Koliko puta vam je rečeno kako izgubiti težinu ? O tome sam napisao milion ili više puta u mnogim članovima koje sam napisao na temu i on se u osnovi svodi na ovo: Vežbajte više, jedite manje. Proširite to i imate specifičnosti - Trebali bi raditi trening kardio i treninga snage sa trenjem intervalnog treninga velikog intenziteta , sprinkling treninga kola i ščepanja istezanja ili joge . Čuli ste to toliko puta, čini se da nema razloga da ne koristimo. Ipak, redovno provodimo vrijeme koje ne ostvarujemo.
Postoji mnogo stvari koje treba da uradimo da bi izgubili težinu, ali postoje i stvari koje možete prestati da radite što vam mogu pomoći da prođete kroz svoje prepreke za vežbanje
1 - Prestanite sa čekanjem da se osećate kao vežba
Posle 20 godina vežbanja, retko jutro stvarno osećam kao da izlazim iz kreveta u 5:30 za trening. Ne želim ni uopšte da ustanem, a još manje na treningu. Pa, zašto to radim? Istina je da to nije želja za vježbom koja me izvlači iz kreveta, već kombinaciju navike, discipline i upornosti. I znanje koje se bavi treningom zapravo je manje nego preskakanje treninga.
Često čekamo na motivaciju za vežbanjem, ali čekajući to je kao da čekaju motivaciju da pere toalet. Da li zaista želite očistiti toalet? Ne. To je samo nešto što morate učiniti, ali kada to uradite, zaista ste zadovoljni što ste to učinili.
Šta raditi umesto toga
Stvorite sopstvenu motivaciju.
- Dajte sebi nagradu za završetak treninga - Nova knjiga koja će pročitati, noćni izlaz ili, jedan od mojih porednih favorita, dodatna čaša vina.
- Napišite svoj cilj na parče papira i stavite ga na svoj alarm ili vaš volan. Taj podsetnik može biti dovoljan da biste započeli, što je uvek najteži deo.
- Ne preskačite svoj trening - Pre nego što odustanite, postavite sebi neka pitanja, da li ćete žaliti na svoju odluku? Kako ćete zamisliti propušteni trening? Nemojte se puštati iz kuke dok ne napravite obrazloženu, racionalnu odluku.
- Proverite da li radite ispravne treninge za vas - procenite svoju rutinu treninga i pobrinite se da volite ono što radite - ili barem nekako volite. Nema šanse da to učinite ako mrzite svoje vežbe.
2 - Prestanite previše
Koja je prva stvar koju uradite kada shvatite koliko je trajalo od kada ste vežbali? Ako ste rekli: "Ja priznajem svoj neuspeh i nežno olakšam program vežbanja kako bih izbegao povredu", onda znam da lažeš. Mislim, ko to radi? Pa, normalno, racionalno, logično ljudsko biće, naravno, ali većina nas ne posluje na logičkoj strani mozga.
Kada ne uspemo na vežbanju, mi obično odgovaramo na na emotivni deo našeg mozga, deo koji kaže da to moramo ispraviti i moramo to brzo ispraviti. A kako to popraviti? Zbog svih treninga propustili smo nedelju dana kazne i mučenja.
Kada idemo celog vikenda , postavili smo se za još više neuspjeha, pokušavajući da održimo nemoguću vježbu i postanemo osjetljivi na izgorelost , povredu i, naravno, više neuspjeha.
Šta raditi
- Umiri se u to - Možda se čini bolje da se ubijete vežbanjem, ali to će trajati samo sledećeg jutra kada ne možete izaći iz kreveta. Da, to je sporije, ali ćete ostvariti pravi i trajni napredak ako odvojite svoje vreme i postepeno povećate intenzitet.
- Držite ga jednostavnim - Nemojte dozvoliti da krivica vozi vaše vežbe. Umesto toga, podesite program koji odgovara trenutnom nivou fitnesa, a ne kako je pogodan. Ako je prošlo samo nedelju ili dve, verovatno možete da se vratite na prethodnu verziju vašeg prethodnog treninga. Ako je bilo nekoliko nedelja, meseci ili godina, jednostavno. Isprobajte osnovni program šetnje nekoliko puta nedeljno i lako rukovanje snagom tela .
- Angažovati trenera - Ako imate istoriju započinjanja i zaustavljanja vežbanja, ovo je možda dobar trenutak da pozovete stručnjake. Možda ćete jednostavno trebati neku tweaking u vašem programu ili neke nove ideje kako da se vežbate i držite ga .
