To je nešto što gotovo svi zainteresovani za ishranu znaju : Zasićene masti su loše za nas. Zatvaraju naše arterije i uzrokuju srčane napade.
Međutim, do nedavno, mnogi su prestali da pitaju da li su zasićene masti zaista nezdrave. Mnoge od drugih "činjenica" o ishrani koju smo mislili tačno od 1960-ih godina ili tako nije bilo dokazano.
U stvari, promena smjernica za dijete za Amerikance, na kojoj su izgrađene poznate prehrambene piramide i ploče za hranu, se mijenjaju u posljednjih nekoliko godina. Prestali su naglašavajući važnost jedenja niske masti. Oni sada savetuju ograničavanje šećera . Zaustavili su dugogodišnju ideju da je holesterol u ishrani loš. Ali i dalje savetuju ozbiljna ograničenja zasićenih masti.
Koliko je zasićene masti savjetovano?
Američko udruženje za srce savjetuje da ne više od 5 do 6 posto kalorija dolazi od zasićenih masti, što je oko 12 grama zasićenih masti za prosečne osobe koje jedu 2.000 kalorija dnevno. Smernice za dijete 2015 za Amerikance preporučuju ograničavanje zasićenih masti na 10 procenata kalorija, što je oko 22 grama zasićenih masti.
Da li ste znali da jedna žličica maslinovog ulja sadrži 2 grama zasićene masti?
Mi mislimo o zasićenim mastima uglavnom u masnim mesom, punomasnim mlečnim proizvodima i kokosovom ulju, ali sve masti su mešavina različitih masti i obično uključuju i neke zasićene masti.
To je glavni razlog zašto je vrlo teško jesti dijetu kao nisku zasićenu dijetetsku masnoću, što preporučuje Američko udruženje za srce. Takođe je veoma teško dobiti sve esencijalne hranljive sastojke koji se svakodnevno preporučuju na dijeti koja je vrlo niska u zasićenim mastima.
Dakle, koja je presuda?
Iako jesti previše zasićenih masti može biti loše za neke ljude, ili možda u nekim kontekstima (kao što je ono što je još u ishrani) dokazi da je to loše stalno i da se svi ne drže vrlo dobro.
Kako smo došli da verujemo da su zasićene masti loše?
To je rezultat borbe među naučnicima sredinom 20. veka. Nikada nije bilo puno čvrstih dokaza da zasićena mast uzrokuje bolove srca, a većina dokaza koji su prezentovani imali su oštre greške. Na primer, u jednom dobro poznatom eksperimentu, grupa zasićenih masti imala je mnogo veći broj teških pušača.
Ono što je istraživanje pokazalo je da kada su ljudi zamenili zasićene masti tečnim uljima, kao što je kukuruzno ulje, njihov holesterol u krvi je pao. Svi su pretpostavili da bi to značilo da bi ti ljudi bili manje skloni srčanim oboljenjima. (U principu, nisu, ali više o tome kasnije.)
Ipak, bili su advokati za i protiv tzv. Hipoteze o ishrani srca, a pobedila je i zasićena mastna strana. Ako ste zainteresovani za istoriju naučne borbe o hrani srca (i više ove teme uopšte) preporučujem ove tri knjige:
- Smrt piramidom hrane (2014) Denise Minger
- Dobar kalorij, loše kalorije (2007) Gary Taubes
- The Big Fat Surprise (2014) Nine Teicholz
Šta se desilo od tada?
Puno eksperimenata i opservacionih istraživanja obavljeno je u 50 plus godina otkako su naučnici dobili argument . S o, možda mislite da ako je tačno da zasićene masti čine ljude srčanim napadima ili udarcima da bi bilo jasnije i jasnije kako su prošle godine.
Do sada bi trebalo da bude 100 posto čvrsto, zar ne? Pa, ne, nije.
Christopher Ramsden: naučni Sherlock Holmes
Dr. Christopher Ramsden iz Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH) je drugačije pristupio situaciji. Umjesto da vodi još jednu studiju, on je iskopao podatke starijih, visokokvalitetnih studija koje možda nisu dobilo obaveštenje koje su zaslužile. Najnoviji rezultat objavljen je u British Medical Journalu aprila 2016. godine.
U ovom radu, Ramsden se vratio na anketu u Minesotskoj koronari, koja je pratila preko 9.000 ljudi četiri i po godine. Ovi ljudi su bili institucionalizovani, pa se njihova dijeta pažljivo kontrolisala za eksperiment.
Kao što je uobičajeno u ovim istraživanjima, jedna grupa je dobila normalnu ishranu, au drugoj grupi ulja visoke količine polinezasićenih masti (uglavnom omega-6 masti) su zamenile zasićene masti. Pošto je iz ove velike studije došla samo jedna publikacija, Ramsden je bio zainteresovan za druge informacije koje bi mogle biti dobijene.
