Potrošnja sigurnih ugljenih hidrata je bolji izbor
Smeđi pirinač je dobar za vas i preporučenu hranu za poboljšanje prehrambenih navika i ukupnog zdravlja. Međutim, sportisti često prate različite nutricionističke smernice pod sportskom ishranom . To podrazumijeva jesti beli pirinač kao primarni izvor ugljenih hidrata za brzo dopunjavanje energije i glikogen. Sportisti rade više nego samo pokušavaju da izgube težinu i zahtevaju puno ugljenih hidrata da iskoriste svoje telo.
Iako je jedenje bijelog pirinča smatrano nezdravim, sportisti i tegovi u težini ne uzimaju u obzir sve negativne tvrdnje. Redovno konzumiraju beli pirin kao važan deo svojih planova ishrane. Cilj sportiste i lifera je snabdijevanje odgovarajućih količina makronutrienata za gorivo ekstremne obuke i dopunjavanje ozbiljno osiromašenih prodavnica glikogena. Beli pirinač igra veliki deo ovog procesa i smatra se odličnom sportskom hranom za ove sportiste.
Može se osjećati kao puno radno vrijeme za sportiste i podizvođače kako bi poboljšao atletske performanse uz ishranu. Ugljikohidrati poput bijelog pirinča su od suštinskog značaja za fizičku obuku . Carbs takođe dopunjuju prodavnice mišića glikogen nakon ekstremnih treninga. Jedan od najpopularnijih obroka za liftove je velika činija bijelog pirinča u kombinaciji sa pilećim prsima na grilu. Trkači izdržljivosti često karbo opterećuju sa bijelim pirinčem pre njihovog događaja. Postala je poznata činjenica da je beli pirinac prihvatljiv i preporučuje hranu za mnoge sportiste.
Prema časopisu za sportske nauke , prehrambena hrana bogata ugljenim hidratima visoko na glikemijskom indeksu obezbeđuje lako dostupan izvor ugljenih hidrata za sintezu mišićnog glikogena. Intenzivni treningi značajno oštećuju šećer (glikogen) u mišićima i ishrane prave ugljene hidrate su važni za dopunjavanje onoga što je korišćeno. Sportisti preferiraju beli pirinac kao odličan izbor ugljenih hidrata za postizanje ovog cilja.
Bijeli pirinač je visoko na glikemijskom indeksu. Ovo je ocena koja daje kako hrana deluje na nivo šećera u krvi i nivoa insulina. Prema članku objavljenom u časopisu sportske medicine , znanje kako poboljšati dostupnost ugljenih hidrata tokom produžene vežbe je od suštinskog značaja. Zbog toga su istraživanja potrošnje ugljenih hidrata u korist sportista dominirala u oblasti sportske ishrane.
Zašto beli pirinač?
Informisani sportisti i podizači prepoznaju visoku glikemijsku vrednost bijelog pirinča kako bi obezbedili brzo gorivo za naporne treninge i olakšali oporavak mišića. Za razliku od braon pirinač, beli pirinač ne dolazi sa negativnim nedostacima gastrointestinalnih (GI) problema, simptoma alergije i blokiranjem sposobnosti apsorpcije mikro hranjiva.
Smeđeni pirinač i druga cela zrna sadrže fitičnu kiselinu (fitat ). Fitinska kiselina je vezivanje protiv hranljivih materija za esencijalne minerale kao što su gvožđe, cink, kalcijum i magnezijum koji sprečavaju naše telo da ih apsorbuje.
Fitinska kiselina se nalazi u grčevima zrna. Proces mlevenja koji se koristi za promenu smeđeg pirinča na bijeli riž uklanja fitat. Ovo je verovatno jedno od jedina vremena u kojima rafiniranje hrane potencijalno ima pozitivnu vrednost. Ovo je naročito korisno za glave dizajnera težine karbida i sportiste koji žele da se dopunjuju bez stomačnog uznemiravanja.
Nastavak istraživanja je u toku za degradirajuću fitičnu kiselinu u smeđem pirinu i celom zrnu. Neke studije takođe pronalaze antioksidativne prednosti u fitatu. Ovo bi potencijalno moglo povećati broj sigurnih ugljenih hidrata za konkurentne sportiste.
Beli pirinač je bezbedan ugljeni hidrat
Sportisti nemaju vremena da brinu o pitanjima gastrointestinalnog (GI) ili alergijama koja mogu pratiti konzumiranje smeđeg pirinča. Smeđeni pirinač ima više vlakana i oni podizači koji pate od osjetljivosti na hranu mogu imati problem sa jedenjem cijelog zrna.
Ekstremna vježba zahtijeva jesti mnogo ugljenih hidrata . Njegovi preporučeni sportisti konzumiraju 60 g / h ugljenih hidrata za produženo vežbanje koje traje više od dva sata. Beli pirinač se smatra zaštitnim skrobom koji se konzumira pre vježbanja, lako na stomaku i pokazuje se da ispunjava preporuke za sportsku hranu.
Beli pirinač za vežbanje
Prema USA Rice Information-u, pirinač sadrži više ugljenih hidrata od krompira za istu veličinu serviranja. Ubrzana, konvertovana i instant bela pirinačica su predložena za obroke pre i posle treninga . Potrošnja bijelog pirinča osigurava da se telo pravilno napaja za konkurentskog sportiste.
Iako je beli pirinač odlična alternativa za podizače i sportiste, možda nije najbolja opcija za sedentarne ljude. Takođe, oni koji obučavaju manje od 4 dana nedeljno ili boluju od metabolizma, smeđi pirinač smatra se za bolji izbor.
Smeđi pirinač je i dalje zdrava hranljiva gusta hrana. Preporučuje se da osoba sa generalnom populacijom i svakodnevnom fizičkom osobom toleriše celu zrnu. Smeđi pirinač je bogat izvor vlakana i hranljivih materija neophodan za dobro uravnoteženu zdravo ishrana .
> Izvori:
Burke LM et al., Ugljeni hidrati i masti za obuku i oporavak, Journal of Sports Sciences , 2004
> Čermak NM et al., Korišćenje ugljenih hidrata tokom vežbanja kao ergogena pomoć, časopis Sportske medicine , 2013
> Hurrell RF et al., Degradacija fitata određuje efekat industrijske prerade i kućnog kuvanja na apsorpciju gvožde iz hrane na bazi žitarica, British Journal of Nutrition , 2002