Idi bez daha
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) je u ovom danu beskrajan, pružajući jedan od najefikasnijih treninga za sagorevanje kalorija, gubitak težine i oblikovanje. Te teške intervencije (obično urađene 10-60 sekundi) odvode vas na novi nivo intenziteta , izvan vaše zone udobnosti gde možete da spalite tone kalorija. Period odmora koji slijedi (ponekad iste dužine ili duži od intervala intenziteta) omogućava vam oporavak, tako da možete to ponovo uraditi ... i opet ... i opet.
Tradicionalni trening HIIT-a je težak, ali ako tražite izazov koji vas gura na apsolutnu granicu, pogledajte dalje od obuke Tabata .
Šta je Tabata?
Trening Tabata je, najjednostavniji, 4-minutni trening (ne uključuje zagrijavanje i hladnoću ) koji uključuje 20 sekundi veoma visokog intenziteta ili anaerobnog treninga, nakon čega sledi 10 sekundi odmora. Ponovite ovaj ciklus 8 puta ukupno 4 minuta za vrlo kratak, vrlo intenzivan trening . Razlika između treninga Tabata i drugih intervalnih treninga je intenzitet. Pošto su intervali ostatka kraći od radnih kompleta, intenzitet se gradi kao kiseonik dug, i ostavlja vam prazninu nakon samo 4 minuta vežbanja.
Iako je prvobitno stvoren za sportiste kako bi poboljšao performanse, trening Tabata je pogodio mainstream, pružajući prosečnom vežbanju uzbudljive nove vežbe. Današnji trening Tabata nije samo 4 minuta, već do sat vremena.
Ovi treningi ne uključuju samo stacionarni bicikl , kao što se koristi u prvobitnoj studiji, već razne aktivnosti i vežbe: Kardio , trening snage , kettlebell , mešavine mešavine ili mešavina svih njih.
Bez obzira da li pratite vežbanje ili stvarate sopstvenu (vidi dole), postoje i prednosti i slabosti koje treba razmotriti pre nego što pokušate da naučite:
Pros
- Kratki treningi - Bez obzira da li je vaš trening jedan Tabata ili serija, svaka Tabata svrdla je samo 4 minuta. Veoma kratki segmenti oporavka (samo 10 sekundi) podižu intenzitet veoma visokim, što vam omogućava da učinite više za manje vremena
- Poboljšava performanse - Speed skaters u prvobitnoj studiji su imali koristi od činjenice da Tabata poboljšava anaerobnu i aerobnu kompatibilnost (većina kardio treninga cilja samo jednu ili drugu). Takodje ćete videti takvu vrstu poboljšanja u vašem svakodnevnom životu i drugim treninzima, jer vaše telo postaje efikasnije u upotrebi kiseonika
- Izazivanje - Savršen izbor za napredne vežbače koji traže nešto novo za pokušaj
- Efektivno - Intervalno vežbanje je dokazano sagorevanjem više kalorija i povećanjem performansi. Fokusiranje na anaerobne treninge intervala , kao što je trening Tabata, nudi čak i više onih pogodnosti sagorevanja kalorija
Cons
- Nije za početnike - trening Tabata je najbolji za napredne vežbače koji su komforni sa vežbama velikog intenziteta. Intenzitet se akumulira, peak kraj kraj. Lako je da se intenzitet iskrsne na vas ako niste navikli na ovu vrstu treninga
- Intenzivno neugodno - ako sve izađete u intervalima visokog intenziteta (oko nivoa 10 na ovoj percepciji skale naprezanja ), ciklus od 4 minuta će se osećati kao najduži, najudobniji 4 minuta vašeg života
- Rizik od povreda - Uvek postoji veći rizik od povreda kada vršite veliki uticaj , vežbanje velikog intenziteta. Smanjite taj rizik tako što ćete osigurati dovoljno za ovu vrstu treninga (nekoliko mjeseci redovne vežbe ispod vašeg pojasa) i da se temeljno zagrijte pre treninga.
- Jednotno - 4 minuta iste vježbe, čak i uz pomoć ostataka između njih, mogu dobiti monotono i brzo zamor vaših mišića, što uzrokuje vaš oblik (i motivaciju)
Početak sa Tabata treningom
Ljepota treninga Tabata je da postoji niz opcija za pokušaj: Video (kao Amy Dixon's Breathless Body), audio trening (kao što je Tabata Coach, koji mi nudi moj omiljeni fitnes DJ, Deekron) ili možete sami napraviti svoj Tabata vežbe koje koriste svaku aktivnost koju volite, mada će neke raditi bolje od drugih:
- Sprints napolju
- Stacionarni bicikl
- Elliptical trainer
- Kardio vežbe visokog intenziteta: skakačice , burri , skokovi sa skokovima itd.
- Vježbe vežbanja snage visokog intenziteta: Squats , pushups , lunges , itd.
Imajte na umu da istovremena vježba 8 puta može uzrokovati umor, tako da možete utvrditi da vaš intenzitet (i vaš oblik) zaostaje dok dođete do kraja. Jedan od načina za borbu protiv toga (i izbjegavanje monotonije) jeste miješanje i vježbanje u istom Tabata ciklusu. Na primjer, naizmjenični skakač sa skočnim skokom ili čak 8 različitih vježbi tokom cijelog ciklusa.
Da biste olakšali rad, razmislite o upotrebi tajmera. Tabata Pro aplikacija je jedan od mojih omiljenih Tabata timera ($ 2.99), što vam omogućava da podesite dužinu vašeg rada i intervale za odmor u svakom slučaju.
Primer Tabata Kardio treninga
Ispod je samo jedan primer treninga Tabata koji sadrži 4 Tabata skupova, svaka sa dve vežbe velike intenziteta koje ćete menjati za dužinu svakog seta. Zapamtite, ovo je napredni trening, tako da modifikujete vježbe kako bi odgovarali vašem nivou fitness i uzimali duži odmor ako je potrebno.
Zagrevanje: 10 minuta kardio, postepeno povećavajući intenzitet
Tabata Set 1:
1. Burpees
2. Planinarske planinarske staze
Zamenite svaku vježbu u trajanju od 20 sekundi, odmaknite između 10 sekundi i ponovite 8 ciklusa.
Odmor od 1 minuta
Tabata Set 2:
1. Dugi skokovi
2. Plyo-Jacks
Zamenite svaku vježbu u trajanju od 20 sekundi, odmaknite između 10 sekundi i ponovite 8 ciklusa.
Odmor od 1 minuta
Tabata Set 3:
1. Squat Jumps
2. Trčanje - visoka kolena
Zamenite svaku vježbu u trajanju od 20 sekundi, odmaknite između 10 sekundi i ponovite 8 ciklusa.
Odmor od 1 minuta
Tabata Set 4:
1. Jump Kicks
2. Side to Bumping Lunges
Zamenite svaku vježbu u trajanju od 20 sekundi, odmaknite između 10 sekundi i ponovite 8 ciklusa.
Odmor od 1 minuta
Ohladi: 5 minuta
Ukupno trening : 35 minuta
Više Tabata vježbanja
Izvori:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, i dr. "Efekti izdržljivosti umerenog intenziteta i intermitentnog treninga visokog intenziteta na anaerobnom kapacitetu i VO2max". Med Sci Sports Exerc. 1996. okt .; 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Efekti intenzivnog prekidnog treninga vežbanja na gubitak masti i postizanje nivoa insulina mladih žena. Int J Obes (Lond). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.