Kada su u pitanju izgovori za izlazak iz neprijatnih zadataka, "nemam vremena" je jedan od mojih favorita. Večera sa svekrvom? Nema vremena! Put do hemijskih čišćenja? Zezaš me sa ovim rasporedom? Ono što je sjajno u tome je da niko ne može uljudno da se zapita koliko ste zauzet, a kada je u pitanju izlazak iz vežbe, postoji li bolji izgovor ?
Ne prema ljudima koji navode nedostatak vremena, jedan je razlog zbog kog ne provode. Ali da li zaista nedostaje vrijeme ili je to samo izgovor?
Koliko je dovoljno ?
Započinjanje programa vežbi znači preuređivanje rasporeda kako bi se omogućilo vreme za to, ali to ne zahtijeva toliko vremena. Istraživači znaju da kratke naporne vežbe mogu biti jednako efikasne za gubitak težine i zdravlje kao duže vežbanje i da mnogi ljudi lakše drže kraće vežbanje. U jednoj studiji istraživači su upoređivali dve grupe vežbača, one koji su radili kratke vežbe (više od 10 minuta treninga) i onih koji su radili dugo na treningu (20-40 minuta kontinuirane vežbe). Evo šta su saznali o trenerima sa kratkim rukama:
- Oni su bili u stanju da se dosledno drže svojih treninga
- Vežbali su više dana nedeljno od grupe za dugogodišnju borbu
- Udvostručili su više vežbanja svake nedelje od grupe za dugogodišnju borbu
- Oni su izgubili više težine, u prosjeku od 19 lbs naspram 14 lbs za dugogodišnju grupu
Druge studije su utvrdile da kratki treningi vežbanja mogu takođe pomoći u smanjenju holesterola i smanjenju rizika od oboljenja srca, na isti način kao i duže vežbe. Znajući da možete razbiti svoje treninge u nekoliko desetominutnih sesija, da li izostanak vremena izostane početi izgubiti privlačnost?
Samo ako se malo produblite da biste saznali zašto je teško držati vašeg programa vežbanja .
Dolazimo do dna stvari
Ispostavlja se, ako želite da promenite raspored kako biste prilagodili vežbanju, morate biti motivisani da to uradite. Ljudi koji vežbaju ne moraju nužno imati više vremena od vas, oni su tek utvrdili da ono što izlaze iz vežbanja vredi više od onoga što bi mogli da rade za to vreme (spavanje, ručak sa prijateljima, itd.).
Razmisli o tome. Da li je neko zvao i ponudio besplatnu masažu, ali samo u sledećem satu, koliko će teško raditi da se to vrijeme čisti? Ako vam se svidja besplatna masaža, prilično ćete raditi na promjeni rasporeda, baš kao što ćete naći vrijeme za druge stvari, kao što su zakazivanje doktora, kašnjenje, gledanje TV-a, igranje kompjuterskih igara ili pokretanje zadataka.
Vježba je baš kao išta drugo, osim ako to nije prioritet za tebe, nikad nećeš napraviti vrijeme za to. Mogao bih vam dati stotine razloga zašto bi vježbanje trebalo biti važno za vas, ali vi ste taj koji mora odlučiti da li vam je zaista važno. A ako nije, zašto ne?
Dobijanje uvida zašto radite ono što radite (ili ne činite) je jedini način da se stvari bolje izmene.
- Priznajte istinu - Da li stvarno nemate vremena za vežbanje, postoji li neki drugi razlog zbog koga se ne uklapate u treninge? Počnite istraživanjem vaše perspektive o vežbanju i razlozima da to ne učinite. Imate li strah od neuspeha ? Ili možda jednostavno ne znate odakle da počnete .
- Zapitajte se: Ako se obavezam da vežbam, kako bih ga prilagodio? Sedi s tvojim rasporedom i vidi šta si izmislio, podsećajući se da se još ne posvećuješ ničemu. Možda biste mogli da ustanete 15 minuta rano za trening snage ili koristite deo vašeg ručnog sata da biste se brzo prošli ili napravili vežbanje . Napravite spisak svih vremena koje možete da vežbate, bez obzira koliko su kratki.
- Kakve rutine bi mi trebali promijeniti kako bi se vežbali? Imajući u vidu vašu prethodnu listu, šta bi se moralo promijeniti ako biste koristili to dodatno vrijeme za vežbanje? Na primer, za jutarnje vežbe, morali biste da sakupite vježbu za vežbu pre noći i ustajte ranije nego obično. Prođite kroz svaki korak u vašem umu ili, još bolje, vežbajte jednog dana da vidite šta bi se moralo promijeniti ako to radite redovno.
- Koja vježba bi mi bila privlačna? Da biste se probudili ujutru i iskoristili prvu stvar, šta bi vam dobro zvučalo? Šetnja napolju? Joga vežbe? Trening kola ? Napravite listu aktivnosti koje uživate i zamišljajte sebe kako redovno obavljate te aktivnosti.
