Pregled ishrane za sportiste
Sportisti često pomeraju svoja tela do granice tokom treninga i takmičenja. I, kako bi se podstakle fizičke potrebe vežbanja, potrebna je odgovarajuća sportska ishrana. U mnogim slučajevima, elitni sportisti imaju jedinstvene potrebe za ishranom koji se razlikuju od onih koji nisu atletičari - možda će trebati da jedu i piju prave hrane u pravo vrijeme kako bi osigurali atletski uspeh.
Iako su osnove dobre ishrane važne za sve, sportisti, naročito, moraju imati na umu sledeće smernice u planiranju svoje dnevne dijete.
Jedite uravnoteženu ishranu svaki dan
Da biste dosledno vršili vežbanje, potrebno je da obezbedite dobar kvalitet energije vašim radnim mišićima. Najlakši način za to je jedenje uravnoteženog doručka i nastaviti jesti različite kvalitetne hrane tokom dana.
Ugljikohidrat u obliku glikogena je gorivo koje čini vežbanje moguće, tako da odgovarajuće ugljene hidrate treba jesti svakog dana ako nameravate da trenirate dosledno.
Proteini i masti takođe imaju mesto u vašoj ishrani i treba ih konzumirati svakodnevno.
Generalno, svaki obrok treba da sadrži različitu kombinaciju ugljenih hidrata, proteina i masti. Sportisti mogu takođe zahtevati ishranu koja je nešto veća kod vitamina B i gvožđa nego što nisu njihovi aktivni vršnjaci. I vegetarski sportisti imaju još više razloga da obrate pažnju na svoju ishranu kako bi izbjegli nedostatke hranljivih materija.
Ubalansirana ishrana obično se sastoji od puno voća i povrća (naročito zelenog lisnatog povrća), visokokvalitetnih proteina (kao što su pusto meso, riba, jaja, orasi i sjemenke i mahunarke), odgovarajuće vlakno, cela zrna i esencijalne masti.
Puno čiste vode je takođe izbor pića za sportiste.
Šta jesti nekoliko sati pre treninga
Pre-vežbanje će se razlikovati u zavisnosti od vašeg stila vežbanja. Ako vežbate uveče, ručak treba da sadrži lako svarljive namirnice složenih ugljenih hidrata, kao što su testenine, hljeb, voće i povrće. Velika salata sa malom količinom proteina dobro funkcioniše. Izaberite malu količinu pustinjskog mesa, kao što su piletina ili riba, i eksperimentišite sa onim što najbolje odgovara za vas.
Ako prvo uvežbate ujutro, verovatno ćete se najbolje osećati ako jedete lagan doručak od voća, tosta ili jajeta. Opet, svi su različiti, pa eksperimentirajte sa onim što najbolje odgovara za vas. Bez obzira na to što želite da jedete, pijete dovoljno vode prije i tokom jutarnjeg treninga.
Šta jesti 30 minuta pre treninga
U zavisnosti od vrste i trajanja treninga koji ćete raditi, želećete da pojedete malo snack i popijete malo vode pola sata pre nego što krenete. Trail mix je odličan za aerobne vežbe preko 60 ili 90 minuta.
Međutim, ako teško napuštate 30 minuta, verovatno vam je potrebna samo polovina energije ili granola, velika banana, nekoliko krešača kreča, smokva ili krtica.
Za kraći trening , možda ne želite da jedete bilo šta, ali možete dobiti nekoliko kalorija od pijenja od osam do 10 unci sportskog pića. Takođe treba početi da pijete vodu kako biste se uverili da ste konzumirali oko šest do 12 unci u satu pre treninga.
Šta jesti tokom treninga
Pravilna hidracija tokom vježbe će se razlikovati u zavisnosti od intenziteta vježbe i trajanja vježbe, pa čak i vremena. Da bi se pojednostavile preporuke, dobra polazna tačka je piti od osam do deset tečnih unaca vode svakih 15 minuta tokom vežbanja.
Ako vežbate duže od 90 minuta, jednostavan plan je piti od osam do deset unica sportskog pića (ili drugih lako razblaženih ugljenih hidrata) svakih 15 do 30 minuta. Ako vežbate više od 90 minuta, verovatno ćete morati da nadoknadite izgubljene ugljene hidrate .
Za vežbanje u trajanju do dva sata, trenutna preporuka je da dopune ugljene hidrate na oko 30 grama na sat.
Kako se trajanje vežbanja povećava za dva sata, preporučuje se povećanje unosa ugljenih hidrata do 60 grama na sat, a ako vežba traje više od tri sata, konzumira 90 grama ugljenih hidrata svakog sata. Ako je vaš trening manji od sat vremena, ne morate ništa konzumirati.
Kako hidrati posle treninga
Posle vašeg treninga, opšte pravilo je jednostavno - dovoljno piti dovoljno vode za zamenu vode izgubljene kroz znoj. Najbolji način da se to odredi je vaganje pre i posle vežbanja. Za svaku funtu izgubljene tjelesne težine, potrebno je konzumirati oko tri čaše tečnosti. Drugi način da odredite koliko tečnosti treba konzumirati je da proverite boju vašeg urina. Tamni koncentrovani urin može ukazivati na dehidrataciju . Urin mora biti relativno jasan u boji.
Šta jesti posle treninga
Vaš obrok nakon vežbanja treba konzumirati u roku od dva sata nakon dugog ili intenzivnog treninga kako bi se nadoknadili prodavnici glikogena. Istraživanje pokazuje da dobijanje 100 do 200 grama ugljenih hidrata u roku od dva sata od vežbanja vežbanja pomaže vam da nadoknadite odgovarajuće skladišta glikogena .
Ali, dodavanje kombinacije ugljenih hidrata i proteina čini se još boljom opcijom. Studije su utvrdile da je odnos 4: 1 ugljenih hidrata u proteinu čini idealnom kombinacijom ishrane. Iako čvrsta hrana može raditi isto kao i sportsko piće, piće će možda biti lakše prebaviti i time olakšati dobijanje pravog odnosa - i ispuniti dvosatni prozor.
Posebni zahtevi
Osim jedenja dobro uravnotežene ishrane pune raznovrsne zdrave hrane, neki sportisti će imati posebne nutritivne potrebe. Vegetarijanski sportisti mogu imati poteškoće u dobijanju dovoljno proteina i gvožđa u svojoj ishrani. Sportisti na izdržljivosti mogu trebati više tečnosti, natrijuma i lako svarljivih ugljenih hidrata. Mogućnosti sportista možda će trebati nešto više proteina. I sportisti koji se treniraju i takmiče u zimskim sportovima mogu utvrditi da jesti i pijenje za vježbanje na hladno vrijeme pomažu u regulaciji njihove temperature u sredini, dok se održava energija koja im je potrebna za produženo vježbanje u uslovima smrzavanja.
Ovi saveti će biti od pomoći za većinu sportista. Međutim, ono što svaki pojedinačni sportista treba da jede da bi podstakao svoje aktivnosti je u velikoj meri zavisna od njihovih jedinstvenih potreba, načina života, sporta i ličnih preferencija. Dobra je ideja za bilo kog sportiste koji traži izvrsne performanse kroz ishranu kako bi se konsultovao s sertifikovanim nutricionistom ili dijetetikom koji radi sa sportistima za specifične savjete i preporuke za obrok. Vješti nutricionista će pregledati vaše trenutne navike u ishrani i pomoći u prilagođavanju vašeg plana ishrane kako bi vam pomogao u ispunjavanju ciljeva vaše sportske performanse.
> Izvor
> Ishrana i atletska performansa. Medicina i nauka u sportu i vježbi: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]