3 - Zaustavi postavljanje nerealnih ciljeva
Da, čini se da se u toku jedne sedmice ili dvije nedelje odjeće i jede kora drveća i limuna treba voditi ka velikom isplatu - vaše pantalone trebaju pasti s vašeg tela nakon svega tog boli i patnje.
Realnost je nešto manje od uzbudljive. Ponekad se ništa ne dogodi (barem spolja), osim bolnih mišića i frustracije. Ponekad je još gora ... zapravo možete dobiti težinu . Ovo je obično privremeno, ali još uvek nije zabavno doživjeti.
Pa šta radite kada radite sve ispravne stvari i vaše telo jednostavno ne odgovara?
Šta raditi
- Postavite mjerljive ciljeve - ne možete uvek predvidjeti koliko će težina izgubiti svake nedjelje, čak i ako ste savršeni (što nećete biti ... barem ne cijelo vrijeme). Pokušajte zaboraviti na gubitak težine i postaviti više konkretnih ciljeva - Završiti određeni broj treninga nedeljno, na primjer, ili raditi sa određenim intenzitetom. Držite kalendar vježbi i provjerite svoje vežbe, a zatim slavite svake sedmice da ste uspešni.
- Vežba nije čarobni metak, bez obzira koliko je to dobro zvučati, i uprkos tome što možete videti u časopisima ili infomercialama, nema prečice za gubitak težine . Istina je da je potrebno više vežbanja nego što mislite da ćete izgubiti težinu i potrebno je više vremena nego što mislite. U stvari, može doći do godinu dana da se vide stvarne, trajne promene , jednostavno zato što često uzima toliko vremena da nauče kako da se približe svim preprekama u vašem životu.
- Prihvatite da ne možete kontrolisati svaki aspekt gubitka težine - možete kontrolisati hranjenje i vežbanje, upravljanje stresom i obrasce spavanja, ali postoje i drugi faktori koje ne možemo kontrolisati - starost, pol i geni, samo da imenujemo nekoliko . Čuo sam ovaj dosadan citat od Tonija Hortona milion puta (dok je moj suprug napravio P90X ), ali možda je dosadno jer je istina: "Uradite najbolje i zaboravite ostalo."
4 - Zaustavite izgovore
Svi možemo da dođemo do tona razloga da preskočimo vežbanje i svi izgledaju užasno kritički. Prezauzeti smo, umorni smo, stvarno moramo očistiti automobil i taj ugao iza frižidera ne ide samo u prašinu, zar ne?
Čudno, ljudi koji vežbaju imaju iste probleme i obaveze, ali nekako uspevaju da vežbaju svaki dan. Da li čine nešto čarobno da i vi niste bili spremni? Rekao bih ti, ali onda bih te morao ubiti.
Šta da radiš umesto toga
- Tražite prilike za vežbanje, a ne razloga da ne - Ako nemate puno vremena, pokušajte sa ručnim treningom , kraćim, intenzivnijim treningom ili podijelite svoju rutinu .
- Promenite negativno mišljenje o vežbanju - Ako je vaš trening samo još jedna obaveza, koliko ste uzbuđeni da to učinite? Ali šta ako je vaš trening šansa za neko tačno vreme za sebe? Ili vrijeme za gledanje omiljene TV emisije dok ste na treadmill-u ili podizanju težine? Ulepšajte vreme vežbanja u pozitivnom svetlu i vi ćete biti spremniji da to uradite.
- Budi iskren sa sobom - Kada ležite u krevetu, pregovarajući sa sobom o tome da li da radite na svom treningu, postavite pitanje: da li ćete zaista naporno raditi posle posla ili sutra da biste uspeli? Dio stvaranja navike za vežbanje se obavezuje na to bez obzira koliko toplo oseća krevet.
5 - Prestanite da mislite da će biti lako
Da li ste ikada ušli u gledanje vježbe infomercialne? Ima nešto fascinantno oko njih, ona lepa, mršava plavuša koja se nasmeši dok se kreće na neobičnoj stvari ili čoveka bez košulja, koji rađa znojeći, iskočivši na kablovima nekog primanja ili drugog. Izgledaju tako lako, tako zabavno da misliš - Hej, to mogu učiniti! A ako i ja, izgledat ću ovako!
Ali ti ljudi se smeju zato što su plaćeni. I oni nisu dali to telo pomoću mašine sa okretanjem. Dobili su to sa radom - vrsta napornog rada koji dolazi od toga da je vežba prioritet . Kupovinom mašine ili članstvom u teretani ili čak angažovanjem trenera nije čarobno učiniti vežbanje lakšim, bez obzira na to šta oni informišu.
