Kada hodanje ne radi, Evo ga kako je uzeti
Većinu dana u nedelji dobijate kontinuiranu 30-minutnu šetnju . Ali ne dobijate rezultate koje ste očekivali. Kako možete podići vježbanje na treningu kako biste bili sigurni da imate vežbanje u intenzitetu ?
Kada hodanje ne radi, morate povećati intenzitet
Vaše telo se transformiše samo kada otkrije promenu u svojoj normalnoj rutini. Vaše telo je naviklo na količinu i intenzitet vežbanja koju svakodnevno dajete.
Ovo je vaša osnovna linija. Morate da izvršite iznad vašeg osnovnog stanja da biste pokrenuli vaše telo da napravite značajne promene.
Ako se osjećate brzinom iznad vašeg uobičajenog hodanja ili dodavanja brda, to će primorati sistem vašeg tijela da odgovori. Tvoje telo će morati da proizvede više energije u kraćem vremenskom periodu i možda će morati da iskoriste neke uskladištene masti. Vaše tijelo će odgovoriti i izgradnjom novih sistema za mišićne i energetske svrhe, tako da je u budućnosti spremno da ponovo ispuni izazov.
Intenzitet vežbanja je relativno
Svi imamo drugačiji nivo fitness i tolerancije vežbanja. Da biste znali da li je vaša fizička aktivnost u zoni aerobne vježbe , potrebno je da uzmete svoj puls i vidite da li ste na 60 do 85 posto vašeg maksimalnog srčane frekvencije . Obratite pažnju na to koliko teško dišete i da li ili ne razgovarate lako ili ne. Nađite tempo koji vam sprečava da vodite razgovor dok još uvek možete govoriti u kratkim rečenicama, a potom se nadogradite odatle.
Ako nemate problema da govorite u punoj rečenici, imate kapacitet da brže krenete ili dodate brda ili nagib da biste dosegli veći intenzitet.
Hilovske intervencije visokog intenziteta
Trener Lorra Garrick kaže da je efekat treninga samo 15 minuta intervalnog treninga velikog intenziteta znatan. Na primer, ona predlaže brzinu hodanja po brdu, a zatim polako da se spušta.
Ponovite brdo gore i dole bez mirovanja, 15 minuta. Brzina će biti relativna, ali ima za cilj brzinu koja vas ostavlja jako teško za vrh brda. Možeš se oporaviti na spustu.
Veći intenzitet hodanja na nivou zemlje
Na ravnom kursu, pogledajte kako brzo morate hodati pre nego što dođete do tačke u kojoj možete samo izvući pojedine reči. Kada dođete do ove tačke, usporite se za minut ili dva, a zatim ponovo zabrinuti na minut i ponovite. Nastavite sa ovim intervalima 30 minuta. Ako imate poteškoća da hodate dovoljno brzo da dođete do te tačke, pogledajte kako hodati brže koristeći dobro držanje, pokretanje ruke i snažan korak.
Dodavanje intenziteta ako su Flats jednostavni
Ako vaša najbrža šetnja na stanu ne dovede do vašeg srčanog udara u snažnu zonu, Lorra Garrick predlaže ove načine da dodate intervalove veće intenziteta:
- Šetalište .
- Podizanje kolena na nivo kuka.
- Nosite ponderisani prsluk
- Uradite boks u senci.
- Prelazite gore i dole prepreke, kao što su klupe i stene, uz održavanje velike brzine.
- Grubo hodanje : Brzo hodanje po neujednačenim stazama, kao što su one pronađene u šumskim i planinarskim stazama.
Viši intenzitet sa decom
Ako morate dovesti svoju decu sa sobom, onda:
- Investirajte u posebnu šetaču namenjenu brzom guranju.
- Razmotrite stavljanje vaše bebe u papuozu ili na rukavu specijalno dizajniranu za držanje bebe tokom šetnje.
- Ako su vaša deca na triciklima, ne dozvolite im da napreduju, držite korak sa njima ili ih vodite.
Više: Intervali visokog intenziteta na treadmill-u
> Izvori:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Sprint interval i trening za biciklizam srednjeg intenziteta diferencijalno utiču na adipozitet i aerobni kapacitet kod žena sa prekomernom težinom mladih odraslih. Primijenjena fiziologija, ishrana i metabolizam . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.