljude koji su novi za hodanje. Šine se samo ostvaruju hodanjem, a kada promenite brzinu hoda, udaljenosti ili cipele, čućete o tome od vaših grimova.
Zaustavite se i odmorite malo. Zatim usporite i preduzmite manje korake.
Šta drugo treba da nosim?
Kratki odgovor je slojevi, slojevi, slojevi. Ali evo detalja:
Kostimi: Na nekim događajima, ljudi se oblače u zany kostime. Ako to učinite, držite ga dovoljno jednostavno da uđete i zabavite se.
Majice (Unutrašnji sloj): Majica pored vaše kože je unutrašnji sloj. Trebalo bi da bude od wicking tkanine kao što su polipropilen ili Coolmax. Ali verovatno ćete želeti da nosite besplatnu majicu (obično pamuk) koje vam daju za prijavljivanje za šetnju, ili jednu koju imate od prošle godine. To je u redu, iako će pamučne košulje zadržati znoj i vlagu tokom događaja i na kraju ćete se osjećati vlažno i smaragljivim - pogotovo ako je vruć dan .
- Donje rublje: Ispod svega, žene treba nositi sportski grudnjak . I muškarci i žene mogu da dožive bolan čafing, pa primenite naftni žele ako ne nosite grudnjak. Spandex trčanje kratkih rukava je odlična ideja za oba pola kako bi se spriječilo braniti u području gornjih nogu.
- Spoljni sloj: U većini klimatskih uslova želeti ćete vetrootporni, vodootporni spoljni sloj - jaknu ili vetrobran. Jedna s kapuljačom je odlična ideja. Napomena: Kišobrani završavaju sa drugim hodačima ili su zaduženi za nošenje.
- Izolacija: U hladnim klimatskim uslovima , trebalo bi da nosite izolacioni sloj između vaše majice i jakne. Microfleece je odličan izbor. Vunena košulja je u redu. Dukserice mogu da vam postanu veoma znoje. Obično ćete biti prilično topli nakon prvih nekoliko minuta hodanja i možda će početi s lepljenjem slojeva.
- Bottoms (kratke hlače ili hlače): Ako nije dobro vrijeme za kratke hlače, onda izaberite udobne pantalone koji se lako kreću s vama. Mnogi ljudi će nositi farmerke, ali oni su loš izbor jer su napravljeni od teškog, vodonepropusnog materijala. Ali ako su tvoje farmerke vaše omiljene pantalone, onda idite po njega.
- Šeširi: U svakom vremenu, ali naročito ako pada kiša , šešir je za zagrevanje glave ili sunce od vaše glave.
- Paketi: Većina humanitarnih događaja su dovoljno kratka da vam ne treba mnogo da nosite. Otkažite torbicu i iskopirajte kravatu za nošenje ključeva, identifikacije i drugih osnovnih predmeta.
Šta trebam jesti i piti prije, tokom i posle?
Dobrotvorne šetnje obično imaju dosta grickalica i pića uz šetnju i na početku / završetku.
- Prije: pijete veliki čašu vode dva sata pre šetnje, a zatim ništa dok ne započnete. To telu daje dovoljno vode i dovoljno vremena za korištenje kupatila prije nego što počnete.
- Tokom: U toku šetnje, pijete vodu na svakoj postaji za vodu. U toplim danima nosite vlastitu vodu u štapiću tako da možete piti šolju vode svakih 20 minuta ako nema dovoljno na toj terenu. Sportski napici često se nude na kursu. Uopće nećete imati sportsko piće ako hodate sat ili manje. Za duže šetnje uživajte u nekom sportskom piću nakon prvih pola sata. Ovo zamenjuje sou koju znojte. Za grickalice, banane su savršena pešačka užina. Zamenjuju kalijum i imaju šećer i skrob. U dužoj šetnji, slani pršuti mogu vam pomoći da zamenite soli izgubljenu u znojenju.
- Posle: Na kraju šetnje popijte veliku čašu vode. Samo napred i zgrabi besplatne sportske šipke koje oni nude - pojedi ih ako ste gladni, ali bolje ih još spasite za kasnije. Zapamtite, hoda sagoreva oko 100 kalorija po milju za osobu od 150 kilograma. Ne jedite previše u proslavi!
Pre šetnje
Pobrinite se da znate početne / završne lokacije i podignite registraciju u tačno vreme i lokaciju. Da istražite gde da parkirate ili informacije o javnom prevozu. Jednom kada imate svoj broj trke, hvatajte neke dodatne sigurnosne igle i nanijete zaštitne naočale za sunčanje. Dajte sebi vremena da uđete u liniju kupatila pre početka.
Tokom šetnje
- Počnite sporo i udobno u prvih 5-10 minuta. To se lako može uraditi na velikim događajima jer se svi kreću sporo.
- Ubrzajte svoj prirodni tempo, ali zapamtite da ovo nije trka, budite ljubazni prema onima koje prolazite.
- Pređite levo, osim ako se ne nalazite na saobraćaju na otvorenom putu. U tom slučaju prelazite saobraćajna strana.
- Ako hodate sa prijateljima, budite svesni onih koji žele da vas proslede i ne blokiraju putanju dok hodate u korak.
- Poštujte svoj boravak na putu, nemojte gurati na ljudskim travnjacima i baštama, i koristite samo određena kupatila.
- Nemojte ostavljati posude za otpatke i druge smeće u posude za otpatke ili ih nositi sa sobom dok ga ne pronađete.
- Nemojte pušiti dok hodate.
- Ako osetite da se blister upali, zaustavite i primenite zavoj odmah pre nego što raste.
- Poklonite volontere i volite ih prema njima.
- Na kraju, uzmite samo odgovarajući deo dobara.
Uspeli ste! Uspeli ste kroz izazovnu šetnju, nadam se da ništa gore za habanje. Uživajte u svojoj nagradi - majicu, medalju, pinu ili drugu stvar koju ste primili.
Nosi ga sa ponosom!
Posle šetnje
Sada kada znate da možete da odete do daljine, vreme je da se planira sledeći događaj o humanitarnom hodanju na koji ćete se suočiti. Možda će vam veći izazov pomoći da postanete zdravi i zdravi tokom treninga. Možda čak i voz voziš maraton za dobrotvorne svrhe. Mnogi ovakvi programi čak plaćaju i vaš prevoz i registraciju na odličan maraton pješačenja u prekrasnom lokalitetu.
Potražite pešačke klubove i grupe u vašem području da se pridružite za svoje šetnje da biste bili motivisani.