Stručnjaci preporučuju pravu količinu vježbanja potrebnih za gubitak težine
Pametni dijetetri vežbaju da izgube težinu. Ali ponekad previše vežbaju i na kraju prežive kao rezultat. Ili oni ne rade dovoljno i ne vide rezultate na skali. Koliko vežbama stvarno treba da izgubite težinu? Istraživači pružaju stručne preporuke.
Vežbanje
Američki koledž sportske medicine (ACSM) preporučuje da svake nedelje dobijete između 150 i 250 minuta umerene do snažne vježbe kako biste izgubili težinu .
Ali oni takođe navode da je još bolji. Da bi se postigao značajan gubitak težine, organizacija preporučuje preko 250 minuta nedeljno.
Da li to zvuči kao previše vježbe sedmično zbog gubitka težine? Ne brini. Ne morate odmah da radite vežbu. Zapravo, ne bi trebalo. Trebalo bi da podijelite svoje 250 minuta na treninge koji variraju u trajanju i intenzitetu.
Na primer, ako ste dovoljno zdravi za aktivnu aktivnost, neki treningi mogu biti kraći i teže sagoreti više kalorija za manje vremena . Dok drugi treningi mogu biti duži ali lakši . Ako ste novi za vežbanje, možete raditi početne vežbe koje variraju u trajanju .
Koliko dana u nedelji treba da vežbam?
Kako se preporučuje 250 minuta nedeljno vežbanja, možda mislite da morate svakodnevno da izađete kako biste izgubili težinu. Ali to nije nužno tačno. Možete da vežbate svakog drugog dana ili čak svakog trećeg dana i još uvek gubite težinu.
Ako više volite kraće vežbanje, onda je svakodnevna vežba verovatno najbolja za vas. Ako radite 20-35 minuta svakog dana , ispunićete stručne preporuke za gubitak težine. Vežbanje svakog dana takođe će vam pomoći da izgradite pravilnu i zdravu naviku za fizičku aktivnost .
Ali ponekad dnevne vežbe nisu realne u vašem rasporedu.
Ako je vaša radna nedelja nevjerovatna, možda ćete izabrati svaki dan. Ali ako vežbate manje dana u toku nedelje, svaki trening treba da bude duži.
Na primjer, ako napravite 60-75 minuta treninga tokom vikenda i četiri 35-40 minuta tokom nedjelje, možete preskočiti nekoliko dana vježbe i još uvijek ispuniti smjernice za vežbanje mršavljenja.
Ako morate preskočiti nekoliko dana u toku nedelje, još uvek možete da vežbate kako biste izgubili težinu, ali svaka sesija će morati biti duže da zadovolji vaš cilj. Takođe je teško napraviti naviku vežbanja ako ne vršite veoma često.
Vežba da se izgubi jedna funta
Ako ste znati koliko će vježba uzeti za spaljivanje jedne kilograma telesnih masti. Možete da koristite kalkulator za online aktivnosti kako biste pružili odgovor. Morate spaliti oko 3500 kalorija da biste izgubili jednu kilogram težine. Ove aktivnosti bi pomogle osobi od 150 kilograma da spalju dovoljno kalorija da izgubi kilogram.
- 5 sati vožnje (10 minuta) ili oko 40 minuta dnevno
- 14 sati hoda (3.0 milja na sat) ili 2 sata dnevno
- 5 sati snažnog plivanja ili oko 40 minuta dnevno
- 6.5 sati vožnje biciklom (12-13 milja na sat) ili manje od sat vremena svakog dana
- 7 sati intenzivne aerobičke klase ili sedam satnih časova nedeljno
Kao što vidite, pokušaj da izgubite po jednoj funti s vježbom je težak i dugotrajan. Iz tog razloga, većina dijetetičara kombinuje ishranu i vežbanje kako bi dosegla pravi kalorijski deficit za težinu .
Postavljanje dnevnog plana vježbe za gubitak težine
Ako pokušavate da postignete svoj cilj za vežbanje zvuči preterano, ne brinite. Vaš plan treninga ne mora biti savršen da bi bio efikasan. I postavljanje plana treninga je lakše nego što zvuči.
Ako niste sigurni odakle da počnete, koristite moj osnovni plan nedeljnog treninga kako biste bili sigurni da je vrijeme koje provodite u izradi vrijeme koje vam stvarno pomaže da izgubite težinu.