Kako propelirati Step-Ups kreveta

Izgradite snažne noge i butt sa koracima

Ubrzavanje kutije se vrši držanjem bučica na svakoj strani tela dok se koračaju gore i dole od visoke kutije. Vodeća noga može se promeniti korak za korak ili zamijeniti sa alternativnim setovima.

"Visoka kutija" ili platforma koja se koristi u koracima u kutijama je obično viša od standardnog "koraka", a većina dobro opremljenih teretanih ima takve velike kutije. Usklađivanje kutije sa kutijama je dobra vežba za izgradnju jačine noge i smanjenje površine zglobova, kao i obezbeđivanje solidnog kardio treninga ukoliko se završe dovoljni setovi. Dobra polazna tačka je 3 seta od 10 koraka sa svakom nogom.

Saznajte više o terminologiji za vežbanje vježbe i opisu vježbe ako su vam potrebne osnovne informacije prije nego što probate ovu vježbu.

Pogledajte neke dodatne vežbe gripa.

1 - Kako napraviti Gumb Box Box-up

1. Za pravilno obavljanje kutije za buđenje, držite skup tikova, po jednoj ruci sa svake strane tela, na butinama i postoljem okrenutim ka kutiji ili koraku. Težina koju koristite treba da bude težina koja će vam omogućiti da kompletirate 3 seta od 10 koraka sa svakom nogom. Dakle, želite se uveriti da koristite težinu koja nije previše teška.
2. Izaberite čvrstu kutiju ili visoku stopu od oko 12 inča (30 centimetara). Možete koristiti niže visine, ali ova vežba treba da bude na visokoj kutiji ili koraku. Uverite se da je upotrebljena velika kutija čvrsta. čvrst i ima neklizajuću površinu tako da lifter ima čvrstu nogu dok završava vežbanje. Tvoja noga ne bi trebalo da klizi, a ni kutija ne bi trebalo da krene na nju.
3. Uđite na kutiju, pratite sa drugom nogom, a zatim ponovo podignite početnu poziciju i ponovite. Većina ljudi vodi istu nogu za svaki korak. Možete podesiti stepenice za pojedinačne korake ili samo za sledeći set od 10 koraka.

2 - Pokazuje napomenu

1. Uverite se da imate stabilnu kutiju ili koračnu platformu kako biste izbegli klizanje i potencijalne padove.
2. Možete promeniti noge sa svakim korakom ili svakim setom.
3. Možete povećati uticaj (i intenzitet ) ove vježbe tako što ćete napraviti marionete sa ili bez gitarista. Ovo je oblik pliometrije. Morate biti jaki i odgovarajući da biste obavili ovu vježbu s tikovima.
4. Počnite sa 3 seta po 10 za svaku nogu, ili počnite sa manje ponavljanja dok ne izgradite mišiće i postanite jači.
5. Zapamtite da konzistentno dišete tokom vežbanja.
6. Zagrejati prije početka vežbe. Zaustavite se ako osećate bol u kolenu, kuku ili zglobu u bilo kojoj tački tokom ili nakon završetka vežbe.