Motivacija za vežbanje
Postoji puno sastojaka koji idu u kreiranje doslednog programa vežbanja - imaju ciljeve , budu spremni , disciplinovani i ostaju posvećeni . Ali jedan od najvažnijih, a ponekad i najudaljeniji, motivacija.
Često čekamo na motivaciju da vežbamo, razmišljajući jednog dana da se probudimo i da će biti tamo. Ono što je tačno za mnoge od nas, međutim, je da je motivacija za izradom najjača u fazi planiranja, jer većina nas radi za neki budući cilj, kao što je gubitak težine .
Razmisli o tome. Kada planirate budući trening, vi ste u potpuno drugačijem prostoru glave. Verovatno ste opušteni, odmarali i osećali se dobro, možda se vizualizujete kako prolaze kroz vežbanje i uspevate.
Ali šta se dešava kada se alarm ode u 5 sati? Ili kada vozite kući nakon dugog dana rada? Ta motivacija se ne može naći.
Motivacija je nezgodan posao, ali razumevanje onoga što jeste i kako ga koristiti u svoju korist može vam pomoći da iskoristite svoju moć.
Šta je motivacija?
Motivacija se može definisati vrlo jednostavno: šta nas odvodi da održimo ili postignemo ciljeve. Može se reći da je to oblik želje. Kada to gledate na taj način, stvari se malo menjaju, barem za mnoge od nas. Da, treba da vežbate, treba da vežbate, želite da vežbate, ali da li imate želju za vežbanjem? Za neke ljude, možda - vole kako osećaju vežbanje.
Ali, za mnoge od nas, vežbanje se obično smatra jednim krajnjim ciljem - pomaže vam da izgubite težinu, izgledate bolje, budite snažniji, osećajte se bolje, budite zdravi , odložite dijabetes, itd.
To je malo drugačije nego što želimo da vežbamo, zato smo mnogi od nas ušli u taj zid opeke.
Postavili smo ciljeve, izrađujemo planove, možda se zadržavamo sa tim planovima neko vreme. Ali onda možemo naći tu motivaciju i zapitati se šta radimo pogrešno.
Nije da radite nešto pogrešno, možda je samo da niste shvatili šta vas motivira.
Odakle dolazi motivacija?
Važno je znati odakle dolazi vaša motivacija i da postoji nekoliko različitih vrsta motivacije. Postoje vanjske stvari koje vas motiviraju, a zatim postoje unutrašnje želje koje vas vode.
Ekstrinzijska motivacija
Ova vrsta motivacije je ono na čemu se obično oslonimo kada je u pitanju vežbanje. To je kao šargarepa i štapić. Pokušavate da se naviknete na trening sa šargarepom ("izgubićete težinu!") Ili udaranjem sebe nevidljivom štapićem ("Postat ćete debeli ako ne uspete!"). Ostali spoljni motivatori uključuju:
- dobro izgleda u kupaćem odijelu
- gubitak težine za ponovno okupljanje srednjih škola
- uzimanje ravnih abs
- želeći da se uklope u stare farmerke
- pokušavajući da se vratite težini koju ste imali na koledžu
- želeći da izgledaju dobro za vašeg supružnika ili voljenog
Kada imate takvu motivaciju, niste nužno vežbali jer vam se dopada. Ti to radiš jer će ti dati ono što želiš u nejasnom budućem vremenu.
To nije uvek loša stvar ako radi. Zapravo, ova vrsta motivacije je odlična za one trenutke kada razmišljate o preskakanju vašeg treninga, a onda zapamtite svoj cilj , šta god da je to moguće.
Problem je: Šta ako vam ne donese ono što želite ili ne znate koliko će dugo trajati? Šta ako ne možete učiniti količinu vježbanja koja je potrebna za nabavku tijela za kupanje? Ili šta se dešava ako jednostavno nemate genetiku da biste dobili ravne abs?
Često je kada se motivacija sklizne i počinjete da razmišljate: Zašto se trudite da li nijedan od ovoga ne radi?
Intrinsic Motivation
Sada postoji još jedna vrsta motivacije, unutrašnja motivacija, koja dolazi iz unutrašnjosti. To vam je važno, a ne neki budući cilj, ali nešto što možete dobiti odmah. Neki primjeri intrinzične motivacije uključuju:
- vežbajući zato što se oseća dobro
- voli taj osećaj trkača
- radeći zato što olakšava stres
- osjećate se dobro kad vaše telo postane jače i možete učiniti više nego što ste ranije radili
- uživajući u vježbi jer vam daje vrijeme razmišljanja ili zona
Ovde možete videti razliku. Spoljni motivatori mogu biti ubrzani, ali interni motivatori imaju više snage.
