Jelo zdrava, uravnotežena ishrana može vam pomoći da zadržite trim i daćete puno energije . Želite da jedete hranu sa odgovarajućim brojem kalorija, puno dobre hrane i puno manje hrane koja je loša za vas.
U redu, to izgleda malo previše pojednostavljeno. U stvarnosti, potrebno je malo posla da jedemo zdravo, uravnoteženo dijete, pa ću vas provesti kroz proces.
Koliko kalorija vam je potrebno?
U prosjeku, odrasli će trebati negde u okolini od 2.000 do 2.500 kalorija dnevno, kako bi zadržali njegovu ili njenu trenutnu težinu. Broj potrebnih kalorija zavisi od vaše prirodne veličine, mišićne mase, nivoa aktivnosti, starosti i pola. Postoje kalorijski stolovi i kalkulatori koji će vam pomoći da procenite dnevnu kalorijsku potrebu. Ali imajte na umu da su to zaista procene - pošto imate razlike u metabolizmu, možda će vam trebati još nekoliko ili nekoliko manje kalorija nego što pokazuju kalkulatori. Vremenom ćete znati da prilagodite ukupni unos kalorija gore ili dole praćenjem težine.
Čuvaj dnevnik hrane
Ako želite da izgubite težinu, dobijate težinu, pazite na količinu masti, proteina ili natrijuma, lakše ćete imati ako koristite dnevnik hrane. Možete koristiti beležnicu, ili možete koristiti program za dijetu na mreži, kako biste pratili svoju dijetu na mreži.
Počnite tako što ćete napisati sve što jedete tri do četiri dana pre početka dijete, tako da možete vidjeti koliko kalorija trenutno konzumirate.
Pogledajte koliko zdrave hrane trenutno jedete i koliko nezdravih namirnica ste izabrali.
Kada jednom razumeš svoju sadašnju ishranu, naučićete koja je zdrava hrana koju trebate više da jedete i koje ćete morati da jedete manje.
Izaberite pravu hranu
Kada znate koliko kalorija vam je potrebno, vaš sljedeći korak je odabrati hranu koja će vam ponuditi puno dobre ishrane za kalorije koje unosite.
Na primer, u vreme grickanja možete izabrati zdravu hranu, kao što je kupina borovnica za oko 85 kalorija ili krupna krofna za 100 kalorija. Iako postoji samo 15-kalorija razlika između njih, borovnica čini mnogo bolji izbor za zdravu ishranu. Borovnice su upakovane vitaminima, antioksidantima i veoma malu količinu masti. Glazirana krofna ima vrlo malo nutritivne vrednosti i puno nezdravih masti i šećera za tako mali tretman.
Evo još jednog primera: razmislite o odabiru ribe za obrok - ili 6 unosa lososa ili pet ribljih štapića. I losos i riblji štapovi bi ponudili otprilike približno isti broj kalorija, ali losos bi bio bolji izbor, jer je to izvanredan izvor proteina, vitamina B i omega-3 esencijalnih masnih kiselina, dok riba drži sadržaje nezdravih masti i natrijuma iz kruha.
Uopšte, zdrava hrana je hrana koja nije pokrivena u sosovima, ne pečena u desertima, ne duboko pržena, jako rafinirana ili obrađena. Ovim mislimo:
- Jabuka je zdrava; komad pita od jabuke nije.
- Slan komad pečenog šnicla je bolji od mastnog pilećeg prženog zrezaka.
- Turska ili piletina su niža u zasićenim mastima nego crveno meso.
- Hleb i žitarice od celog zrna nude više vlakana od belog, rafinisanog hleba i žitarica.
- Žitarice za doručak od celog zrna su bolji izbor od žitarica za doručak od šećera.
Jelo zdrava, uravnotežena dijeta takođe znači ishranu različitih namirnica. Izaberite hranu iz svake od grupa hrane kako biste bili sigurni da dobijate sve hranljive materije koje su vam potrebne. I izabrati zdravu hranu, a ne hranu za junk.