- Sa kakvim planom vežbanja trenutno mogu živeti? Da li biste trebali planirati vežbanje ove nedelje, šta bi se sada uklapalo sa svojim životom? 15 minuta hoda pre doručka i pola sata za ručak? Brzo jog sa psom posle posla ili video snimak pred veierom? Koliko dana vežbe bi ste bili spremni da se posvete? Zaboravi koliko dana treba da vežbate i koncentrišete se na koliko dana ćete vežbati.
- Praksa, praksa, praksa - Koristeći sve informacije koje ste prikupili, postavite raspored treninga i obavezite se da ga praktikujete, recimo, dve nedelje. Zatim, ponovo procenite i vidite kako radite. Da li se vaše vežbe dobro uklapaju sa trenutnim rutinama? Da li radi ili treba da izvršite izmene? Praksa je kako odrediti šta će raditi i šta neće.
Previše često brinemo toliko o tome kako dobiti savršenu količinu vježbanja, jer na kraju ne završavamo nikakvu vježbu. Teško je pustiti ideju da su dugačka, znojna vežbanja jedina koja se "računaju", ali u novom svetu u kojem živimo, moramo napraviti neke promjene u tome kako živimo. Pravljenje vremena za vežbanje, čak iako je to samo 5 do 10 minuta istovremeno, je vaš prvi korak u postizanju trajnog dela vašeg života.
Ako se odlučite za kraće treninge, možda ćete se zapitati da li možete stvarno dobiti efikasan trening ako imate samo 10 minuta. Sve zavisi od toga šta radite i koliko teško radite. Kada radite kratke vežbe, želite se fokusirati na intenzitet i raditi teže nego što obično radite. To znači na skali veličine percepcije od 1-10, pokušajte da zadržite intenzitet oko 7-9 tokom treninga. Možda je teško, ali to radite samo 10 minuta.
Kardio treningi
Kada planirate vežbanje, želećete bar dve vaše 10-minutne sesije da uključite kardio vežbe. Svaka aktivnost će raditi sve dok to radite naporno. Ali, postoje neke aktivnosti koje su teže od drugih i omogućavaju vam da brzinu srčane frekvencije pomerate brže, što je ono što želite s kratkim treningima. Neke ideje uključuju:
- Trčanje
- Šetajući što je brže moguće
- Trčite stepenicama
- Veliki intenzitet se kreće poput skakačkih džekova, skvjetnog hmelja, koraka skoka, kikboksinga, konopa za skakanje, snažnog plesa
- Biciklizam sa brzinom i visokom otpornošću
- Bilo koja kardio mašina u teretani - radi na visokom nivou intenziteta (brzina, otpor i / ili nagib) 10 minuta
Trening treninga snage
Obuka o snazi je još jedna aktivnost koju želite uključiti iu vaše kraće vežbe. Dakle, ako imate planirano tri sesije od 10 minuta, možete koristiti dva za kardio i jedan za snagu ili biste se mogli mešati i odgovarati zavisno od toga šta radite do kraja nedelje.
Da biste maksimalno iskoristili svoju obuku za snagu, možda ćete želeti da pratite rutinu krugova u kojoj izaberete 10 vežbi i svakog od njih obavite na minut (ili da umorite, u zavisnosti od toga šta prvo dolazi). Takođe želite odabrati vežbe koje uključuju više od jedne mišićne grupe u isto vreme da zadržite intenzitet. Primer kruga snage može biti:
- Squats
- Šetnja u lungama
- Bočne plužice
- Kvake s nogama za dizanje nogu
- Sklekovi
- Nagnut preko redova
- Pritisak ramena
- Tricep dips
- Mačkane bicep curls
- Crnka na loptu
Raspored uzoraka
Dok možete podesiti svoj raspored bilo kog načina koji vam se dopada, ponekad pomaže da imate ideju o tome gdje početi. Ispod je samo jedan primer kako biste mogli uključiti 10-minutne sesije vežbi u vaš dan:
Dan 1: Tri desetog minuta kardio treninga
2. dan: Dva-tri treninga za 10 minuta
3. dan: Dva-četiri 10-minutna kardio treninga
4. dan: odmor
Dan 5: Dva 10-minutna kardio treninga, jedna 10-minutna snaga
Dan 6: Dva 10-minutna treninga snage, jedan kardio od 10 minuta
> Izvori:
> Atlena >, TS, JL Michaelson, SD Ball i TR Thomas. Jedne sesije povremene i kontinuirane vježbe i postprandijalne lipije. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, br. 8, str. 1364-1371, 2004.
> Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. "Propisivanje vežbanja u više kratkih borbi protiv jedne kontinualne borbe: efekti adherence, kardiorespiratorne fitnes i gubitka telesne mase kod žena sa prekomernom težinom." Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 Dec; 19 (12): 893-901.