Činjenice o ishrani i napitcima
Snacks su one male količine hrane koju jedete između redovnih jela. Oni mogu biti dobri za vas kada izaberete hranjivu hranu i budite u dnevnom kaloričnom budžetu, ili te grickalice mogu udisati zdravo ishranu iz vode kada jedete junk hranu i opterećujete kalorije.
Prednosti Snackinga
Umesto da se fokusirate na loše stvari koje se mogu dogoditi kada jedete snack, počnimo sa dobrim stvarima koje se mogu dogoditi kada jedete grickalice:
- Zdrava užina može pružiti esencijalne hranljive sastojke. Malo komada svježeg voća i šaka oraha dajuće vam puno vitamina C, minerala i zdravih masti.
- Izbor užitka koji je visok u proteinima i vlaknima, kao što su nekoliko krušaka za pšenicu i kikiriki puter, mogu vam pružiti duže osećanje, tako da ne prejedite na sledećem obroku.
- Biljke zasnovane na biljci kao što su sveže veggije ili bobice takođe će pružiti dodatne antioksidante koji mogu imati koristi za zdravlje.
-
Činjenice o ishrani Kombucha: Kalorije i zdravstvene koristi
-
Da li je V8 sok zdravo? Činjenice o ishrani i savjeti
Calorie Balance i Over-Snacking
Najveća stvar oko grickanja je gledanje vašeg unosa kalorija. Većina zdravih grickalica nije previsoka u kalorijama, tako da možete jesti malo više volumena ako se osećate dodatno gladnim. Međutim, čak i neke zdrave hrane su visoke u kalorijama, pa morate da gledate svoje delove. Nuts, seme, avokado, pa čak i banane su sve zdrave hrane koje su malo veće u kalorijama.
Veličina porcije je još važnija kada se odlučite za snack na nešto što nije tako zdravo kao kolačić ili čokoladica. U redu je da se tretirate sada i tada, a ako zadržite svoje poslastice male, nećete učitati previše kalorija.
Smjernice za zdravu snackanje
Dobra je ideja da planirate svoje grickalice unapred, posebno za radne grickalice . Na taj način ćete imati zdravu hranu spremnu i nećete morati da se pribjegavate neumorno žvakanju na visoko prerađene otpadne namirnice koje ste našli u automatiji za prodaju.
Tipična snack treba uravnotežiti, baš kao i veći obrok, tako da ima malo proteina, ugljenih hidrata i zdravih masti. Naravno, važne su i kalorije, ali nema jedne odgovarajuće količine kalorija. Sve zavisi od dnevnog kalorija budžeta i veličine vaših redovnih obroka i koliko grickalica jedete. Verovatno biste mogli da potražite od 100 do 300 kalorija. Probajte neke od ovih zdravih kombinacija:
- 1/2 šolje običnog grčkog jogurta sa 1/2 šoljice i kašičice meda
- 1 šargarepa štapića i 1 ili 2 kašike hummusa
- 1 sveža kruška i 8 do 10 badema
- 4 do 5 štapića celera sa 1 do 2 kašike kikiriki putera
- 4 do 5 krugova cijelog zrna sa cheddar sirom od 1 1/2 unce
- 1 komad hleba od celog zrna, prženi, sa 2 kašičice svake od bademovog putera i mlijeka od grožđa
- 1 snack bar i čašu bezmasnog mleka
- 1 poklopac kokice iz vazduha
- 1/2 šolje grožđa i 1/2 unce Švajcarski sir
Da li je Timing Matter?
Možda će se napraviti razlika kada jedete snack. Ako se pripremate za vežbanje, možda ćete pojesti snack 20 do 30 minuta pre nego što počnete da vežbate. Ako vam se više dopadaju grickalice, onda jejte oko 30 do 40 minuta pre spavanja, poželjno nešto sa više ugljenih hidrata i manje proteina i masti.
U suprotnom, pokušajte da grejate svoje grickalice tako da ste gladni, ali ne toliko gladni da jedete više od jedne usluge vaše grickalice.
