Šta ako postoji jedna stvar koju biste mogli učiniti da duže živite, imate više energije, potencijalno izbegavajte srčanu bolest, kancer, moždani udar i povredu - sve dok povećate svoj seksualni život, raspoloženje, samopouzdanje i sliku tela. Da li biste to uradili? Jedna stvar postoji. Nažalost, ima previše nas koji to ne iskoriste.
Vježba je jedna od retkih aktivnosti koje možete učiniti, a može poboljšati svaki aspekt vašeg života, tela i uma.
Ako ste kao mnogi od nas, trudite se da pronađete motivaciju za redovno vežbanje, ali razmišljanje o tome kako može poboljšati vaš život može biti samo ono što morate da preduzmete u tom prvom koraku.
Vežbanje pomaže vam da smršate i sprečite gojaznost
Pored gledanja kalorija, studije pokazuju da je vježba jedna od najmoćnijih alata za gubitak težine. Kalorije koje spaljate tokom kardio treninga i treninga snage pomažu vam da smršate, sprečite buduće povećanje telesne težine i izbjegavate gojaznost .
Ovo je kritično jer su prekomjerne težine ili gojazne mogu dovesti do rizika za razne zdravstvene probleme kao što su dijabetes tipa 2, bolesti srca, visok krvni pritisak, kamenčići, depresija, nisko samopouzdanje i još mnogo toga.
Vježba vas štiti od srčane bolesti
Bolest srca je vodeći uzrok smrti odraslih Amerike. Vežba ne samo da štiti od srčanih oboljenja, već zapravo može promeniti način delovanja srca, čineći ga jačim, efikasnijim i sposobnijim da funkcioniše dok starate.
Još je bolje da malo vežbe, bez obzira na to da li gubite težinu, može napraviti razliku. Vježba za vaše srce može početi sa samo 20 minuta vežbanja većine dana u nedjelju. Biti aktivan može vam takođe pomoći da izbegnete stvari koje vas zateknu, poput prekomjerne težine, visokog krvnog pritiska ili visokog stresa.
Vežba vam čak može pomoći da se oporavite od srčanog udara i spriječite ili smanjite rizik od budućih problema s srcem.
Prevencija i upravljanje dijabetesom
Od svih zdravstvenih problema od kojih patimo, dijabetes može biti najslabiji. Najjednostavnije rečeno, dijabetes utiče na to kako vaše telo digestira hranu. Vaše tijelo ne može razbiti šećer, što dovodi do visokih nivoa glukoze i potencijalnih zdravstvenih problema kao što su oštećenje nerva, otkazivanje bubrega, problemi sa vidom, bolesti srca i depresija.
Najveći faktor rizika za dobijanje dijabetesa tipa 2 je gojazan, što je jedan od razloga što je vežba tako snažan alat. Vežba takođe pomaže u kontroli nivoa glukoze u krvi i povećanju osetljivosti na insulin. Zapravo, jedna studija pokazuje da intervalni trening sa visokim intenzitetom može poboljšati akciju insulina kod odraslih odraslih, a drugi je otkrio da dodavanje mišića pomaže u upravljanju nivoima glukoze i smanjuje rizik od komplikacija zbog dijabetesa.
Vježba poboljšava seksualni život
Kladimo se da nikada niste mislili da udaranje u treadmill može imati taj efekat. Može zvučati kao infomercialno obećanje, ali vežbanje može zaista poboljšati vaš seksualni život. Postoji duga lista pogodnosti koje mogu koristiti u spavaćoj sobi, uključujući:
- poboljšane seksualne performanse i zadovoljstvo
- povećan seksualni pogon; češći seks
- povećano seksualno zadovoljstvo
- manje problema sa erektilnom disfunkcijom
Zdrav program za vežbanje takođe može doprineti većoj samopouzdanosti i više samopouzdanja, dve karakteristike koje privlače ljude za vas, kako fizički tako i emocionalno. I ne zaboravite, seks spaljuje i kalorije. Osoba od 150 kilograma može spaliti oko 72 kalorija tokom 15 minuta snažnog seksa. Idite sat vremena i spalite do 288 kalorija.
Vježba smanjuje visok krvni pritisak
Visok krvni pritisak, koji se smatra nešto većim od 149/90 mm Hg, može doprinijeti brojnim zdravstvenim problemima, uključujući koronarne bolesti srca, moždani udar i zagušenje srca.
