Jedan od najlakših dijelova započinjanja programa vežbanja donosi odluku da to učini. Obično, nešto vas inspiriše da napravite promjenu u vašem životu.
Možda ste probali na nekim pantalonama i bili su suviše čvrsti ili možda imate nešto kako da dođete - Srednjoškolsko okupljanje, vjenčanje ili neki drugi događaj na kome možete videti ljude koje niste videli u neko vrijeme.
Šta god da jeste, motivirani ste, uzbuđeni ste i fantazija novog, slimmera vam je dovoljno da vas inspiriše.
Tada dolazi do teškog dela. Odakle počnete? Kako postavite plan za koji znate da će raditi za vas?
A kada to uradite, kako pratite?
Postoji toliko informacija tamo, može biti vrlo zbunjujuće da shvatim odakle da počnem.
Ovaj 30-dnevni vodič za brzi početak preuzima nagađanje iz nje, dajući vam korak po korak vežbanje plan koji će vas započeti na pravi put do fitnesa, zdravlja i gubitka težine.
Počinjemo
Planiranje i priprema su važne kada započnete vežbanje, ali da biste bili uspešni, potreban vam je i impuls.
Što više impulsa možete stvoriti, to je lakše da ostanete motivisani i taj impuls dolazi sa akcijom. Sjajno je razmišljati o ciljevima gubitka težine , razmišljati o motivaciji i raditi na vašoj posvećenosti vežbanju.
Te mentalne strategije se koriste tokom celog procesa.
Međutim, postoji nešto što treba reći za preduzimanje akcije sada, pre nego što previše razmišljanja odvode energiju. Lako je provoditi previše vremena istraživanju, čitanju i istraživanju, umjesto započinjanja vježbe.
Ovaj 30-dnevni vodič za brzi početak daje vam samo takvu akciju sa jednostavnim progresivnim treningom koji će vam pomoći da iskoristite maksimum iz prvog meseca vežbanja.
Korak 1: Snimite svoje mere
Ovo nije neophodno, naravno. Neki ljudi mogu želeti da prate njihov broj, pogotovo ako je vaš cilj da izgubite težinu. Vaganje na skali je jedan od načina da pratite svoj napredak, ali uzimanje merenja će vam dati malo više informacija.
Na primjer, možda ćete izgubiti injekcije čak i ako se vaša težina vage ne mijenja. U tom slučaju, nadgledanje merenja svakih nekoliko nedelja može vam reći da li se u stvari smanjite.
Korak 2: Prihvatite odobrenje doktora
Ako imate povrede, bolesti ili uslove ili se nalazite na nekim lekovima, obratite se lekaru kako biste bili sigurni da je u redu. Neki lekovi mogu stvarno uticati na vašu brzinu srca, tako da je važno znati kako se to može odnositi na vaše treninge.
Korak 3: Pripremite se za Vaše treninge
Kardio treningi uključeni u program su dizajnirani da se rade na bilo kojoj kardio mašini. Ako više volite druge aktivnosti (npr. Trčanje, vožnja biciklom, fitness video klipovi, klase fitness grupe ), izaberite drugu opciju kao zamenu.
Za treninge snage, potrebna vam je oprema:
- Različiti ponderi - Neke vežbe zahtevaju veće težine drugima će biti potrebno lakše ili bez težine. Pokušajte da imate niz gitarista. Za žene od 3 do 12 ili 15 lbs, a za muškarce od 5 do 20 ili više funti.
Takođe će vam pomoći da naučite osnove treninga za težinu, posebno kako biste odabrali svoju težinu .
Korak 4: Prvi kardio trening
Izaberite bilo koju kardio mašinu (traka za trčanje, eliptičnu, bicikl, starter, veslačku mašinu itd.), Postavite ga u ručni način i pronađite brzinu zagrevanja.
Za veći deo treninga, promenite podešavanja (nagib, brzina, otpor, rampe itd.) Svakih nekoliko minuta radi na umerenom nivou , završavajući se hladnim i koristeći percepciju grafikona napora za rad na predloženi nivoi intenziteta.
Ovaj trening je stvarno dizajniran samo da biste dobili ideju o tome kako se kardio oseća prema vašem telu.
Slobodno promenite postavke i prilagodite treningu kako biste odgovarali onome što vam je potrebno.