Ako niste sigurni u hranljivu količinu bilo koje pakovane hrane, obavezno pročitajte oznake o hranjivosti hrane za razumevanje sadržaja ishrane za količinu kalorija po poslu.
Mlečni i kalcijumski izvori
Izaberite dva ili tri porcije od mleka i kalcijuma svakog dana.
Ako vam se ne sviđa ili ne možete jesti mlečne proizvode, potražite duboko zeleno lisnato povrće ili sok od naranče i drugih namirnica kalcijuma.
- 1 šolja mleka sa nižim ili bez masnoće
- 2 komada sira
- 1 šolja jogurta
- 1/3 šoljice sireg sira
- 1 šolja kuvanog špinaća
- 1 čaša kuvanog ili svežeg brokolija
Cela zrna i žitarice
Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država predlaže da jedete od šest do 11 obroka zrna i žitarica svakog dana, a najmanje polovina ovih porcija treba da bude od celog zrna .
Cela zrna i žitarice su odlični načini da dobijete dovoljno vlakana u vašoj ishrani i da dodate korisne vitamine i minerale.
- 1 komad hleba celog pšenice
- 1/2 čaša smeđi pirinač
- 1/2 čaša kuhana kvinoa
- 1 šolja cijelog žitarica
- 1/2 čaša ovsena kaša
- 4 ili 5 krekera celog zrna
- 2 šolje kokice iz vazduha
Više voća i povrća
Voće i povrće pružaju puno vitamina, minerala, fitokemikalija i vlakana. Verovatno trebate 2 ili 3 šoljice ili više, od povrća dnevno , plus malo voća. Teško je zamisliti da je zdrav bez prehrane puno voća i povrća. Dobar izbor voća i povrća uključuje:
- 1/2 šoljice kukuruza
- 1 komad svežeg voća kao što je jabuka, kruška ili breskva
- 1/2 voćni koktel
- 1/2 šoljice kao jagode ili maline
- 1/2 pola čaša crnih pasulja ili pinto pasulja
- 1 mali pečeni krompir
- 1 šolja zelenog pasulja
- 1 šolja brokolija
Zdravi izvori proteina
Možete lako nabaviti sve proteine koji su vam potrebni iz biljnih izvora kao što su suhi pasulj i orasi, ali većina ljudi preferira meso, ribe i jaja kao njihove glavne proteinske izvore. Potrebno vam je 2 ili 3 porcije proteina svaki dan.
- 3 unci kuvanog biftek-meso
- 3 unce vitke svinjetine svinjetine
- Jedna mala pečena pileća dojka
- 6 unci kuvanih uljanih morskih riba kao što su losos ili tun
- 1/2 šoljice suvog pasulja kao što su pinto pasulj ili mornarički pasulj
- 1 unce oraha, oko 25 badema, 13 kaša ili 9 oraha
Zdrava masti i ulja
Maslinovo ulje i ulje od karnoza su dobre masti. Takođe su i omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribama, orasima, semenkama bundeve, lanenim semenima i soju.
Trans masti su loše i jedu previše zasićene masti - kao mast u crvenom mesu - nije preporučljivo. Ne morate dodavati mnogo dodatnog ulja na vašu ishranu, samo napravite zdravo hranu i izbore za kuvanje, a dobro ćete raditi.
- 1 unce oraha, oko 25 badema, 13 kaša ili 9 oraha
- 3 unce kuvanih uljanih okeanskih riba kao što su losos ili tun
- 2 kašike maslinovog ulja za kuvanje ili pomešano sa sirćetom za obradu salata
- 1 kašika orahovog ulja za salatu
- 1 kašičica mleveno lanovo sjeme
- Kanolsko ulje za kuvanje
- Maslinovo ulje za kuvanje
Šta ne treba jesti
Osim ako nemate određene zdravstvene probleme (razgovarajte sa svojim doktorom), ne morate izbacivati svaki pojedinačni zalogaj "loše hrane". Samo ograničite ukupni unos hrane visoke količine šećera, masti, natrijuma i kalorija.