Gubitak težine i gledanje soli i alkohola su najbolji načini da smanjite vaš krvni pritisak, a studije su utvrdile da 3 do 5 treninga umerenog intenziteta nedeljno (po 30 do 60 minuta) dovoljan je za smanjivanje visokog krvnog pritiska. Redovna vježba vam čak može zaštititi od razvoja visokog krvnog pritiska, što može biti problem jer mi uzrastamo.
Vježba te čini pametnijom
Vežba ne samo da ojača vaše telo, već i jača vaš um. Jedna studija pokazala je da umereno vežbanje starijih osoba može smanjiti šanse blage kognitivne oštećenja za 30 do 40 procenata.
Neki stručnjaci veruju da vežba može, u stvari, zadržati naš um, jer poboljšava cirkulaciju kroz telo i mozak, što povećava vašu pažnju i sposobnost koncentriranja.
Vežba nam čak može zaštititi od razvoja Alchajmerove bolesti. U jednoj studiji, istraživači su otkrili da starije osobe koje treniraju najmanje tri puta nedeljno imaju manje šanse da razviju demenciju.
Vježba vam može čak učiniti produktivnijom na poslu. Ljudi koji vežbaju tokom dana bolje rade, efikasnije upravljaju svojim vremenom i mentalno oštriji.
Vežba vam daje više energije
Možda je ironicno, ali ako ste se ikada osećali previše umornim do treninga, vežba je jedna stvar koja vas može izlečiti. Spasavanje, smanjenje stresa i jedenje hranljive dijete su važni za energiju, ali jedan od glavnih faktora je pokret. Studije pokazuju da vježba povećava osećaj energije i smanjuje osećaj umora. Vežba takođe uči telu kako da proizvede više energije, čineći ga efikasnijim pri sagorijevanju masti.
Početak:
- Počnite malo : Pređite više celog dana - skrenite se stepenicama, istegnite se ili uzmite kratke šetnje.
- Zagrejati : Dati vašem telu više vremena da se prelazak na vežbanje postepeno povećava.
- Ostanite hidrirani : dehidratacija može doprineti osećanju umora.
Vežba smanjuje LDL holesterol i podiže HDL holesterol
Postoji nekoliko promena u životnom stilu koje možete učiniti, što može pomoći u smanjenju lošeg holesterola (LDL) i podizanju dobrog holesterola (HDL), uključujući i zdravo ishranu, odustajanje od pušenja i redovno vežbanje. Biti sedentar je glavni faktor rizika za visok nivo holesterola, ali jedna studija je pokazala da hodanje ili džogiranje oko 15 do 20 milja nedeljno može smanjiti LDL (loš holesterol) i podići HDL (dobar holesterol). Druge studije pokazale su da je rad na ili iznad 75 procenata vašeg maksimalnog srčane frekvencije , što je veći intenzitet, najbolji način za podizanje HDL i smanjenje LDL.
Intervalni trening je jedan od načina da uvedete trening visokog intenziteta u vaše treninge. Promjenom intervala rada sa vremenom oporavka dobijate prednost treninga visokog intenziteta bez neugodnosti dugih, napornih treninga.
Vežba smanjuje simptome blage do srednje depresije
Depresija je frustrirajuće česta za mnoge od nas, i dok postoje lekovi i terapije koje mogu pomoći, vežbanje je još jedan način lečenja koji može pružiti olakšanje. Studije su pokazale da vežba može pomoći u borbi protiv blage do umerene depresije jer:
- podiže vaše raspoloženje i daje vam energiju
- nudi odvraćanje od vaših brige
- pomaže da se osećate sigurnije i kontrolišu
- oslobađa osjetljive hormone uz smanjenje stresa
Čak i klinički depresivni ljudi mogu pronaći pomoć kroz vežbanje. U jednoj studiji, depresivni pacijenti koji su vežbali rangirali su ih kao "najvažniji element u sveobuhvatnim programima tretmana depresije".
Svaka vrsta vežbanja, uključujući kardio , trening težine i aktivnosti um / tela kao što je joga , mogu da rade.
Vežba smanjuje stres i anksioznost
Stres i anksioznost mogu uzeti u obzir tjelesno stanje, um i emocionalno blagostanje, ali vežbanje može pomoći čak i ako imate hronični stres.