Šta raditi umesto toga
- Budite realni o tome koliko vežbanja stvarno treba da smršate - većina ljudi radi najmanje jedan sat dnevno, većinu dana u nedelji da bi izgubila i / ili održala gubitak težine. Većini od nas trebaju vremena da rade do te količine vežbanja, što znači da će gubitak težine jednostavno biti sporiji, pošto ćete to uzeti.
- Budite realni o tome koliko vežba možete zapravo učiniti - to zavisi od vašeg rasporeda i na nivou vaše fitnesa. Čak i ako imate vremena, vaše tijelo može imati samo 20 ili 30 minuta u isto vrijeme. Pre nego što počnete nešto, stvarno razmislite o tome šta možete mentalno i fizički rukovati i početi tamo. Uvek možete dodavati više vremena.
- Shvatite da će biti neugodno - vežbači čine da je lako izgledati, ali nije. Ako želite da promenite svoje telo, morate da izađete iz svoje zone udobnosti i izazovete svoje telo više nego što je naviklo, i na kraju dodate više intenziteta . To će biti neprijatno, ali razumevanje razlike između dobrog bola i loših bolova će vam pomoći da shvatite šta je normalno i šta nije.
6 - Prestanite sačekati savršeno vreme za vežbanje
Svake godine čekam savršeno vreme da očistim moj podrum. Ja uvek izaberem zimu jer šta još treba da uradi? U ovom trenutku (obično topao, sunčan dan), siguran sam da će zapravo biti zabavno organizovati podrum u zimskim mesecima. Moj taman, hladan, depresivan, odvratan podrum. Brzo naprijed do zime i tu sam, stajao na kauč, posmatrajući domovinu .
Često to radimo i sa vježbom, čekajući dok se djeca ne vrate u školu ili izađu iz škole. Čekamo se nakon odmora ili posle promene poslova ili posle vjenčanja. Ako tako mislite, savršeno vreme nikad neće doći.
Šta raditi
- Zaustavi odlaganje - Baš kao da se udavate ili imate decu ili, um, čišćenje podruma, nikada nije savršeno vrijeme. Dakle, počnite sada. Stavite par cipela i šetajte se. Tamo. Vi ste vežbali.
- Radite sa svojim životom kakav je sada - uvek čekamo da se stvari smiruju, ali kada se to stvarno desi? Ako smo srećni, možda ćemo dobiti nedelju ili dvije nedelje, a onda kada život nije krajnji haos. Ne pokušavajte da menjate raspored kako bi odgovarali treningu. Umesto toga, pokušajte da uklonite vežbanje u vaš raspored, čak i ako je samo 10 minuta istovremeno.
- Fokus na zdrav način života - fraza "zdrav način života" je previše korišćena, ali to je savršena fraza za opisivanje ponašanja kojima treba da se usredsredite kako biste stvarno izgubili težinu.
7 - Prestani da se plašiš da ne uspe
Ako postoji jedna stvar koja je sigurna u životu, onda ćemo propasti. Da, i mi ćemo platiti porez i umrijet ćemo, ali ćemo takođe propasti nešto i neizbežno ćemo propustiti na vježbi . Nije da si sisao, jednostavno ne možete očekivati da ćete biti u mogućnosti da vežbate stalno. Biće vremena kada ste bolesni , povređeni , iscrpljeni, na odmoru ili kroz nešto što vas tera da napustite program vežbanja.
To se samo desilo. Trik nije pokušati da budete savršeni, nego da dozvolite takva vremena u svom životu, kada jednostavno ne možete da rešite.
Šta raditi umesto toga
- Oprostite sami - većina nas pokušava da se uvuče u vežbanje posle odlaska, ali možda ćete postići napredak ako stvarno oprostite.
- Osvetli - redovno sam se previše ozbiljno shvatio i verovatno i vi. Podsjetite se da je ovo samo vježba ... ne operacija mozga, a ne raketna nauka, ništa što će uzrokovati bilo koga da umre ako ne postanete savršeni stalno.
- Vratite se na put i nastavite dalje - Teško je suočiti se sa našim telima nakon dugog odmora od vežbanja i iz tog razloga, neki od nas više vole pristup glave-u-pesak. To može biti zabavno za malo, ali, na kraju, moraćete da se vratite na to. Najbolji način da to uradite je da nastavite dalje. Zaboravite šta ste radili naopako i usredsredite se na ono što možete učiniti ispravno.
8 - Stop Saboting Yourself
Moj muž radi ovu stvar kada će pakovati svoju odjeću za vežbanje kada izađe iz grada , misleći da će naći vremena za vežbanje kad stigne tamo. 90% vremena, u njegovom koferu nema smradaste veštačke vešbe kada se vrati kući - što je plus za mene, ali ne toliko za njega.