Faktoring u piće
Piće koje izaberete tokom dana može imati veliki uticaj na dnevno unos kalorija i unos hranljivih materija. Svakodnevno vam je neophodno dosta tečnosti, ali ako ne obratite pažnju na ono što pijete, možete brzo stavljati prazne kalorije.
Pravilna dnevna hidracija je neophodna za vaše zdravlje. Nije baš jasno koliko je vode potrebno svakog dana jer se može promeniti sa nivoima fizičke aktivnosti, vremenom, nadmorskom visinom i trenutnim zdravstvenim stanjem, ali trenutne preporuke su oko 91 unci vode za žene i 125 unci vode za muškarce svakog dana.
Oko 20 posto te vode dolazi iz hrane koju jedete, ali ostalo potiče od pića koje pijete.
Zdrava opcija za piće
Voda je verovatno najzdravija opcija, jer nema kalorija. Nisko ili bezmalo mleko je dobar izbor jer obezbeđuje kalcijum koji vam je potreban za jake kosti. Sok od voća i povrća takođe može biti dobar, ali morate odabrati 100 posto voća ili povrća i pratiti te kalorije. Voćni sok može biti toliko visok u kalijima kao i sladak bezalkoholna pića.
Šta je sa bezalkoholnim pićima? Imate nekoliko izbora ovde. Redovna bezalkoholna pića su zaslađena šećerom ili visokim fruktoznim kukuruznim sirupom koji dodaje mnogo kalorija, ali nema dodatne hranljive vrednosti. Bezalkoholna pića su ili niska u kalorijama ili nemaju kalorija, tako da neće povrijediti vašu ishranu. Neki ljudi više ne žele da konzumiraju veštačka zaslađivače, ali možete naći i bezalkoholna pića zaslađena prirodnim nehranjivim zaslađivačima poput stevije.
Kafa i čaj se takođe smatraju pića. AK, dok ne dodate mleko, kremu ili šećer, nećete morati da brinete o kalorijama.
Čak i kada kafa i čaj sadrže kofein, oni i dalje pružaju vodu. Naravno, ako ste osetljivi na kofein, možete pronaći kafu za kafu ili preći na biljni čaj.
Kako dobiti više vode u svoj dan
Jedan uobičajeni savet je piti vodu kada se osećate žednim. To je verovatno dobar vodič, ali kao što ste stariji, možda ćete izgubiti neki od mehanizma žeđi. Evo nekih načina da zadržite unošenje vode:
- Držite vodu pored kreveta. Ako se probudite noću, možete uzeti nekoliko gutljaja.
- Nosite vodu sa vama kada putujete.
- Ne volite ukus vode? Dodajte aromu bez kapljice bez aromatičnih kapi ili rezina svježeg voća ili krastavca umjesto uzimanja bezalkoholnog pića.
- Pijte čašu vode prije svakog obroka.
- Takođe, pijete vodu pre vežbanja i svakih 5 do 10 minuta tokom treninga.
Šta je sa alkoholom?
Malo alkohola može imati neku zdravstvenu dobrobit, ali to ne dodaje vašoj dnevnoj količini vode. Studije sugerišu da piće ili dva mogu pomoći u nivou nivoa holesterola i zdravlja srca, ali opojno piće podiže rizik od nekoliko zdravstvenih problema.
Ako trenutno ne pijete, nema zdravstvenog razloga za početak. Ako vam se dopadaju napici za odrasle, ne preterujte. Saznajte više o zdravstvenim efektima jakog pijenja.
> Izvori:
> Kancelarija za prevenciju bolesti i promociju zdravlja. "Dijetalne smjernice za Amerikance 2015-2020."
> Sektor za nacionalne akademije nauka, inženjerstvo i medicinu, zdravstvo i medicinu. "Dijetetski referentni ulozi: voda, kalijum, natrijum, hlorid i sulfat." 11. februar 2016.