Kada je u pitanju gubitak težine, većina nas prati jednostavnu formulu: sagorevanje više kalorija + jesti manje kalorija = gubitak težine. Vježba je način na koji pokušavamo da sagorimo više kalorija, tako da smo pogodili teretanu ili pokupili par težina misleći da ćemo na kraju videti broj na skali koji će se smanjiti. Nažalost, to uvek ne funkcioniše na taj način, nešto što često frustrira nove vežbače.
Ako radite svu ovu vežbu, trebalo bi da izgubite težinu , zar ne?
Istina je da je vežbanje komplikovan posao i da postoji mnogo stvari koje mogu da utiču na koliko kalorija spaljujete. Znajući šta su to, pomoći će vam da postavite realne ciljeve i maksimalno iskoristite svoje vežbe.
Ako pokušavate da izgubite težinu uz vežbanje , možda ste koristili kalkulator aktivnosti da biste utvrdili koliko kalorija pišete. Na primjer, ako ste 165 lbs i vozite džogiranje 30 minuta, ovaj kalkulator pokazuje da ste spalili oko 371 kalorija. Nije loše za trening od 30 minuta, možda mislite, ali da li ste dobili celu priču? Ne baš. Postoji još nekoliko stvari koje treba razmotriti kada je u pitanju vježba i gubitak težine.
1. Neto kalorija vs. bruto kalorije
Većina kalkulatora koristi aktivnost, trajanje vašeg treninga i težinu kako bi se došlo do procjene sagorevanih kalorija , ili što je poznato kao bruto kalorija.
Ono što zaboravimo da uključimo su kalorije koje bi spalili ako ne bi vežbali, takođe poznate kao izgorele kalorije. Ako ste džogli tokom vremena koje normalno gledate na TV-u, još uvek spaljivate više kalorija nego što ste bili, ali morate oduzimati kalorije koje biste spalili dok gledate TV kako biste dobili precizniji proračun .
Možda izgleda kao mala razlika, uostalom, možete zapaliti više od 300 kalorija, a samo oko 40 kalorija gleda televiziju. Međutim, ova razlika postaje važna kada pokušavate predvidjeti gubitak težine. Ove 40 kalorija, ukoliko se ne evidentiraju, mogu dodati manje gubitaka.
Šta možete da uradite : Ako pratite kalorije zapaljene vežbanjem, dobićete precizniji broj tako što ćete odvojiti kalorije koje biste spalili ako ne radite. Na primer, ako ste zapalili 200 kalorija dok ste hodali 20 minuta i da biste spalili 50 kalorija ako ste sedeli na računaru za to vreme, vaše neto kalorije sagorele bi bilo 150. Možete izračunati svoje kalorije pomoću kalkulatora aktivnosti .
2. Intenzitet vežbanja
Verovatno znate da uzimanje lagane šetnje neće sagoriti toliko kalorija kao što, recimo, pokreće milju što je brže moguće. Koliko teško radite igraju ulogu u tome koliko kalorija gori. Neki kalkulatori, posebno oni na kardio mašinama poput treadmills i eliptičkih trenera , uzimaju u obzir stvari poput tempa, otpora i nagiba. Takođe znamo relativni intenzitet većeg broja aktivnosti , ali koristeći ove informacije, procijenite koliko će težina izgubiti teško.
Na primer, ako biste sagradili 2.000 kalorija nedeljno pomoću programa za šetnju, možda očekujete da ćete izgubiti oko 6 kilograma masti posle 10 nedelja vežbanja. Problem je u tome što se pretpostavlja da ste spalili tačno 2.000 kalorija svake sedmice i da će 6 kilograma masti generirati tačno 6 kilograma gubitka telesne mase, što nije uvek slučaj.
Šta možete učiniti : Formule koje koristimo za izračunavanje intenziteta vježbe i spaljenih kalorija nisu 100% tačne. Umesto da se oslanjate isključivo na te brojeve, naučite kako da nadgledate svoj intenzitet korišćenjem testa razgovora, percepcije napora i / ili ciljnog srčane frekvencije . Naći ćete svoje granice dok pratite koliko je teško raditi.
Možete najbolje iskoristiti svoje vežbe pomoću:
- Varanje intenziteta : što je teže raditi, više kalorija koje spaljate, ali ako su svi vaši treningi visoki intenzitet , rizikujete prevelikog treninga i povreda. Inkorporiranjem različitih nivoa intenziteta, stimulišete različite energetske sisteme, a telo će vam pružiti pauzu od previše vežbanja velikog intenziteta. Intervalna obuka je odlična opcija za rad više, dok se još uvijek odmara.
- Korišćenje monitora srčane frekvencije: monitor za srčanu frekvencu je odličan alat za dobijanje tačnog prikaza vašeg srčane frekvencije tokom vašeg treninga dok vas drži u ritmu. Mnogi monitori takođe pokazuju kalorije tokom vašeg treninga i možete ga koristiti za upoređivanje različitih treninga i različitih nivoa intenziteta .
3. Tip treninga koji radite
Dok je svaka aktivnost dobra za telo, neke aktivnosti sagorevaju više kalorija od drugih. Aktivnosti vezane za težinu, kao što su trčanje, aerobika ili šetnje, sagorevaju više kalorija, jer gravitacija zahteva da vaše telo naporno radi. Kada vrše vežbe koje nose težinu kao što su biciklizam ili plivanje, na mišićima nema toliko gravitacionog stresa, što znači da je potrošeno manje kalorija.
