Činjenice o ishrani zrna
Hrana koja je napravljena od pšenice, pirinča, ovsa, kukuruza, ječma ili bilo koje druge žitarice jeste proizvodi od zrna. Proizvodi od zrna obuhvataju hleb, testenine, ovsenu kašu, žitarice za doručak, tortilje, kolače i ostale pecene proizvode.
Eksperti za ishranu često preporučuju da jedemo mnogo zrna kao dio zdrave ishrane. Ali da li znate kako odabrati najbolja zrna za gubitak težine i dobro zdravlje?
Vrste zrna: cela zrna i rafinisana žita
Proizvodi od zrna mogu se odrediti u dva različita tipa: cela zrna i rafinisana zrna .
Smeđi pirinač i ovsena kaša su primeri celog zrna. Cela zrna sadrže čitavo zrno žitarica.
Bijeli pirinač i bijeli hleb su primeri rafinisanih zrna. Rafinirana zrna se ponekad nazivaju prečišćenim ugljenim hidratima ili prečišćenim ugljenim hidratima. Ova zrna su obrađena. Proces prečišćavanja uklanja mravlje i klice. Proces prečišćavanja takođe daje ovoj hrani finiju teksturu i produžava rok trajanja.
Neki jeduri preferiraju ukus i teksturu rafinisanih zrna, ali proces prerade uklanja važne hranljive sastojke kao što su vitamini B, vlakna i gvožđe. Zato stručnjaci za ishranu preporučuju da ograničimo unos prehrambene hrane ili rafinisanih zrna i zamijenimo ih za cijela zrna.
Izvori cijelog zrna
Primeri izbora hrane za celu žitaricu uključuju:
- smeđa riža
- ovsena kaša
- kokice
- cela pšenica
- muesli
- cijeli pšenični hleb
- cjelovitog pšeničnog krekera
- cijelu pšeničnu testeninu
- cijeli pšenični tortilje
- divlji pirinač
Neki primjeri manje običnih cjelokupnih zrna uključuju:
- amarant
- proso
- quinoa
- sorgum
Primeri rafinisane hrane za izbjegavanje ili biranje manje često uključuju:
- krekeri
- kukuruz i brašna tortilja
- griz
- rezanci
- špagete
- makaroni
- pitas
- kukuruzne pahuljice
- bijeli hljeb
- bijela riža
Ovi primjeri zrna mogu vam pomoći da napravite bolji izbor prilikom kupovine namirnica . Možete ga odštampati i držati je zgodnim ili obeležiti stranicu na pametnom telefonu. Jednostavne promene vašeg izbora za hleb i žitarice mogu imati veliki uticaj na vašu ishranu, pošto se vlakna i hranjive materije povećavaju i povećavaju.
Ishrana zrna i zdravstvene koristi
Cela zrna su mnogo hranljivija i zdravija od rafinisanih zrna. Cela zrna snabdijevaju više vitamina E, B i folne kiseline od rafinisanih zrna. I oni pružaju važne minerale kao što su magnezijum, cink i gvožđe.
Ali zdravstvene koristi zrna se ne završavaju tamo. Istraživači su našli veze između jedenja celih zrna i drugih medicinskih poboljšanja, uključujući:
- smanjen rizik od određenih karcinoma
- niži krvni pritisak
- smanjen rizik od dijabetesa tipa 2
- niži holesterol
- poboljšano digestivno zdravlje
- smanjen rizik od srčanih bolesti
Dieteri posebno imaju koristi od cjelokupnih zrna, jer je cijela zrna u vlaknoj višoj.
I rastvorljivo i nerastvorljivo vlakno pomažu vašoj ishrani na različite načine. Ali obe vrste vlakana pomažu vam da smanjite težinu jer vam hrana bogata vlaknima pomaže da se tokom celog dana osećate potpunim. Osećanje pune može pomoći da se spreči prejedanje.
Najfinija zrna su obogaćena. Kada je hrana obogaćena, to znači da su hranjivi sastojci koji su prvobitno bili pronađeni u hrani vraćeni u proizvod tokom obrade. Na primer, obogatio bijeli kruh možda je imao vitamine B i dodao je gvožđe u njega tokom procesa proizvodnje.
Međutim, vlakna se ne dodaju nazad u obogaćena zrna . Za dijetetore ovo može biti problem. Ako u vašoj ishrani ne dobijete dovoljno vlakana, možda ćete imati teže vrijeme da izgubite težinu.
Identifikacija cijelog i obogaćenog zrna
Dakle, kako znate da li je vaša hrana celokupno zrno ili obogaćeno zrno? Da bi se identifikovala hrana s cijenom zrnom, kao prvi sastojci tražite riječi kao što su "cijelo zrno", "cijela pšenica", "raži" ili "cijeli zob". Ove sastojke možete naći u hranama koja kažu "dobar izvor vlakana" na prednjoj strani pakovanja.
A kako prepoznate rafinisane ili obogaćene zrne? Ako proizvod zrna ne uključuje cijelu zrnu, onda je rafiniran. Ali neke prefinjene zrne su obogaćene, a neke nisu. USDA preporučuje da provjerite listu sastojaka u ambalaži rafiniranog zrna za riječ "obogaćena". Rafinirana zrna koja nisu obogaćena nude najmanju hranljivu vrednost bilo kog zrna i imaju tendenciju da budu veći u šećeru i kalorijama.
Preporučena zrna dnevno
Broj žitarica koje treba jesti svaki dan zavisi od starosti, pola i nivoa aktivnosti, prema USDA. Ovo su preporuke organizacije za potrošnju žita za odrasle muškarce i žene koji održavaju umereni nivo fizičke aktivnosti.
- Žene od 19-50 godina : ekvivalenti od šest unča
- Žene 51 i više godina : pet ekvivalenata unca
- Muškarci od 19 do 30 godina : ekvivalenti od osam unča
- Muškarci 31-50 godina : sedam unč ekvivalenata
- Muškarci stariji od 51 godine i stariji : šest ekvivalenata unca
Komad hleba, jedna čaša spremnih za jelo, ili pola čaše kuvanog pirinča, kuvanih testenina ili kuvanih žitarica može se smatrati ekvivalentom unca.
USDA preporučuje da najmanje polovinu svih konzumiranih zrna bude cela zrna.
Uključivanje celog zrna u vašu ishranu
Hrana za cijelu zrnu može biti uključena u bilo koji obrok ili snack. Jednom kada se izvučete, lako je jesti celu zrnu svakog dana. Razmotrite bilo koji od ovih jednostavnih načina da ugradite zrna u vašu svakodnevnu ishranu.
- Uz jelo odjednom poslužite jednim posuđem kave
- Izaberite žitaricu za doručak od celog zrna
- Uživajte u punom kruhu zrna sira za brzo uživanje u popodnevnim satima
- Izabrati cijeli žitarski hleb umjesto belog hleba s sendvičom za ručak
- Imajte braon pirinač umesto bijelog pirinča sa večerom
- Uvek uživajte u običnom kokičku kao užina
> Izvori:
> Harvard School of Public Health. Integralne žitarice. Izvor ishrane. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Jones J, Engleson J. Cela zrna: Prednosti i izazovi. Godišnji pregled prehrambene nauke i tehnologije. 2010; 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
> Jonnalagadda SS, Harnack L., et al. Zajedno slaganje zrna zajedno: Zdravstvene prednosti povezane sa cijelim žitaricama - Sažetak američkog društva za ishranu 2010 satelitski simpozijum123. The Journal of Nutrition . 2011; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> USDA. ChooseMyPlate.Gov. Žitarice: hranljive materije i zdravstvene prednosti. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health