Kako prilagoditi trajanje treninga kako bi se gubitak težine desio brže
Jedno od najčešćih pitanja koja postavljaju novi treneri su: "Koliko dugo treba da se izborim kako bih izgubio težinu?" Kada ljudi postavljaju pitanje, obično se nadaju da će im odgovoriti kako bi ih produžili za dugačke aerobne vežbe. I, zapravo, nedavni trend je da se kraće radne vežbe za gubitak težine. Ali, to bi moglo da te dovede u nevolju ako pokušaš da izgubiš težinu.
Najbolji način da se odredi koliko dugo treba raditi ne bi trebalo da bude zasnovano na trendovima. To ne znači da ne morate svakodnevno ići u teretanu. Ali ćete morati da uradite kardiovaskularne vežbe koje traju malo duže ako želite izgubiti težinu i zadržati ga.
Koliko dugo treba raditi svake nedelje
Prema američkom koledžu sportske medicine (ACSM), trebalo bi da vežbate za 150 do 250 minuta nedeljno kako bi izgubili težinu. Takođe sugerišu da veći vježb daje bolje rezultate. Ako želite da držite težinu za dobro , ACSM propisuje najmanje 250 minuta vežbanja umereno do visokog intenziteta nedeljno.
Da biste zadovoljili ACSM smernicu, možete jednostavno da vežbate 40 minuta svakog dana. Ali taj raspored treninga može postati dosadan, što može dovesti do napuštanja programa. Pored toga, kako biste efikasno izgubili težinu, morate vežbati na različitim nivoima intenziteta . To zahtijeva da prilagodite trajanje treninga kako biste prilagodili različite radne opterećenja.
Koliko dugo treba raditi svaki dan
Koliko dugo vežbate svakog dana zavisi od vašeg cilja za taj specifičan trening. Ako ste dovoljno zdravi za energičnu vežbu, program vašeg treninga treba da uključi naporne dane , kada radite na nivou visokog intenziteta, lakim danima kada dozvolite vašem tijelu da se oporavi, i umerenim danima kada je vaš cilj izgraditi izdržljivost, poboljšati srce zdravlje i spaljivanje masti.
Svaki od ovih trening ciljeva zahteva drugačije trajanje vežbi.
- Teški treningi. Intervjui sa visokim intenzitetom (HIIT) moraju biti kratki. Zašto? Zato što vaše tijelo jednostavno ne može raditi veoma teško dugo vrijeme. Ako utvrdite da možete završiti bušilice visokog intenziteta na sat ili duže, verovatno ne radite dovoljno. HITIT treningi trebaju trajati od 20 do 30 minuta i veoma se osećaju. Međutim, imajte na umu da sagorevate više kalorija od EPOC-a (višak potrošnje kiseonika posle vježbe), poznat i pod nazivom "afterburn", ako pravilno organizujete treninge visokog intenziteta .
- Lakši trening dani. Svrha lakog dnevnog treninga je da dozvolite vašem telu i vašem umu da se odmara. Naravno, mogli ste da sednete na kauču kako biste se oporavili. Ali aktivni oporavak pomaže u povećanju kretanja vašeg tela, smanjuje nivo stresa i povećava vašu dnevnu kaloričnu opekotinu. Aktivno oporavak je jednostavno pokret niskog intenziteta koji povećava opseg pokreta u zglobovima. Lako aktivno vežbanje za oporavak može trajati od 30 do 45 minuta.
- Umjereni trening dani. Većina vaših treninga tokom nedelje će pasti u umerenu kategoriju. Ovi treningi sagorevaju više kalorija nego dan oporavka, ali i dalje omogućite vašem telu oporavak i priprema za dane intenziteta treninga. Međutim, pošto vaše telo ne radi tako teško na umerenim trening danima, potrebno je da vežbate duže vreme da sagorite dovoljno kalorija da biste izgubili težinu . Pokušajte da ove sednice održite poslednjih 45 minuta ili duže. Ako je moguće, zakazati jedan dugi trening, 75 minuta ili više, tokom nedelje. Ova duže sesija izaziva mentalno i gradi kardiovaskularnu izdržljivost.
Dakle, kako uklapati sve ove treninge u svoj nedeljni raspored? Pokušaj stvaranja nedeljnog rasporeda sa pravom količinom vežbanja može biti nezgodan. Sami možete sami dizajnirati plan ili koristiti ove nedeljne rasporede vežbanja kako biste kreirali sopstveni plan vežbi.