Ako ste početni vežbač ili je to bilo dugo vremena otkad ste radili, možete se zapitati tačno gde da započnete.
Koliko kardio trebate učiniti i šta je s treningom snage? Kako sve to uklonite dok istovremeno izbjegavate postizanje previše bolesti ili, još gore, povređivanje?
Vaš prvi korak je učenje osnova za postavljanje programa treninga. Srećom, ne morate sami da saznate.
Stručnjaci su već shvatili najvažnije komponente za kreiranje rutinske vežbe i to uključuje fokusiranje na FITT
Fokusirajte se ... FITT
Princip FITT-a je ono što nas vodi u postavljanju kompletnog programa treninga, bez obzira da li radite kardio, trening snage ili oboje. Koristeći ovaj princip, možete manipulisati različitim aspektima vašeg treninga kako biste napravili promjene, napredovali na višim nivoima i zadržali stvari zanimljivim.
Ovo su principi koji se koriste za kreiranje treninga navedenih u nastavku.
Evo principa FITT-a i kako ih menjamo kroz program:
- Frekvencija - ovo se očigledno odnosi na to koliko često vežbate. Ako pogledate program u nastavku, primetićete da tri puta radite kardio i trenirate snage tri puta, što sledi osnovna uputstva za vežbanje za početak i poboljšanje zdravlja. Tokom vremena, možete dodati više frekvencije na vaše kardio treninge dok ste izgradili izdržljivost i uživajte u vežbanju.
- Intenzitet - Ovo se odnosi na koliko teško radite. Kada počnete sa ovom nedeljom treninga, vaš fokus će biti u radu sa umerenim intenzitetom , ili oko nivoa 5-6 na Sceni srazmernog naprezanja . Ovo je za vaše kardio treninge. Dok napredujete, postepeno možete promeniti nivo intenziteta vašeg treninga sa intervalnim treningom .
- Vreme - Ovo se odnosi na to koliko dugo su vaši treningi. Vaši kardio treningi ispod su 20 ili više minuta. Svake nedelje, dodajte nekoliko minuta vašoj kardio treningu da biste napredovali bez preteranog rada.
- Tip - vrsta vežbe koju radite (npr. Trčanje, hodanje itd.). Važno je da počnete sa aktivnostima koje uživate, ali je takođe važno da se ukrštate i miješate stvari kako biste zadržali i vaše telo i um. Jednom ste uspostavili naviku vježbe, razmislite o pokušaju različitih aktivnosti kako bi stvari bile zanimljive.
Kada vežbate dovoljno intenzitetom, vremenom i frekvencijom, počeće da vidite promene u težini, telesnoj masti, izdržljivosti i snagu. Kada se vaše telo prilagodi trenutnim FITT nivoima, vreme je da manipulišete sa jednim ili više njih.
Kao i uvek, molimo vas da izmenite treninge kako biste prilagodili nivo fitnessa, raspored i ciljeve i slušali svoje telo. Ako se osećate ekstra bolnim ili umornim, odmorite se danom. Ako osećate da vas nije izazivalo, povećajte intenzitet, trajanje ili frekvenciju da biste radili napornije.
Treninzi su samo sugestije i neće raditi za sve, pa ih molimo da ih mijenjate po potrebi kako bi odgovarali vašem nivou fitnessa , rasporedu i preferencijama.
Vaša prva nedelja vježbanja
Dan 1: Kardio, jačina i rastezanje
Vaš kardio trening ove nedelje je 25 minuta dugo, iako, kao što je već pomenuto, trebate trenirati na nivou vaše fitnesa.
Ako želite da počnete sa 10 ili 15 minuta samo da biste videli kako se stvari osećaju, slobodno radite to.
Takođe ćete imati vrlo osnovni trening snage koji ćete učiniti bilo pre ili posle kardio treninga. To je tvoj izbor .
Trening snage uključuje rad dva seta svake vježbe sa kratkim odmorima između seta. Ako vam je potrebno više smernica u obuci za težinu, saznajte više o tome kako odabrati odgovarajuću količinu težine za podizanje .
Završićete sa opuštajućim 5-minutnim rastojanjem. Možda ćete biti u iskušenju da je preskočite, ali istezanje je isto toliko važno kao kardio i trening snage. Otežava napetost i dozvoljava vašem telu da se vrati u stanje pre vježbanja.
