Ukupno vreme vežbanja dnevno i nedeljno može biti najviše
Može biti teško pronaći dovoljno vremena za dugotrajan trening na otvorenom ili na traci za trčanje. Možete se zapitati da li ćete brzo 15-minutnu šetnju učiniti bilo kakvo dobro, posebno za gubitak težine. Ako uzmete dva ili četiri brze šetnje po danu koji dodaju do 30 do 60 minuta, da li je to isto kao uzimanje još jedne šetnje?
Šetajući 15 minuta, četiri puta dnevno sagoreva toliko kalorija kao što se stalno kreće za sat vremena.
Možda ima koristi da ih kombinujete u jednu dugačku šetnju, ali morate to da izmerite protiv onoga što uživate i šta se uklapa u vaš raspored.
Američka organizacija za srce i američki centri za kontrolu bolesti kažu u svom vodiču za vežbanje za zdrave odrasle osobe da treba da dobijete 30 minuta umereno intenzivnog vežbanja , kao što su brzo hodanje , pet dana u nedelji ili ukupno 150 minuta, raspoređenih sedmicu. Kako bi zadržali težinu, kažu da će vam možda trebati akumulirati još vežbanje tokom nedelju dana. Ali oni takođe kažu da se vaše vježbanje može razbiti na dva do tri napade vježbe od 10 do 15 minuta i nema recepta da je potrebno 30 minuta ili više istovremeno.
Prednosti hodanja preko 45 minuta za gubitak težine
Nakon što ste stalno hodali približno 45 minuta, vaše telo je spalilo dostupne šećere (glikogen) koje je skladištilo. Sada mora početi sagorevanje masti.
Šetnja je dobar način da se telo uključi na spaljivanje masti. Ako šetate 30 minuta ili manje, još uvek sagorevate kalorije , ali to su čuvane šećerne kalorije (glikogen) umesto da se potopite u spremljene masti.
Da li hoda 15 minuta pomaže da izgubite težinu?
Ako hodate po 15 minuta istovremeno, vaše telo još uvek je spalilo kalorije koje ne bi spalile.
Ako ste na niskokaloričnoj ishrani, vaše telo će i dalje pasti mast jer nema dovoljno kalorija da biste prolazili kroz dan. Ali možda postoji mala prednost ukoliko su vaše šetnje bile narezane zajedno, tako da su imali 45 minuta ili više - možete svaki dan sagoreti malo više masti. Vaše telo zamenjuje spaljeni glikogen ili kroz kalorije koje jedete ili razbijanjem nekih uskladištenih masti. Ako jedete više kalorija nego što vam je potrebno za telo , on ga ponovo čuva kao masnoće. Ishrana i vežbanje su ključni za gubitak težine .
Studije su istražile efekte hodanja na smanjenje potencijalno štetnih triglicerida u vašoj krvi nakon obroka. Pokazano je da je hodanje nekoliko kratkih vremenskih perioda koji se dodaju do 30 minuta dnevno jednako efikasno kao i uzimanje još jedne šetnje.
Koraci po danu za zdravlje i upravljanje telesnom težinom
15-minutna šetnja sa brzim tempom biće oko 2.000 koraka. Studije pedometara su pokazale da su ljudi koji dodaju više koraka tokom cijelog dana manje vjerovatno da imaju prekomjernu težinu i imaju smanjene rizike od srčanih oboljenja, udara, dijabetesa tipa 2 i više.
Mnogi fitness trackeri koriste 10.000 koraka kao podrazumevani cilj. Šetajući četiri 15-minutne šetnje dodaje 8.000 koraka do vašeg dana, koji zajedno sa ostalim vašim dnevnim koracima stavlja vas preko 10.000 koraka dnevno preporučenih za gubitak težine .
Uživanje u vama je glavni prioritet
Ako vam je teško izdvojiti sat vremena dnevno za hodanje, ali možete raditi u nekih 15 minuta šetnje, a zatim se koncentrirajte na 15 minuta šetnje. Ključ za fitnes je pronalaženje nečega što uživate u radu, umjesto da se plašite ili osjećate kao da je to stresna posvećenost. Jednom kada izgradite 15-minutnu običnu šetnju , potražite dan ili dva nedeljno da možete napraviti duži hod.
Iskoristite 15-minutne šetnje koristeći dobro držanje i tehniku pešaka. Nakon zagrevanja od nekoliko minuta laganim tempom, ubrzajte do brzog tempa u kome se vidljivo diše.
Provedite većinu svoje šetnje u ovoj zoni umjerene intenziteta kako biste najbolje iskoristili zapaljenje kalorija i dobro obavili svoje zdravlje.
Izvori:
> Početak fizičke aktivnosti za zdravu težinu. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html
> Murphy MH, Blair SN, Murtagh EM. Akumuliran protiv kontinuirane vežbe za zdravstvenu korist. Sportska medicina . 2009; 39 (1): 29-43. doi: 10.2165 / 00007256-200939010-00003.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, i sar. Metode merenja telesne aktivnosti bazirane na koracima i kardiometabolni rizik. Medicina i nauka u sportu i vežbanju . Septembar 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.