Voz na stadionu
Stepenice: Imaju način da vas podsećaju da bi vaša fitnes sposobnost bila bolja. Bez obzira da li počnete da se lupate i pahnete nakon što se penjete jednim letom, ili vam se vuče nakon što pokrenete nekoliko priča, ništa ne možete lako prenijeti svojom telesnom težinom na vertikalan nagib.
Upravo to je razlog zašto bi trebalo da odnesete sledeći trening na bleachers.
Shannon Colavecchio, vlasnik fitness studioa u Tallahassee-u, Badass Fitness, je veliki ljubitelj sastavljanja stepeništa za svoje klijente.
Ustvari, ona vodi svoje učesnike kampa za kampovanje na stadion Doak Campbell Florida State University da ih prebaci kroz korake. Prema rečima Colavecchioa, "nijedna mašina u teretani ne može da imitira teške pogodnosti treninga stadiona, i bez obzira koliko teško trčite, neće vam dati prednost unakrsnog treninga korišćenja stadiona kao vašeg gigantskog fitnes igrališta . "
U stvari, Colavecchio navodi pet glavnih razloga zašto bi trebalo da uključite trening stepena u vašu redovnu fitnes rutinu:
Mogućnost punog treninga: Možete raditi svaki inč vašeg tela tako što ćete koristiti ništa više od bleachera, rampi i rukohvata.
Beskrajne opcije: Postoji mnogo načina da se izmeni rutina kako biste dobili trening ubice.
Nema naknade za teretanu, uvek otvoreni: Mnoge srednje škole, koledži i centri za zajednice ostavljaju svoje tribine i stadione otvorene za javnost. Samo dvostruko proverite politiku pre nego što krenete - bilo bi razočaravajuće kada se pojavljuje u trenutku kada je objekat zatvoren za privatne učenike.
Dostupan podizač plena: Ne morate da idete pod nož - samo udari stepenicama! Radionice na stepeništu su jedan od najefikasnijih načina za postizanje čvrstog, toniranog zadnjeg kraja, jer svaki korak preduzima mete glute.
Stvaranje nezaustavljivog osećaja: sami treneri za bleach mogu učiniti da se osećate kao da umirete, ali kada jednom progutate program, osećate se nezaustavljivim.
Colavecchio's Stair Workout
Nakon pronalaženja niza izbalansera na vašem području, nemojte samo gurati gore i dole po stopama - probajte ovo (moguće brutalno) vežbanje od Colavecchia-a. Neće biti lako, ali kada završite, osećaš se neverovatno postignutim.
1. Jednostavno zagrevanje
Počnite sa jednostavnim zagrevanjem. Uzmite dva kruga oko staze ili stadiona, trčite umeren tempo. Ovo će vas pripremiti za prve tri minute kardio vežbi.
2. Kardio bušilice
Koristite sledeće bušilice, idite što je više moguće u roku od 30 sekundi:
- Priključci: Izvedite standardne priključke za skakanje.
- Pripremljeni setovi: Squat low, trenirajte brzo na mestu, a svakih nekoliko sekundi "postavite" nazad u ploču postavljanjem ruku na tlo ispod vaših ramena, skupljanje nogu unazad i ulazak u pločastu poziciju pre nego što se vratite u položaj slabog čučnjaka nastavite da trčite na mestu.
- Skateri : Izvodite bočni piliometrijski zakrivljeni korak unazad i tako dalje, kao da ste na klizanju klizača. Počnite koracajući desnu nogu prema desnoj strani, a zatim skrnavite levu nogu iza desne strane dok spustite u potez. Iskopirajte desnu stopalu, skrenite lijevu stopalu bočno levo pre nego što zavrtite desnu nogu iza leve strane.
- Visoka koljena: Trčite na mestu dok podignete koljena koliko god možete prema grudima sa svakim korakom.
- Side Shuffles: mijenjajte 10 stopa udesno pre nego što se vratite na početnu poziciju - nastavite sa pomeranjem napred i nazad tokom cijih 30 sekundi.
- Burpe : Sklonite se dole, postavite ruke na tlo pod ramena, sklonite noge nazad u potpunu potisnu poziciju, sklonite noge prema rukama do početnog položaja, a zatim skočite u vazduh što je više moguće. Ne zaboravite da sletite sa kolenima i kukama blago savijenim kako biste smanjili uticaj svakog skaka.
3. Udarite stepenicama
Sada kada ste temeljno zagrejani, vreme je da pogodite stepenice:
Dvaput trčite i odvodite bljeskalice
Izvedi 25 squatsa
Uradite 15 koraka u koracima , na desnoj i levoj strani, koristeći jednu od klupa za izbjeljivanje kao svoju platformu
Izvrši 25 klupa za triceps
Završite sa 25 v-sit pull-ins
Ponovite ceo krug dva puta.
4. Opcionalne bušilice za rampu
Ako imate pristup rampama na vašem stadionu (ovo se često odnosi samo na veća mesta), pokušajte da dodate ove bušilice u vašu rutinu:
Jednom probajte sa dna do gornje rampe
Pokrenite jedan nivo rampi, zatim napravite 15 pushupa, 10 burpa i 1-minutni zidni ponavljanje na svakoj rampi sve dok ne stignete do vrha
Dodatni saveti za brijanje
Bilo da koristite Colavecchio-ov trening ili drugu rutinu za vežbanje stepenica, imate nekoliko stvari koje treba imati u vidu pre nego što počnete.
Uvek dobro zagrijte prije udaranja u bleachers.
Vodite vodu sa sobom i vodite vodu svakih 10 do 15 minuta, posebno kada se vežbate u vrelom vremenu.
Ako ćete raditi ab poteze ili vežbe na terenu, razmislite o donošenju mat.
Poznati raspored mesta i planirati svoje vežbe oko drugih događaja.
Dovedite prijatelja ili pridružite se grupi za vežbanje - bezbednije je i zabavnije nego što to radite sami.
Pokušajte da izađete u stepenice na početku
Ako nemate lak pristup u nizu izbeljivača ili na stadionu, možete lako prilagoditi Colavecchioovu rutinu za bilo koji niz stepenica u vašem domu ili kancelariji. Koristite ove savete za početak:
Zagreva se joggingom na mestu pet minuta, nakon čega sledi tri minute kardio bušilica opisanih iznad (džekovi, spremni setovi, klizači, visoka koljena, bočne mešavine i burne).
Uronite u vježbanje stepenica tako što ćete ubrzati i spustiti jedan niz stepeništa u trajanju od tri minute, nakon čega slijede vježbe opisane iznad (čučnjaci, stepenice step-up, triceps dips i v-sit pull-ins). Popunite ceo ciklus dva puta.
Prilagodite rutinu rampe tako što ćete ubrzati i spustiti jedan niz stepeništa u trajanju od tri minute, nakon čega sledite gore navedene vežbe (jednodnevna vožnja gore i dole stepenicama, trepavicama, grudima i zidnim sedištima). Ponovite čitav ciklus tri puta.
Reč od
Staze za vežbanje su sasvim izazovno. Ako započnete program vežbanja, možda ćete želeti da zadržite pokušaj ove rutine stadiona dok ne razvijete osnovni nivo kardiovaskularne izdržljivosti i jačine donjeg tela. Ako je prvi put da pogodite stepenice, nemojte se plašiti da ga sporo vodite. Ne postoji sramota u trgovini hodajući za džogiranje ili ograničavanje ukupnog broja stepenica koje penjete. Bolje je da olakšate svoj put u novi program nego da završite previše da biste vežbali nedelju dana.