- Trening 1 : 25 minuta Kardio
Tip : Kardio
Dužina : 25 minuta
Nivo : Početni
Potrebna oprema : Svaka kardio mašina - Trening 2 : Osnovna snaga
Tip : Trening snage
Dužina : 2 seta svake vježbe, 10-20 minuta
Nivo : Početni
Obavezna oprema : Svjetleći tikovi, kugla za vježbu ili stolica, i mat. - Trening 3 : Osnovna istezanje
Tip : Fleksibilnost
Dužina : 5 minuta
Nivo : Početni
Obavezna oprema : Nijedno.
2. dan: hodanje i istezanje
Danas je kao dan oporavka i šansa za vas da uradite malo lakšeg kardioa. Dok je strukturna vežba odlična za vas, pomicanje više svakog dana takođe može doprineti ukupnom gorušu kalorija. Danas ćete to učiniti i završiti sa sedištem za leđa, vrat i ramena.
- Trening 1 : Nađite najmanje 15 minuta za brzu šetnju danas.
- Vežbanje 2 : sedište za sedenje
Tip : Fleksibilnost
Dužina : 5-10 minuta
Nivo : Početni
Obavezna oprema : Nijedno.
3. dan: Kardio, jačina i rastezanje
Danas imate drugačiji trening kardio treninga koji uključuje trening za obradu svetlih intervala. To podrazumijeva samo gurajući vas malo iz svoje zone udobnosti, ali ne previše. Samo da počnemo testirati vaše granice. To možete uraditi na bilo kojoj mašini ili aktivnosti po vašem izboru. Kao i ranije, trening snage ostane isti kao prethodni trening i, naravno, ne zaboravite da završite sa istezanjem.
- Trening 1 : Osnovni intervali
Tip : Kardio
Dužina : 21 minuta
Nivo : Početni
Potrebna oprema : Svaka kardio mašina - Trening 2 : Osnovna snaga
Tip : Trening snage
Dužina : 2 seta svake vježbe, 10-20 minuta
Nivo : Početni
Obavezna oprema : Svjetleći tikovi, kugla za vježbu ili stolica, i mat. - Trening 3 : Osnovna istezanje
Tip : Fleksibilnost
Dužina : 5 minuta
Nivo : Početni
Obavezna oprema : Nijedno.
Dan 4: Aktivni odmor
Danas ne postoji ništa o vašem rasporedu, ali pokušajte da ostanete aktivni koliko god možete, uzimajući pauze, hodanje, istezanje i kretanje. Neke ideje:
- Igrajte aktivni exergame - Wii Fit ili bilo šta što vas pomera.
- Uradite neke pritiske i pritiske dok gledate TV.
- Ručno isključite televizor i istegnite nekoliko minuta pre spavanja.
- Prođite psa za dodatnih 5 minuta.
- Okrenite se na lopticu za vežbanje .
5. dan: hodanje i istezanje
Ponovo, danas je kao aktivan oporavak. Jednostavno ćete pronaći vrijeme za hodanje, sve odjednom ili širiti tokom dana, a zatim se istegnuti.
- Trening 1 : Nađite najmanje 15 minuta za brzu šetnju danas.
- Vežbanje 2 : sedište za sedenje
Tip : Fleksibilnost
Dužina : 5-10 minuta
Nivo : Početni
Obavezna oprema : Nijedno.
6. dan: Kardio, jačina i rastezanje
Vaši treningi danas su isti kao i vaš prvi dan. Ukoliko ste u ovom trenutku osjećali bolesni ili umorni, možda ćete želeti da napravite dodatni dan odmora ili samo dva dana kardio treninga i treninga snage. Ovde eksperimenti dolaze dok shvatate šta vaše tijelo može i ne može učiniti.
- Trening 1 : 25 minuta Kardio
Tip : Kardio
Dužina : 25 minuta
Nivo : Početni
Potrebna oprema : Svaka kardio mašina - Trening 2 : Osnovna snaga
Tip : Trening snage
Dužina : 2 seta svake vježbe, 10-20 minuta
Nivo : Početni
Obavezna oprema : Svjetleći tikovi, kugla za vježbu ili stolica, i mat. - Trening 3 : Osnovna istezanje
Tip : Trening snage
Dužina : 5 minuta
Nivo : Početni
Obavezna oprema : Nijedno.
Odavde imate osnovnu strukturu programa nedeljnog treninga. Koristite FITT princip da biste napredovali nedeljno, dodajući više frekvencije, veći intenzitet, veće težine, duže treninge ili različite vrste treninga.