- 5 min - zagrijavanje na laganom i umerenom koraku Nivo naprezanja: 4
- 5 min - Polazna osnova: Povećajte brzinu, nagib i / ili otpor tako da ste samo van zone komfora, ali možete razgovarati. Percepcija: 5
- 2 min. - Povećajte nagib, otpor i / ili rampe dok ne radite malo teže od početne vrednosti. Percepcija: 6
- 3 min. - Smanjite nagib, otpor, rampe ili brzinu na početnu vrednost. Percepcija: 5
- 1 min - Povećajte nagib, otpor i / ili rampe dok ne radite malo teže od početne vrednosti. Percepcija: 6
- 4 min. - Smanjite nagib, otpor, rampe i / ili brzinu do umerenog nivoa. Uočeni napor: 4
Ukupno trening: 20 minuta
Fleksibilnost treninga
Posle vašeg treninga, prođite kroz ove 8 celih tela .
Imate svoj prvi dan, sada je vrijeme da planiramo svoju prvu nedelju treninga. Evo ideje kako planirati kardio i vežbanje treninga.
Tvoju prvu nedelju
Dan 1
Dan 2
Za ovaj trening, uradićete jedan set od 15 ponavljanja svake vežbe koja je navedena ispod, a zatim se kratko odmarajte između vežbi po potrebi. Posjetite Total Total Body Strength trening za korak po korak instrukcije za svaku vježbu.
- Lopta
- Pomaženi Lunges
- Modifikovani Pushups
- Vrline groma
- Pritisci iznad glave
- Bicep curls
- Tricep Extensions
- Crnka na lopti
- Nazad ekstenzije
Imajte na umu da je normalno biti bijelo nakon što je prvi put podizanje težine ili ako je to bilo dugo vremena. Ako utvrdite da ste sutradan sljedeći dan, možda ćete morati da napravite dodatni dan odmora i da se vratite na trening vaše snage sledeći put.
3. dan
Danas ćete uraditi istu 20-minutnu kardio kao dan 1, nakon čega sledi donji deo tela koji je uključen u ovo vežbanje veće tjelesne tjelesne težine .
Dan 4
Za današnji trening, proći ćete kroz sledeće pozicije, držeći svaki za 3-5 daha. Pogledajte uputstva za korak po korak u jutarnjim i večernjim jogama .
- Stojeći uhvaćeni stretch
- Sun Salutations
- Viseći stretch
- Ratnik I
- Ratnik II
- Modifikovani trougao
- Spine Twist
- Corpse Pose
Dan 5
Današnji trening podrazumeva vježbe osnovne jačine koje ste uradili 2. dan. Kao i ranije, obavite 1 set od 15 ponavljanja za svaku vježbu, kratko se odmorite između vježbi po potrebi. Ako mislite da je to previše lako, uvek možete dodati još jedan set ili koristiti teže težine.
Dan 6
Današnji kardio trening uključuje izmjene radnih kompleta (radeći na većem intenzitetu) sa setovima za odmor pomoću ove Perceived Exertion Chart za praćenje intenziteta. Ovaj trening se može uraditi na bilo kojoj kardio mašini. Posetite početni interval treninga za detaljna uputstva.
- 5 Min : Zagrijati se laganim tempom. Uočeni napor (PE): 4
- 3 Min : Rest Set - Povećava brzinu i otpor / nagib na umereni nivo. PE: 5
- 1 Min : Work Set - Povećajte nagib, otpor i / ili rampe 1-5% da biste podigli nivo intenziteta. PE: 7
- 3 Min : Rest Set. PE: 5
- 1 Min : Work Set. PE: 7
- 3 Min : Rest Set. PE: 5
- 5 Min : Smiri se. PE: 4
Prvog dana završili ste svoj prvi trening. Tokom 1. nedelje ste dobili čitavu nedelju kardio treninga, snage i fleksibilnosti, a sada ste spremni da se nadogradite na taj uspeh sa progresivno većim izazovima.
Imajte na umu da su rasporedi samo sugestije. Možda želite manje kardio, više dana za odmor, ili možda čak i želite da se držite istih vežbanja više od nedelju dana. Uzmite ovaj 30-dnevni brzi početak kao mesto za početak i prilagođavanje rasporeda tako da odgovara onome što radi za vas.