Studije pokazuju da konzistentni vežbači efikasno upravljaju svojim stresom i imaju tendenciju da imaju niži nivo stresa nego ljudi koji ne vežbaju. Vježba je također odličan način za prevenciju stresa, naročito ako stalno vežbate najmanje 3 puta nedeljno 20 ili više minuta.
Anksioznost je još jedan problem koji često prati stres i depresiju, ostavljajući osećaj uznemirenosti, nemirnosti i borbe da se smiri. Studije pokazuju da je aerobna vežba jedan od načina da se smanji anksioznost, iako želite da eksperimentišete sa različitim nivoima intenziteta kako biste pronašli ono što najbolje odgovara za vas.
Vežba smanjuje rizik od moždanog udara
Još jedan zdravstveni problem koji se ponekad može sprečiti prilikom vežbanja je udarac. Strok može doći kada krv ne može kružiti u mozak, a tri glavna faktora rizika uključuju visok krvni pritisak, dijabetes i pušenje. Vežbanje može pomoći i visokom krvnom pritisku i dijabetesu, a može stvarno smanjiti rizik od doživljaja moždanog udara. Studije pokazuju da ljudi koji su umjereno aktivni imaju 20 posto manji rizik od moždanog udara i, ako ste aktivniji, ti brojevi postaju bolji. Vežba može ublažiti one koji doprinose faktoru i mogu proširiti enterijer krvnih sudova, doprinoseći boljem cirkulaciji.
Vežba može pomoći i ljudima koji se oporavljaju od moždanog udara. Jedna studija pokazala je da su preživeli od moždanih udara koji su učestvovali u šetačkom programu bili u mogućnosti da šetaju brže i duže i da imaju bolju pokretljivost od ne-vežbača.
Vježba smanjuje rizik od određenih vrsta raka
Još jedna velika prednost vežbanja je smanjen rizik od određenih vrsta karcinoma, uključujući rak debelog creva, rak dojke, rak pluća i višestruki mielom. Jedna studija pokazala je da umereno do snažnije vežbe pružaju najbolju zaštitu i da vežbači imaju smanjen rizik od 30 do 40 procenata za rak debelog creva, a ne za vežbače. Još jedna studija ukazuje na to da modifikovanje naših stilova života može smanjiti pretnju od raka. Ako jedete zdravo ishranu, zadržavajući zdravu težinu, vežbajući, posmatrajući unos alkohola i odustajanje od pušenja, zapravo se možete zaštititi od nekih vrsta karcinoma dok starate.
Vježba pomaže u zaštiti od osteoporoze
Zdravlje kosti je glavna briga za žene, posebno one koje su postmenopauzalne. Brojne stvari mogu doprinijeti osteoporozi, uključujući pušenje, previše pijenje i porodičnu istoriju osteoporoze, ali jedan koji se može sprečiti je sedentar.
Stručnjaci veruju da deca koja vežbaju mogu izgraditi jake kosti i prenijeti tu snagu u odrasle dobi, pružajući im neku zaštitu od osteoporoze. Kao odrasli, možemo održati jake kosti i, možda, izgraditi jače kosti odabirom težinskih aktivnosti kao što su trčanje, hodanje, aerobika ili bilo koji drugi pokret koji uključuje utjecaj. Visoka intenzivnost treninga snage je još jedan način za izgradnju jačih kostiju, sve dok se gradi pusto mišićno tkivo i sagorevanje kalorija.
Većina dokaza pokazuje da je rad na većim intenzitetima i većoj frekvenciji najbolji način povećanja gustine kostiju. Ovaj 30-dnevni vodič za brzi početak može vam pomoći da započnete.
Vežba povećava vašu samopoštovanje, sliku tela i poverenje
Mnoge studije pokazuju da vježba ne samo da daje energiju, već može poboljšati samopouzdanje i samopouzdanje. Ovo nije iznenađujuće kada smatrate da se mi osećamo o sebi često završavamo u tome kako izgledamo, koliko smo zadovoljni sa sobom i koliko smo kompetentni. Vježba može poboljšati sve te stvari. Poboljšavajući svoju snagu, izdržljivost, ravnotežu i koordinaciju, osećate se jače i sigurnije.
Jedna studija objavljena u Journal of Health Psychology pokazala je da čak i mala vežba može poboljšati sliku tela . Istraživači su pregledali više od 50 studija i utvrdili da ljudi koji vežbaju manje kritički prema svojim tijelima nego ne-vežbači, bez obzira na rezultate njihove telesne mase.