Kao što svi znamo, misleći da ćemo samo "stiskati u treningu" kad god imamo vremena nikad ne radi. Ako završite sa dodatnim vremenom, što se nikada ne dešava, da li ćete stvarno raditi? Ne. Verovatno ćete proveriti email ili Facebook ili možda igrati igru Candy Crush, zar ne? Pa kako izbegavati ovu zamku?
Šta raditi
- Planirajte svoje vežbe unapred - Sedi sa svojim kalendom i idite kroz svoju nedelju da biste izrezali svoje vežbanje. Kada to uradite, planirajte šta ćete raditi u to vrijeme. Ako imate samo 30 minuta, na primer, trening kola je možda najefektivniji trening za vas.
- Pripremite se za vreme vašeg treninga - počinje noć pre nego što dobijete sve što vam treba za trening - odeća, grickalice, voda, iPod itd.
- Olakajte vežbanju - stavite odeću pored kreveta, izaberite aktivnosti koje su pristupačne i ne zahtevaju previše pripreme ili opreme, pridružite se teretani na putu kući ili za rad. Uklonite što više prepreka da biste se kretali.
- Budite fleksibilni - Mnogi od nas imaju pravila o našim treningima - oni moraju biti u ovom trenutku i dugo traju i uključuju ovu aktivnost. Ako ni jedan od tih elemenata nije prisutan, možemo reći "Oh da ... pretpostavljam da ne mogu uspjeti!" Ako se vaš trening ne uklapa, promenite ga dok ne uspije.
9 - Prestanite da idete sami
Većina nas se bori sa vježbanjem i gubitkom težine, ali sramota je koliko nas se bori sama. Mislim da bi trebalo da hodate po svetu kako se ponaša kao što znate šta radite kada, zapravo, većina od nas nema pojma.
Mnogo je hrabro da prizna da se bore, ali to može učiniti dobra osoba i može biti samo ono što treba da nastavite.
Šta raditi
- Tražite pomoć - Dovoljno je teško izgubiti težinu i postaje sve teže kada imate prijatelje ili porodicu koja rade protiv vas. Kako možete da jedete one štapiće sa šargarepom kada vam je suprug vratio kući ekstra veliki pizzu? Razgovarajte sa svojom porodicom o tome kako vam mogu pomoći ... sakriti hranu za junk, na primer, ili jesti zdrave večere s vama i spasiti pizu kad niste u blizini.
- Pronađite sistem podrške - Često možemo pronaći najbolju podršku naših prijatelja, saradnika ili na mreži. Taj sistem podrške može vam dati motivaciju prilikom označavanja, odgovornosti kada klizite i razumete kada se bore.
- Razgovarajte sa profesionalcima - Mnogi ljudi se plaše da unajmljuju trenera ili dijetetičara za pomoć. Možda je to trošak ili možda ste nervozni da pričate o tome koliko si sisa strancu. Srećom, profesionalci su upravo to - profesionalci koji posluju posebno za pomoć ljudima sa ovim problemima.
10 - Prestani pokušati biti savršen
Koja je prva stvar koju uradite kada pade s vježbanja ili dijetalnog vagona? Želite da će vam vagon samo preći preko vas? Volimo da koristimo krivicu i sramotu da se motivišemo da vežbamo, ali često se vraća.
Kada niste savršeni, osećate se loše za sebe. A kada se osećate loše za sebe, želiš da se osećaš bolje. I kako se osećate bolje? Sa treningom? Ne, verovatnije sa bocom vina i velikom torbom Doritosa.
Ili možda to samo ja.
Nema ničeg pogrešnog sa povremenim žurkom, ali ako se uvek utešavate emocionalnim jelom , vreme je za novi pristup.
Šta raditi
- Prestanite brcati - ne pali nikakve kalorije i stvarno je teško stići do svoje sopstvene duple noge.
- Uzmite neku perspektivu - Zamislite da pričate svoju priču o neuspehu pouzdanog prijatelja. Da li bi on ili ona rekla: "Znaš, zaista si sisa, verovatno bi trebao da odustaneš"? Sumnjam. Zamislite šta biste rekli prijatelju u svojim cipelama, a zatim to kažite sebi.
- Napravite pritisak - Kada napravite grešku , vaš prvi instinkt može biti paničan. Ignorišite taj instinkt i podsjetite svoj unutrašnji kritičar da vam je dozvoljeno da pravite greške. Dajte sebi sve šanse za uspeh, bez obzira koliko je potrebno.