Mnoge studije su to pokazale, uključujući i jednu studiju objavljenu u Medicini u nauci i sportu i vežbanju. Ova studija istražila je različite prediktore kontrole telesne težine kod 136 učesnika. Otkrili su da su oni koji su se fokusirali na interne motivatore kao što su samo-efikasnost, interesovanje za ono što su radili i uživanje u vežbanju imali najveći uspeh u dugoročnom menadžmentu težine.
Obe ove vrste motivacije su važne za održavanje kretanja. Intrinzična motivacija je ono što vas vozi, a ekstrinzična motivacija deluje kao vrsta podrške onome što vas motiviše iznutra. Možete se uklopiti u oba slučaja svaki put kada se suočite sa izborom da li ćete raditi ili se vratiti u spavanje.
Zašto nismo motivisani da vežbamo?
Postoji mnogo razloga zbog kojih ne možemo biti tako motivisani da vežbamo kao što smo bili. Neke od ovih stvari zapravo su barijere ili prepreke koje moramo prevazići, kao što su:
- Sedentarski poslovi i životni stil - većina nas provodi veliki deo našeg dana na računaru i automobilu, što znači manje hodanja i više sedenja. Što više sedimo, to više navikavamo na sedenje, a što je teže da se telo kreće.
- Prekomjerna telesna težina - ako imate preveliku telesnu težinu, toliko je teže vežbati. Možda imate fizičke probleme kao što su zglobovi ili povrede zgloba, i teško je pomeriti veće telo, čineći vežbanjem zastrašujućim i neudobnim.
- Zauzeti životni stil - mi smo veći nego ikada i to postaje veliki izgovor za preskakanje vežbanja.
- Stres - Dok vežba treba da smanji stres, vežbanje je takođe vrsta stresa na telu. Ako se osećate pod stresom, rad može biti poslednja stvar koju želite da uradite, iako je verovatno najbolja stvar za vas.
- Pristup objektima za vežbanje - ukoliko nemate teretanu ili centar u blizini, to može uticati na to da li ste redovno trenirali.
- Susedska sigurnost - ako imate sigurna mesta za hodanje, vožnju ili ciklus, verovatno ćete to učiniti, posebno ako vidite druge ljude koji rade istu stvar.
Svet u kojem živimo ne olakšava vežbanje i, da, ponekad možemo da okrivimo našu životnu sredinu što otežava i otežava vežbanje.
S druge strane, ima više načina da se vežbate nego ikada ranije. Imamo aplikacije za fitnes i veb lokacije za vežbanje na zahtev, kao što su Daily Burn, FitnessGlo i čak besplatna vežbanja na YouTube-u. Imamo ekstreme , klubove za zdravlje, specijalne teretane, lične trenere - lista se nastavlja.
Ne obavezno vam je potrebna teretana ili čak ni oprema. Postoji puno načina za rad kod kuće ili raditi koji ne zahtevaju nikakvu opremu.
Imajući ovo na umu, videćete da postoje i druge stvari koje nas čuvaju od vežbanja. Interne barijere koje smo postavili, a da ih ni ne shvatimo.
- Strah - vežbanje može biti zastrašujuće, pogotovo ako to niste učinili neko vreme ili pokušavate nešto što nikad ranije niste uradili. Ponekad izgleda da je lakše preskakati cijelu stvar, nego da se povredite ili izgledate kao idiot.
- Zanemarljivost - Koliko vježbe trebate i kako sve to uklapate? Ponekad mi ne znamo odakle da počnemo i paralizujemo se, odlučujući da ne činimo ništa.
- Bol i patnja - Vežbanje je fizički napor i kao takav može izazvati neugodnost. Za one koji nas nisu navikli na to, može se više osećati kao bol i patnja, još jedan razlog zbog koga možemo preskočiti vežbanje.
- Dosad - tu je puno dosadnih vežbi i, previše često, to je sve što smo bili izloženi. I ponekad, vežbanje je dosadno, baš kao i sve ostalo u životu.
- Frustracija - Mnogi ljudi rade na gubitku težine, samo da bi ostvarili napredak je veoma, vrlo spor. To je još jedan razlog zbog kojeg mnogi odustaju pre nego što ikada vidimo kakav napredak.
- Mrzite vežbanje - ako mrzite vežbanje, postoji prilično dobra šansa da to radite pogrešno. Pokušaj bacati svoj plan iz prozora i početi od nule. Šta se stvarno oseća dobro? Šetnja? Stretching? Započnite tamo i napravite program oko toga. Uvek možete dodavati još stvari kasnije.
Kako se motivisati za vežbanje
Postoji duge liste stvari koje mogu stajati na putu vežbanja, ali to ne mora biti tako.
Jedini način da se stvarno motivišete da vežbate jeste da počnete sa jednim veoma važnim korakom: nemojte čekati.
Motivacija se nikad neće dogoditi. Morate to učiniti. Da, zvuči kao privlačna sportska reklama, ali stvarna motivacija dolazi od vas i, dobra vijest je da imate različite resurse za odabir.