Vežba povećava vaše raspoloženje
Ako se osećate nespretno, jedna od najboljih stvari za poboljšanje raspoloženja je vežba. Nismo sigurni tačno kako to funkcioniše, ali jedna studija pokazuje da samo 10 minuta aerobne vežbe može smanjiti napetost, zamor i bes, povećavajući osećanja vitalnosti i energije. Izgleda da je Kardio najbolji način da povećate raspoloženje, ali i druge aktivnosti mogu raditi.
Vježba štiti starije od povreda
Pad je glavni izvor povreda, a ponekad i smrt za starije ljude. Jedna studija procenjuje da padovi uzrokuju 90 procenata preloma kuka. Pored jednostavnog starenja, možemo se pasti i povrediti zbog gubitka mišića , balansa i koordinacije. Ako ne vežbate, taj gubitak mišića može doprineti slabosti i nefleksibilnosti, što može uticati na vašu sposobnost da se krećete snage i samopouzdanja.
Studije su pokazale da stariji mogu sprečiti padove i održavati veći nivo funkcionisanja uz vežbanje. Rad na vašem balansu , fleksibilnosti , izdržljivosti i snagu poboljšaće vam kvalitet života dok starite i istovremeno štite od povreda.
To vam pomaže da živite bolje i duže
Ako ste ikada želeli da postoji takva stvar kao česma mladosti, oduševljena sam što ću ostvariti vaše želje. Studije su pokazale da redovna vežba može zapravo dodati godinama u vaš život, bez obzira da li počnete da vežbate na 15 ili 50 godina. Još bolje, te dodatne godine je manje verovatno da uključite invalidnost, što znači viši kvalitet života dok starate.
Pomaže u lečenju i upravljanju bolovima u leđima
Bol bubrega je uobičajeni problem, a pošto postoje različiti uzroci, ne postoji jedna terapija koja radi za svaku osobu. Međutim, za one sa bolovima u leđima od lošeg držanja ili previše sjedenja, istezanje i jačanje leđa mogu biti jedan od načina da se smanji bol. Istraživači takođe proučavaju jogu kao pomoćni tretman. Jedna studija je otkrila da Iyengar joga smanjuje bol, invaliditet i upotrebu lekova za bol u učesnicima u studiji.
To vas drži za sezonske aktivnosti
Ako želite letjeti na zimskom i ljetnom pohodu, redovna vježba je neophodna za davanje tvog tela snažnom osnovu za ovakve nepravilne aktivnosti. Postoji mnogo stvari koje radimo, a to zavisi od sezone i vremena, koje vam mogu postaviti povredu ako ne zadržite osnovni nivo fitnessa. Redovna vježba vam može pružiti izdržljivost, snagu i izdržljivost koje su vam potrebne za sezonske aktivnosti poput snega snijega, raking lišća, vožnje biciklom ili kanuskih izleta, rankinga, skijanja ili snowboarda.
To pomaže vašim deci da ostanu aktivne
Da li vaša deca vežbaju sada i odrasli, često zavisi od vas. Jedna studija pokazuje da devojčice imaju veću vjerovatnoću da vežbaju kada imaju saznanja o vežbanju i kada su njihove majke aktivne. Dečki vežbaju više kada imaju vežbanje i kada dobiju informacije od svojih očeva. Dobar uzorni model znači da vaša djeca imaju bolji udes u zdravoj, aktivnoj budućnosti.
> Izvori:
> Blumenthal, James A. i dr. Efekti treninga vežbanja kod starijih pacijenata sa velikom depresijom. Arch Intern Med. 1999; 159: 2349-2356.
> Campbell A; Hausenblas H. Efekti intervencije vježbe na sliku tela. J Health Psyc. 2009; 14 (6): 780-792.
> Carter N; Kannus P; Khan KM Vežba u prevenciji vodopada starijih ljudi: sistematska literatura Pregled ispitivanja obrazloženja i dokaza. Sports Med. 2001. jun; 31 (6): 427-438 (12).
> Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Promovisanje aktivnih stilova života među starijim odraslima . Objavljeno 28. januara 2010.
> Odsek za psihijatriju i vedske nauke, Univerzitet u Vašingtonu. Uzdužni efekti depresije na fizičku aktivnost. Gen Hosp Psych. 2009 Jul-Aug; 31 (4): 306-15. Epub 2009 May 13.
10 minuta treninga za podizanje raspoloženja