Nedostaci B vitamina mogu smanjiti atletske performanse
Vitamini i minerali su od suštinskog značaja da telo pravilno funkcioniše, ali može postojati veza između B-vitamina (tiamina, riboflavina, vitamina B-6, B-12 i folata ) i sportskih performansi kod visokih sportista. B-vitamini se zovu ' mikronutrijenti ' i koriste se za pretvaranje proteina i ugljenih hidrata u energiju. Koriste se i za popravku i proizvodnju ćelija.
Ono što istraživanje tvrdi
Istraživači na državnom univerzitetu u Oregonu otkrili su da sportisti koji nemaju B-vitamine smanjuju performanse vježbanja velikog intenziteta i manje su sposobni da popravljaju oštećene mišiće ili izgrade mišićnu masu nego njihove vršnjake koji jedu hranu bogata vitaminima B. Rezultati studije objavljeni su u Međunarodnom časopisu Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
Otkrili su da čak i mali B-vitaminski deficit može rezultirati smanjenim performansama i oporavkom. Pojedini zahtevi B-vitamina variraju i mogu zavisiti od vrste i intenziteta vežbanja, količine hranljivih materija izgubljenih kroz znoj, i urina, kao i individualnih razlika u ishrani.
Žene sportisti, naročito, mogu biti skloni nedostatku vitamina B jednostavnim na osnovu smanjenog broja kalorija koje mnogi ženski sportisti konzumiraju. Muški sportisti imaju tendenciju da jedu kalorije i mnogo različitih namirnica, ali više sportista sa tendencijom nadgledanja svoje ishrane bliže i često ne jede dovoljno kalorija, ili dovoljno hrane za zamjenu svih hranjivih sastojaka koji im je potreban za obnovu mišići i oporavak pomoći.
USRDA i sportisti
Prema istraživačima, USRDA (dnevna dozvola Sjedinjenih Država) za unos vitamina B može biti neadekvatna za sportiste. Oni kažu da oni koji najviše rizikuju nedostatke vitamina B uključuju sportiste koji ograničavaju kalorije ili imaju specijalizovane, konzistentne ili ograničene planove konzumiranja hrane.
Trenutni dokazi podržavaju teoriju da sportisti i oni koji vežbavaju često ili sa velikim intenzitetom mogu imati povećanu potrebu za riboflavinom i vitaminom B-6, a naročito mogu imati dopunu dodatkom multivitamina / minerala. Ovo je posebno važno za one koji imaju lošu kvalitetu dijeta ili bilo koga koji smanjuje svoje kalorije ili isecuje čitave grupe hrane, kao što su meso ili mlekare. Međutim, toksičnost B-6 može se desiti kod onih koji premašuju njihove potrebe za B-6.
Možete dobiti dosta B-vitamina iz celog i obogaćenog zrna, tamnozeleno povrće, orašasto voće i mnoge životinjske i mlečne proizvode.
Vitamin B6 se nalazi u pasuljima, piletini, ribi i nekim povrćem i voća, kao što su tamnoplave zelene boje, banane, papaje, narandže i džemper.
Vitamin B12 se nalazi u životinjskim proizvodima kao što su riba, živina, meso, jaja ili mlekare. Nutrilni kvasac je takođe odličan izvor B12. Takođe možete dobiti B12 od miso, morskih algi, utvrđenih žitarica i obogaćene soje ili pirinčeg mlijeka.
Osim ako ste vegetarijanski sportista, verovatno ste dobili dosta B12 je vaša tipična ishrana.
Folat se nalazi u mnogim voća i povrća, kao i cijelih zrna, pasulja, žitarica i drugih utvrđenih žitarica i proizvoda od žitarica.
Iako možete da nabavite dosta ovih ključnih vitamina u vašoj ishrani, za sportiste koji provode dosta vremena i intenziteta u vežbanju na visokom nivou, preporučuje se da razgovarate sa svojim doktorom ili sportskim nutricionistom i da imate ocenu u ishrani osigurajte da dobijate hranu koja vam je potrebna. Pre nego što vam bilo koji vitamini dopune vašoj ishrani, važno je razumjeti kvalitet i čistoću suplementa. Opet, razgovor sa kvalifikovanim nutricionistom je najbolji način da saznate više o dodatku.
Pošto je adekvatna ishrana kritična za sportske performanse, a suplementi mogu biti zbunjujući, donja linija je da saznamo šta specifično prehransko suplemeno vam treba. I najbolji način za to je da se sastanete sa sportskim nutricionistom kako biste analizirali svoju ishranu i saznali tačno koji dodatci bi bili korisni za vašu jedinstvenu fiziologiju i koji dodatci možete preskočiti.
> Izvori:
> Bill Misner, Jedna hrana ne može obezbediti dovoljne mikronutrijente za sprečavanje defekta1 J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3 (1): 51-55.
> Jennifer L. Minigh. (2007) Sportska medicina.