Šta možete učiniti : Aktivnosti koje nose težinu imaju prednosti. Oni su manje stresni na zglobovima i često ih možete učiniti duže, što bi moglo da utiče na razliku u kalorijama koje su spaljene sa aktivnostima vezanim za težinu. Međutim, unakrsna obuka sa akcionim aktivnostima, ako ste u stanju da to uradite, ne samo da će raditi svoje telo na različite načine, već će takođe pomoći da izgradite jače kosti i vezivno tkivo.
4. Mehanička efikasnost
Verovatno nikad niste mislili da bi bilo dobro u nekoj aktivnosti značiti zapaljenje manje kalorija, ali upravo to se događa kada konzistentno ostvarujete vežbinu. Razmislite o tome kada ste prvi put pokušali da napravite treadmill ili neku drugu kardio mašinu. Verovatno ste se osećali neprijatno, držeći šine i zabrinjavajući se da ćete možda pasti. S vremenom, pokret je postao toliko prirodan, više se više nije trebalo razmišljati. Kako je vaše telo postalo efikasnije, prestao je trošiti energiju na nepotrebne pokrete, što dovodi do manjeg kalorija.
Šta možete učiniti : Mehanička efikasnost je zapravo dobra stvar. Smanjivanjem neugodnih pokreta, vaše telo radi efikasnije, što vam štiti od povreda.
5. Kompenzacija vježbe
Nešto drugo što ne često razmatramo je kako vežbanje utiče na našu aktivnost do kraja dana. Ako radite naporno tokom treninga, a zatim popričate ili preskočite popodnevnu šetnju , nešto što ne biste normalno radili, spaljujete manje kalorija . Vježba takođe može povećati apetit, što uzrokuje da pojedete više kalorija koje mogu također sabotirati svoje ciljeve gubitka težine .
Šta možete učiniti : Ako započnete program vežbanja, vodite dnevnike hrane i aktivnosti kako biste dobili ideju o normalnom danu za vas. Opuštanje više ili jesti više stvari koje često činimo bez toga da budemo svjesni post-vježbanja. Održavanje jednostavnog dnevnika vaših aktivnosti će vam pomoći da budete sigurni da dobijate istu količinu aktivnosti, čak i tokom treninga. Ako ste iscrpljeni posle svakog treninga, to može biti znak da preterujete. Želite zadržati malo gasa u rezervoaru nakon većine treninga.
6. Masa tela
Još jedna ironija sa gubitkom težine je to, što je teža, više kalorija ćete spaliti uz vežbanje. Na primjer, osoba od 200 funti može spaliti oko 400 kalorija tokom 30 minuta penjanja stepeništa, dok osoba od 125 lb spaljuje oko 250 kalorija koje rade istu stvar. Dok gubite težinu, vaše telo troši manje energije da pomeri svoje telo, što znači da ćete izgubiti težinu sporije. Ovo je jedan od razloga zašto je gubitak poslednjih nekoliko funti toliko težak.
Šta možete učiniti : Prvo, zapamtite da je gubitak težine dobra stvar, čak i ako to znači da se gubitak težine usporava tokom vremena. Drugo, dok gubite težinu, možda ćete morati ponovo izračunati koliko vam je kalorija potrebno i koliko kalorija pere. Podešavanje brojeva dok idete može vam pomoći da ostanete na putu uz gubitak mase i izbjegavajte planete.
7. Genetika i rod
Dok kontrolišemo mnoge faktore koji se tiču gubitka težine, postoje neke stvari koje zaista možemo kriviti za naše roditelje: genije i pol. Naši geni često određuju brzinu metabolizma , mišićnih vlakana i genetske reakcije na različite namirnice, što može uticati na našu sposobnost sagorevanja kalorija i gubitak težine. Tip tela igra ulogu u vašoj sposobnosti da izgubi težinu, kao i vaš životni stil.
Rod takođe može uticati na gubitak težine. Žene obično imaju više telesnih masti nego muškarci, a njihova tela drugačije reaguju na vežbanje, što može promeniti brzinu gubitka telesne mase.
Šta možete učiniti : Prepoznajte da možda postoje genetski faktori koji utiču na to koliko brzo gubite težinu. Dok možda možete naslediti određene gene od roditelja, vaše navike u ishrani i vežbanju mogu napraviti razliku. Jedini način da znate šta je vaše telo zaista sposobno je da pokušate. Nakon kompletnog programa vežbanja i gledanja kalorija je najbolji način da saznate šta vaše tijelo zaista može učiniti.
Može biti frustrirajuće kada počnete da vežbate i ne vidite rezultate koje očekujete. Možete započeti pitati: "Šta radim naopako?" Znajući da postoje drugi faktori uključeni mogu vam pomoći da budete realniji i, možda, podstičete promjene u svom treningu kako biste izvukli više od svog programa. Ako ste uznemireni i obeshrabreni kalkulacijama koje se ne čine, upamtite da su to samo brojevi. One ne odražavaju opipljive rezultate koje možda osećate, kao što su osećaj bolje, imaju više energije ili jednostavno imaju bolji svakodnevni život.
> Izvori:
> Jakici >, John M. i dr. Uticaj vežbe na održavanje gubitka telesne mase u trajanju od 24 meseca kod žena sa prekomjernim telesnim težinama. Arch Intern Med. 2008; 168 (14): 1550-1559.
> Jakicic, John M., i dr. "Odgovarajuće strategije intervencije za smanjenje telesne mase i sprečavanje povraćaja telesne težine za odrasle". Stalak za ACSM poziciju . Medicina i nauka u sportu i vežbi, 2001.
> LaForge, Ralph. " Determinanti vežbanja težine ." ACE Certified News, Aug / Sept 2006, 3-6.