Koji je razlog broj jedan zbog čega mnogi od nas kažu da ne vežbamo? Obično je zato što smo previše zauzeti da napravimo vreme za to.
Lako je dozvoliti da vam se zauzmu planovi koji su zauzeti za vežbanje i to je često ujedinjeno činjenicom da znamo da nam treba određena količina vežbanja da se izgubi težina i da se zdravite.
Postoji kardio , što trebamo učiniti većinu dana u nedelji 30-60 minuta, a onda trening treninga snage , što trebamo učiniti 2-3 puta nedeljno.
Ako već pokušavate da izvršite bilo kakvu vežbu, čini se da je to nemoguće postići.
Stvarno je moguće dobiti svoje vežbe, ako naučite najbolji način za korištenje vremena koje imate.
Koristite svoje vrijeme mudro
Možda ste čuli da su kraći radovi u toku dana jednako efikasni pri sagorevanju kalorija kao jedan, duži trening. To je sjajno, ali je zbunjujuće pokušavajući da shvatim kako promijeniti duže treninge na kraće.
Ako imate samo 10 ili 15 minuta istovremeno, koliko dugo treba da se zagreje? Koje vežbe treba da uradite? Kako možete zadržati intenzitet da biste dobili efikasan trening?
Kada je u pitanju kardio, postoji mnogo načina na koje možete raditi u vrijeme koje imate. Ključ je u intenzitetu vašeg treninga.
Uopšteno gledano, što duži vežbanje, niži bi intenzitet . Slično tome, kraći trening, veći intenzitet treba da se ispušta u vaše vježbe.
Ako imate samo 10 minuta, želite da radite što je više moguće u tim 10 minuta. Ako možete pronaći 10 minuta 3 puta dnevno, možete dobiti odličan trening.
Kratki kardio trening
Ako imate samo nekoliko minuta za kardio, vaš fokus treba da bude na intenzitetu. Svaka aktivnost će učiniti, dokle god možete naporno raditi na tome i osloboditi srčanu frekvenciju .
Ne zaboravite da se zagrijate , bez obzira na to koliko je kratki trening. Ne želite da skačete u trening visokog intenziteta, a da niste spremni za to.
Ispod je primer 10-minutnog treninga na otvorenom koji uključuje hodanje , trčanje i skakanje . Ako vam se ne sviđa veliki uticaj , možete da ostanete hodajući i dodajte intenzitet brzim vožnjom, dodavanjem brda na vježbu ili manje vježbanjem . Takođe možete probati ovaj 10-Minut Low Impact Circuit trening . Koristite ovu opciju Perceived Exertion Scale da biste pratili intenzitet:
10-minutni vanjski trening
1 minut: zagrijavanje uz brzu šetnju - RPE - do 5
1 minut: Speedwalk - ubrzajte dok se RPE ne postavi na 6-7
1 minuta: Pokreni - RPE 8
1 minuta: skakačice za skakanje - RPE 8
1 minut: Speedwalk - RPE 8
1 minuta: Pokreni - RPE 9
1 minuta: skakalci za skakanje - RPE 9
1 minuta: Pokreni - RPE 9
1 minuta: skakalci za skakanje - RPE 9
1 minuta: Sprint - RPE 9
1 minuta: Hodajte laganim tempom - RPE se spusti na 3-5
Takođe možete dobiti i kardio na poslu. Ako imate stepenište , uzmite 10 minuta i podijelite trening u segmente od 1 minute, kao što je gore navedeno. Počnite sa zagrevanjem (lagano hodajući po stepenicama) i alternativno trčanje uz stepenice i hodanje dole svaki minut.
Takođe možete probati ovaj Boot Camp Workout da radite kod kuće.
Takođe možete pronaći i više ideja za 10-minuta Timesaver vežbanja .
Trening treninga snage
Kada je u pitanju trening snage , možete učiniti istu vrstu posla kao i kardio treninge . Pravili složene vežbe (vežbe koje ciljaju više od jedne mišićne grupe) bez odmora između seta, možete stiskati trening treninga za 10 minuta, ako je to sve što imate.
U najboljem slučaju, najbolje je provesti više vremena na treningu snage da biste stvarno usmjerili te mišiće, ali ćete uvijek imati dane kada ste kratki na vrijeme.
U nastavku su predstavljene neke ideje za treninge za kratke treninge treninga:
- Trening 10-minutne snage sa otpornim bendovima
- Brzo fiksiranje gornjeg tela - Ovaj trening je duži od 10 minuta, ali nudi složene vežbe za kraći trening
- Brzo fiksiranje donjeg tela
- Circuit trening 10-Minute Strength
Obavezno proverite kod svog doktora pre nego što započnete bilo koji program vežbanja i modifikujete trening prema vašem nivou fitnessa .
Kratki kolo treningi
Moj omiljeni način fitovanja u vežbanju kada ste kratki na vreme je kombinovanje karijesa i snage u istom treningu. Prilagodite se svim treninzima koji su vam potrebni za manje vremena, sve dok pišete više kalorija.
- 10-minuta trening Met-Con
- 10-minuta treninga tjelesne težine
- Celokupni krug pucanja celog tela
- Snaga i snažna vožnja
Najvažnije je da je vežba uvek bolja od vežbe. Prođite malo vremena da biste razbili raspored i pronađite te delove vremena kada možete stiskati u treningu. U toku jutra možete raditi i 10-minutni kardio trening i pokušati 10-minutnu snagu kasnije u toku dana. Bez obzira kako ih spojite, sve se računa.