Sve je u intenzitetu
Velika stvar u vezi vežbanja je to što je to jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti ako želite sagoreti više masti . Loše vesti? Ne postoji "čarobna" vežba koja će to učiniti preko noći.
To ne znači da ne možete ubrzati proces sagorevanja masti i jedan način da to učinite je to: Radite na većem intenzitetu . Potrebno je provesti vreme na mestu gde je kiseonik oskudan i neugodnost je bogata, ali isplata je jače, slećenije telo sa manje masti i više mišića. Saznajte o najboljim vježbama za sagorevanje masti i kako vam mogu pomoći da izgubite mast za dobro.
Visoka intenzivna intervalna obuka
Šta je to: Tip intervalnog treninga gde zamijenite kratke, veće intenzitetske (ili anaerobne ) vježbe (npr. Sve sprints) sa intervalima oporavka.
Zašto to funkcioniše: Studije pokazuju da HIIT pokreće metaboličke procese koji povećavaju raspad masti u telu, što dovodi do efikasnije upotrebe masti kao goriva, veći kalorijski deficit i više kalorija spaljenih nakon treninga .
Za koga je to potrebno: Iskusni vežbači koji mogu da se suoče sa izazovom. Za početnike: Probajte osnovnu obuku intervala i postepeno nastavite sa HIIT treningom.
HIIT treningi i resursi:
Dizanje tegova
Šta je to: Vežbanje pomoću otpornosti (telo, težine, mašine, itd.) Protiv mišića sa vežbama dizajniranim da povećaju snagu , mišić i izdržljivost.
Zašto to funkcioniše: tegovi za podizanje povećavaju sposobnost tela da metabolišu masti i koriste ga za energiju, a takođe povećavaju kalorije nakon vašeg treninga . Da biste dobili potencijal većeg masti, uverite se da podizate dovoljno težine da biste izazvali i preopterećili mišiće. Više o izboru vaših težina .
Za koga je to potrebno: svi uključuju starije osobe, početnike , tinejdžere i veću telesnu težinu ili gojazne vežbače .
Trening i trening treninga snage:
Obuka vozača
Šta je to : Obuka u krugu uključuje izvođenje serije vežbi (snaga, kardio ili oba), jedan za drugim, bez odmora između.
Zašto funkcioniše : Slično intervalnoj obuci sa visokim intenzitetom, brz korak ovog treninga zadržava srčanu frekvenciju, što vam omogućava da sagorete više kalorija i efikasnije koristite masti kako biste iskoristili svoje telo. Takođe doprinosi opekotinama, što vam omogućava da sagorete više kalorija satima nakon treninga.
Za koga je to za : Svi. Početnici mogu početi sa osnovnim treningom kola i postepeno rade svoj put do naprednih rutina.
Vježbanje vjetroelektrana i izvori
Anaerobne vežbe
Šta je to : Anaerobne vježbe , potezi koji se odvijaju u vrlo visokom intenzitetu, često predstavljaju glavu gore navedenih aktivnosti, ali ih također možete uključiti u bilo koji kardio trening kako biste povećali količinu masti i kalorija. Počnite sa radom umerenog intenziteta i ubacite 30-60 sekundi anaerobne vježbe (npr. Burpe , skuplje skokove itd.) Svake 4-5 minuta.
Zašto funkcioniše : Kao iu drugim pomenutim aktivnostima, intenzivna vežba pokreće oslobađanje hormona koji gori od masti (naročito hormon rasta), poboljšavajući sposobnost tela da pristupa i koristi masnoću i povećava kašnjenje.
Za koga je to potrebno : Iskusni vežbači spremni za izazov.
Anaerobni vježbalni izvori
Tabela Push
Šta je to: Ova vježba neće vam ni uznemiravati znojenje, ali to je najteže od svega: nakon što ste jedli dovoljno da biste bili zadovoljni (ne punjeni), postavite ruke na stol i u jednom glatkom pomerite se dovoljno daleko da više ne možete stići do vaše ploče.
Zašto to funkcioniše: Sva vježba na svijetu neće sagorevati masnoće ako završite sa konzumiranjem više kalorija nego što zapalite. Vežbanje doprinosi kalorijskom deficitu koji je potreban za gubitak masti, ali možete lako oprostiti sve ono što radite samo jednim snackom. Kontrolisanje vaše ishrane čini sve te naporan rad vredan.
Za koga je to: Svako ko želi izgubiti masnoću.
Kako jesti manje
Izvori:
Alkaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevič AJ. Fizičke performanse i kardiovaskularni odgovori na akutni trening treninga sa teškim otporom protiv tradicionalnog treninga snage. J Strength Cond Res. 2008 maj; 22 (3): 667-71.
Bea J, Cussler E, Going S, i dr. Trening otpornosti predviđa promjenu sastava tela u šestomodišnjem periodu u postmenopauznim ženama. Med Sci Sports Exerc. Jul 2010; 42 (7): 1286-1295.
Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP. Vježba izazvan odgovor hormona rasta kod sportista. Sports Med. 2003; 33 (8): 599-613.
Haltom R, Kraemer R, Sloan R, et al. Obuka tečnog kruga i njegovi efekti na višku postexercise potrošnju kiseonika. Med Sci Sports Exerc. 1999 Nov; 31 (11): 1613-8.
Kravitz L, Herrera L. Da! Učinite Burn Fat tokom treninga otpornosti. IDEA Fitness Journal, 6 (4), 17-19.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Uticaj intenziteta vežbanja na tjelesnu masnoću i metabolizam skeletnih mišića. Metabolizam. 1994 Jul; 43 (7): 814-8.