Hranu hranite kao povremeni tretman:
- Višak šećera - deserti, slatkiši i sladak bezalkoholna pića
- Prekomjerne masti - brza hrana, masno meso, pržena hrana
- Višak kalorija - šećerna hrana, teške soseve i gravi
- Višak natrijuma - jako obrađena hrana, prepakirani obroci, većina konzerviranih supe i povrće
Ugljikohidrat, masnoća i belančevina
Zdravu ishranu treba sastaviti od tačnih odnosa ugljenih hidrata, masti i proteina. USDA sugeriše da dobijate oko 50 procenata kalorija od ugljenih hidrata, 30 procenata od masti i 20 procenata od proteina.
Ako jedete sve preporučene porcije svake grupe hrane i ne više ili ništa manje, trebalo bi da dobijete svoje preporučene količine hranjivih materija bez konzumiranja previše kalorija. Takođe možete koristiti veličine porcija i planiranje obroka kako biste bili sigurni da ćete dobiti sve potrebne količine svega.
Govoreći o veličinama porcija
Mnogi ljudi pate od delikatnog izobličenja . Može biti teško prikazati koliko je velika poslužica bilo koje određene hrane, a ako ne kontrolišete veličinu porcije, postoji velika šansa da ćete jesti previše.
Čitajte etikete i koristite kuhinjsku skalu ako imate problema s veličinom porcije za pakovanu hranu. Budite oprezni kada jedete u restoranima i kafićima. Tipičan bagel u kafiću je jednak pet porcija hleba i jedan supersizirani obrok u restoranu brze hrane može biti jednak svim kalorijama koje vam trebaju cijeli dan.
Bez obzira da li ste kod kuće ili u restoranu, koristite ove savete za prepoznavanje veličine porcije zdrave hrane tokom jela:
- 3 unci mesa - Jedna porcija je veličina palube karata.
- 1 šolja testenina - Jedna posuda je veličine čvrsto zatvorene pesnice.
- 2 kašike maslaca od kikirikija - Jedna porcija je oko veličine kugla za ping-pong.
- 2 šoljice zelenog lisnatog povrća - Jedna posuda je veličine dve zatvorene pesnice.
- 2 unci sira - Jedna porcija je veličine 2 domina.
- 1 šolja zelenog povrća - Jedna usluga je oko veličine teniska lopte.
Kada služite obrok na ploči, podijelite ploču u četiri četvrtine. Jedna četvrtina je za vašu uslugu mesa ili proteina. Jedna četvrtina je za jednu uslugu škrobnih ugljenih hidrata kao što su testenine, žitarice, hljeb, pirinač, krompir ili kukuruz. Polovina ostatka ploče treba popuniti nižim kaloričnim povrćem, salatom ili voćem.
Zapamtite da maslac, margarin, sosovi, sojino meso i sirasti dodaci unose kalorije na vašu ploču, zato ih koristite umereno. Još bolje, koristite maslinovo ulje, limunov sok, biljke i začine kako biste dodali ukus vašem obroku.
Ne preskačite obroke
Bilo da vam se sviđaju tri veća obroka dnevno ili tri manje obroka i nekoliko grickalica, navikavate da redovno jedete. Preskakanje obroka može izgledati kao dobra metoda za smanjenje telesne težine, ali može povratak kad osećate da gladujete kasnije u toku dana, što vam dovodi do skaliranja čak i više kalorija nego što vam je potrebno.
(Ako niste sigurni šta vaša dijeta kaže o vama i vašem životnom stilu, ovaj kviz je ovdje da vam pomogne!)
Izvor:
Centar za poljoprivredu Centra za poljoprivredu i promociju prehrambenih proizvoda Sjedinjenih Američkih Država. Dijetalne smjernice za Amerikance. "