Nedelja 1
- Dan 1 : Kardio od 20 minuta
- Dan 2 : Osnovna obuka
- Dan 3 : Kardio od 20 minuta
- Dan 4 : Osnovna joga
- Dan 5 : Osnovna snaga
- 6. dan : Intervali početnika
Tjedan 2
Tokom druge nedelje, nastavićete sa istim rasporedom, ali napredujte sa nekoliko sitnih promena kako biste osporili.
Za vašu kardio, uradićete iste vežbe sa dodatnim 5 minuta da biste izgradili izdržljivost i povećali vreme vežbanja. Vaš trening snage uključuje iste vježbe, ali ćete raditi 2 seta svake vježbe za dodatni intenzitet.
Izmijenite trening prema potrebi kako biste prilagodili nivo i ciljeve fitnessa.
- Dan 1 : Kardio od 25 minuta
- Dan 2 : Obuka za osnovnu snagu - Izvršite svaku vježbu za 2 seta od 15 ponavljanja, počivajte 20-30 sekundi između seta.
- 3. dan : početni intervali - nivo 2
- Dan 4 : Osnovna joga
- Dan 5 : Obuka za osnovnu snagu - Izvršite svaku vježbu za 2 seta od 15 ponavljanja, počivajte 20-30 sekundi između seta.
- Dan 6 : 25-minuta Kardio
3. sedmica
Ove nedelje promene u vašim treningima su drastičnije sa kardio treningom većeg intenziteta, novom i izazovnom rutinom snage, kao i novim treningom za jog u pokušaju.
Vaše kardio treninge se kreću od 25 minuta do 30 minuta, a intervalni trening vas vodi do većih nivoa intenziteta nego ranije.
Rutina snage uključuje nove vježbe i teže težine. Zapamtite, ako se ove promene osećaju prebrzo, zadržite iste vežbe koliko god vam je potrebno. Kada počnu da se osećaju lako, znate da ste spremni da pređete na izazovne treninge.
- Dan 1 : 30-minuta Kardio
- 2. dan : početna ukupna snaga tela - nivo 2 - izvodite svaku vježbu za 1 set od 15 ponavljanja.
- 3. dan : početni razgovori - nivo 3
- 4. dan : joga na lopti
- Dan 5 : Početnik Ukupna jačina tela - nivo 2 - izvodite svaku vježbu za 1 set od 15 ponavljanja.
- Dan 6 : 30 minuta Kardio
Nedelja 4
Sa 3 nedelje treninga pod vašim pojasom, održaćeš svoj prethodni raspored sa nekoliko sitnih promena kako bi stvari bile zanimljive.
Nastavićete sa svojim 30-minutnim kardio treningom, ali probajte novu intervalnu rutinu koja uključuje česte promene tokom treninga.
Vaš trening snage ostaje isti, ali ćete dodati drugi set izazvati mišiće i nastaviti napredovati.
- Dan 1 : 30-minuta Kardio
- 2. dan : početna ukupna jačina tela - nivo 2 - izvoditi svaku vježbu za 2 seta od 15 ponavljanja, odmori 20-30 sekundi između seta
- 3. dan : Interval treninga - L evel 3
- 4. dan : joga na lopti
- Dan 5 : Početni ukupna jačina tela - nivo 2 - izvoditi svaku vježbu za 2 seta od 15 ponavljanja, odmori 20-30 sekundi između seta.
- Dan 6 : 30 minuta Kardio
- Dan 7: Pratite svoj napredak - Ovo je dobro vrijeme za snimanje vaših mjerenja i drugih vitalnih statistika kako biste provjerili svoj napredak.
Sedmica 5 i dalje
Sa četiri nedelje završenih treninga, važno je održati impuls koji ste toliko radili za stvaranje. Sledeće opcije će vam pomoći da nastavite na svom novom zdravom putu da vežbanje napravite prioritet u vašem životu.
Odavde, trebalo bi da imate ideju o tome kako vaše telo odgovara na vežbu i koliko možete da rukovodite, fizički i mentalno.
Dobra je ideja da održite časopis za vežbanje kako biste mogli pratiti svoje vežbe i dobiti sveobuhvatan pogled na to kako se stvari osećaju. Znajući kada da gurneš i kada treba da se vratiš je nešto što naučiš sa iskustvom.