O motivaciji je smešno to što se može promeniti svaki dan. Možda ste juče bili motivisani da vežbate jednostavno zato što to uobičajeno radite prvo ujutru. Sutradan, to ne funkcioniše jer se osećate umorno. Šta onda? Možda ćete morati da kopate dublje da biste našli razloga da izađete iz kreveta. Možda vam je potrebna nagrada, kao što ste rekli: "Ako radim svoj trening jutros, mogu provesti pola sata igranje glupe iPad igre večeras."
Šta god da jeste, možda ćete morati da prođete kroz razne opcije pre nego što pronađete onu koja vas pomera.
I pored toga, morate napraviti neke izmene da biste motivisali rad za vas. Ako ima previše prepreka i jednostavno ćete prestati.
Postavljanje okruženja koje vas motivira
- Olakajte vežbanju - Imajte sve što vam je potrebno za svaki trening. Znajte šta ćete raditi, koliko dugo će trajati, šta treba da uradite i sve to zajedno, tako da kada dođe vrijeme treninga, ne morate tražiti tu drugu cipelu ili vaš monitor srčane frekvencije.
- Nađite nešto što volite - Da li vam se sviđa? Ne. Ali trebalo bi da nađeš nešto dobro u vezi toga. Zaboravi na ono što mislite da treba da uradite i učinite nešto što volite ili bar nešto što možete tolerisati. U početku se sve teško oseća, ali je lakše ako nastavite. Šetnja je uvek odlično mesto za početak.
- Dobar u nečemu - Jedan od unutrašnjih motivatora je samo-efikasnost. Osećam se dobro da ovladate nešto, pa zašto ne biste vodili predenje ili aerobik ili pritisak? Kada se usredsredite na nešto dobro, zaboravite na činjenicu da vežbate.
- Nađite neku podršku - Uzmite prijatelja za vežbanje ako možete ili samo nekoga kome možete da pišete sa svakim danom. Osim toga, izvadite svoju porodicu iza sebe, tako da možete imati svoje vrijeme treninga bez potrebe da brinete o svima ostalima.
- Eksperiment - Prvih nekoliko stvari koje pokušavate možda neće raditi i to je potpuno normalno. Nemojte nastaviti pokušavati stvari koje vam se ne dopadaju ili koje ne rade. Dajte sebi dozvolu eksperimentu dok se ne upoznate malo bolje.
- Budite fleksibilni - Svaki dan je drugačiji i postoje dana kada je teško doći do motivacije. Ovo je dobro vrijeme za razmišljanje o tome šta se dešava. Zašto niste motivisani? Možda ste izuzetno umorni ili možda vaš trening izgleda dosadan. Možda vam je potrebno više spavanja ili možda morate otići na svoje planove i samo se šetati. Slušajte sebe i naći ćete motivaciju koja vam je potrebna.
- Nagradite sebe - Nagradite sebe za svaki trening koji radite, bez obzira koliko je mali. Vrijeme je da slušate muziku ili čitate knjigu. Vreme je da potopite u vruću kadu ili pregledate knjižara. Svakog meseca planirajte veće nagrade poput masaže ili noći. Znajući da dobijate poslastice je odličan motivator.
- Uzmi neku pomoć - Ne znaš šta radiš? Unajmite lični trener ili pretražite neke od baza podataka o treningima i članovima za vođenje.
- Samo nastavite . Obično ima vremena, možda nekoliko nedelja nakon što počnete da radite kada su motivacioni zastave i želite da prestanete. Ovo je trenutak kada morate nastaviti jer jedan od sastojaka za dosledno vežbanje je impuls. Kada to uradite, lakše ćete raditi i nećete se toliko boriti. Veliki deo vežbanja jednostavno postaje navika da vežba svakog dana.
Motivacija je samo jedan deo postajanja vežbača i to je verovatno jedina stvar s kojom se borimo kada samo započinjemo.
Umesto da pustite da se ta motivacija izbledi, razmislite o tome šta je stvarno želite za sebe izvan gubitka težine i izgleda dobro . Ljudi koji vežbaju traže razloge za to, jer znaju da to čini život boljim. Razmislite o tome šta bi vam bio bolji i pronaći ćete motivaciju da nastavite da se krećete.
Izvori:
> Teixeira PJ, Going SB, Houtkooper LB, i sar. Vježbe Motivacija, jedenje i promjene slika tela kao prediktori kontrole težine. Medicina i nauka u sportu i vežbanju . 2006; 38 (1): 179-188. doi: 10.1249 / 01.mss.0000180906.10445.8d.
Trost SG, Owen N, Bauman AE, Sallis JF, Brown W. Korelati odraslih ??? učešće u fizičkoj aktivnosti: pregled i ažuriranje. Medicina i nauka u sportu i vežbanju . 2002; 34 (12): 1996-2001. doi: 10.1097 / 00005768-200212000-00020.