Ispostavilo se da je među onima koji su umrli tokom studije oni koji su stariji od 65 godina vjerovatno umrli ako su bili u grupi sa niskim zasićenim mastima! Takođe, Ramsden je utvrdio da postoje izvještaji o autopsiji za oko 30 posto ljudi koji su umrli tokom studije. On je otkrio da je od ljudi koji su imali autopsije, 22% onih koji su pojeo normalnu ishranu umrli od srčanog udara, a 41% onih u grupi sa niskim zasićenim mastima.
Šta to znači? Ne izgleda dobro za "Team Saturated Fat je loše", ali mi stvarno ne znamo. Kako je Ramsden izjavio u svom izveštaju: "S obzirom na ograničenja postojećih dokaza, najbolji pristup bi mogao biti poniznost, naglašavajući ograničenja postojećeg znanja i postavljanje visokog reda za savetovanje unošenja izvan onoga što prirodni dijeti mogu pružiti."
Mogli bismo biti u iskušenju pretpostaviti da su rezultati dr. Ramsdena bili retka pojava - to jest, možda ne bi uradili sličnu analizu neobjavljenih podataka koje je dobila iz Sydney Heart Study objavljene 2013. godine. Rezultati su slični.
Da li to znači da je zasićena masnoća dobra?
Neki od rezultata koje sam pomenuo možda bi nam pomislili da zasićene masti u našoj ishrani nisu samo "ne loše", zapravo su "dobre". Kao i Kristofer Ramsden, ja bih branio poniznost u ovom trenutku. U ovom trenutku ne znamo.
Međutim, evo nekih intrigantnih misli i mogućnosti:
- Često kažemo "zasićene masti" kao da je samo jedna stvar. Zapravo postoje puno vrsta zasićenih masti, od kojih mnogi poznaju da ih telo koristi na različite načine. (Na primer, trigliceridi srednjeg lanca)
- Zasićene masti su stabilnije i manje sklone oksidaciji nego druge masti. Može se dogoditi da neki negativni rezultati pronađeni od dodavanja polinenasićenih masti do ishrane potiču od činjenice da se lakše oksidiraju, a to bi definitivno imalo negativne efekte na telo.
- Ulja koja se koriste za obezbeđivanje polunsaturata su uglavnom puna omega-6 masti , koja bi mogla imati zapaljive efekte u organizmu.
- Grupa naučnika iz Holandije analizirala je neke od podataka o zasićenim mastima i pretpostavila je da zasićene masti mogu biti uglavnom neutralne, ali bi mogle imati više negativnih efekata pod uslovima prehrane sa visokim sadržajem karata ili prehrane koja je visoko u prehrambenoj hrani. Još jedna ideja koju su oni i drugi predložili jeste da ljudi sa metaboličkim sindromom ili hroničnom upalom verovatno negativno reaguju na zasićene masti.
- Ovo me podsjeća na studije grupe dr Jeff Volek koja je pokazala da kada je izložena dijetetici sa visokim sadržajem karata, telo proizvodi određeni tip zasićenih masti , što bi moglo biti jedan od najopasnijih vrsta.
- Moguće je individualne varijacije u odgovoru na zasićene masti zbog genetike. Konkretno, osobe sa genetičkom mutacijom zvanom ApoE4 mogu učiniti bolje sa manje zasićenih masti u svojoj ishrani.
Očigledno, još uvek imamo mnogo toga da saznamo o ovoj temi. Međutim, na način na koji čitam postojeće dokaze, ljudi mogu prestati da pretpostavljaju da će sledeći hamburger jesti zapaliti svoje arterije!
Izvori:
Chowdhury R, et al. Udruženje dijetetskih, cirkulišućih i dopunskih masnih kiselina sa koronarnim rizikom: sistematičan pregled i metaanaliza. Annals of Internal Medicine 2014 Mar 18; 160 (6): 398-406. doi: 10.7326 / M13-1788.
Kuipers RS i dr. al. Zasićene masti, ugljeni hidrati i kardiovaskularne bolesti. Nizozemski časopis medicine . 2011 Sep; 69 (9): 372-8.
Ramsden, CE et. al. Ponovna procena tradicionalne hipoteze o prehrani i srcu: analiza obrađenih podataka iz minnesotskog koronarnog eksperimenta (1968-73). British Medical Journa l 2016 Apr 12; 353: i1246. doi: 10.1136 / bmj.i1246.
Ramsden CE, et al. Korišćenje dijetle linoleinske kiseline za sekundarnu prevenciju koronarnog srčanih oboljenja i smrti: procjena oporavljenih podataka iz Sydney studije o ishrani srca i ažurirane meta-analize. British Medical Journa l. 2013; 346: e8707
Siri-Tarino, et. al. Meta-analiza prospektivnih kohortalnih studija procenjuje asocijaciju zasićenih masti sa kardiovaskularnim oboljenjima. American Journal of Clinical Nutritio n. 2010 mart; 91 (3): 535-46. doi: 10.3945 / ajcn.2009.27725.