Znaš da bi trebalo da dobiješ umerenu vežbu, ali šta se kvalifikuje?
Videli ste sugestije i smjernice: Trebali biste imati najmanje 150 minuta umerene fizičke aktivnosti nedeljno. Ali šta to tačno znači? Možda dobijate pravu količinu vežbanja, čak ni da je shvatite. Ili biste možda mogli biti, samo malo više vremena i truda.
Umerena fizička aktivnost je vežba koja zahteva 3 do 6 METa truda, pa je prvi korak da se razriješi ono što je MET.
To je skraćenica za "Metabolic Equivalent for Task", a odnosi se na količinu kiseonika koju tijelo koristi tokom fizičke aktivnosti. Dodjeljivanjem MET-a jednoj aktivnosti može se uporediti količina napora koje aktivnost preduzima, čak i među osobama različitih težina.
Tokom umerene fizičke aktivnosti, vaše disanje i srčani uticaj postaju brži i vaše telo gori oko 3,5 do 7 kalorija u minuti (to zavisi od vaše težine i nivoa fitnessa). Za upućivanje, vaše telo koristi 1 MET za osnovne funkcije, poput disanja. Kada dođete do 7 METa napora, vaša fizička aktivnost se smatra energičnim . Dakle, spektar je:
- 1 MET: U miru
- 2 MET: Laka aktivnost
- 3-6 MET: Umerena aktivnost (vidi primere ispod)
- 7 ili više METa: Energična aktivnost
Preporuke
Zbog mnogih zdravstvenih prednosti vežbanja, Ministarstvo zdravlja i službi Sjedinjenih Država objavljuje smernice o fizičkoj aktivnosti za Amerikance.
Za većinu ljudi, uključujući djecu, tinejdžere, odrasle osobe, starije osobe, osobe sa fizičkim teškoćama i trudnice, smjernice sugeriraju najmanje jedan sat svakodnevnih vježbi. Većina te fizičke aktivnosti treba biti ili umerena ili energična.
U najmanju ruku, odrasli bi trebali ubrzati 2 sata i 30 minuta umerene vježbe nedeljno, u rasponu od najmanje 10 minuta.
Dakle, ako dođete 20 do 30 minuta hoda, vožnje biciklom ili joge u većini dana u nedelji, ispunićete svoju kvotu. Ali više (bilo u trajanju ili intenzitetu) je bolje, pa uradite više ako možete.
Primjeri
Da biste dobili stvarnu ideju o umerenoj vježbi, sve ovo se kvalifikuje: hodanje oko 3 milje na sat, čišćenje kuće, vožnja biciklom (10 mph ili sporije), vodeni aerobik, plesna dvorana ili igranje dupla tenisa . Ako se krećete i disete malo teže nego obično, ali i dalje možete voditi razgovor, nivo aktivnosti je verovatno umeren. Ako je teško govoriti, a vi se znoju, verovatno ste se preselili iz umerene u energičnu aktivnost.
Još jedan način za merenje aktivnosti
Umjesto da pokušate utvrditi koliko METa koristite, također možete provjeriti nivo aktivnosti korištenjem Borgove ocene percepcije (ili RPE). Upotrebom ove skale znači nadgledati kako se osećate u vezi sa sopstvenim nivoom aktivnosti. Na jednom kraju ove skale od 20 tačaka biće apsolutna tišina; na vrhu, sprintovanje što je teško moguće. Američko udruženje za srce opisuje ovaj kontinuum napora ovako:
- 6: Nema napora (sedi mirno ili spava)
- 7-8: Izuzetno lagani napor
- 9-10: Veoma lagan napor
- 11-12: Svjetlosni napor
- 13-14: Donekle težak napor
- 15-16: Teški napor
- 17-18: Veoma težak napor
- 20: Maksimalni napor
Umerena aktivnost je 11 do 14 na ovoj skali. Dakle, vežbanje koje pogoduje vašem telu ne mora biti ograničeno na intenzivnu sesiju u teretani. Možete da nađete fizičku aktivnost u igranju sa svojom decom, trčanjem na posao, druženju sa prijateljima i još mnogo toga. Ono što je najvažnije je pronalaženje aktivnosti koje uživate, tako da ćete sebi uložiti vrijeme u vašem zauzetom životu.