Spremni za težak trening? Ovaj izazov kardio jačine je upravo to - niz intenziteta kola koji rade na svakom inču svog tela dok vam pomažu da spaljuju dodatne kalorije.
Svako kolo uključuje kardio i intenzivne poteze velikog intenziteta - od kojih su mnoge složene vežbe - koje usmjeravaju gornje, donje i jezgro jezgre. Za najbolje rezultate, brzo se krećete sa jednog poteza u drugi, zato praktikujte poteze pre treninga kako biste bili sigurni da je vaš formular dobar .
Ovaj trening je najbolji za zdrave srednje i napredne vežbače koji nemaju povreda.
Potrebna oprema
Različiti ponderi, trener ravnoteže BOSU (možete koristiti korak kao zamenu), lopta za medicinu i opseg.
Tips for Workout
- Počnite sa 5 do 10 minuta zagrevanjem svetlo-umerenog kardioa
- Izvršite svaki krug, jednu vežbu za drugom za 1-2 kruga, odmorite 60 sekundi između krugova
- Izmenite u skladu sa nivoom fitnessa, ali pokušajte da koristite izazovne težine kad god možete.
- Pratite svoj intenzitet i uverite se da ostanete između nivoa 4-8.
Circuit 1 - Toe Pipe za BOSU
Stojite iza BOSU-a , koraka ili platforme i dodirnite desni toe na vrhu. Skočite, prebacite noge u vazduh da biste dodirnuli lijevi toe na vrhu. Nastavite i idite što brže možete.
Idite 30-60 sekundi.
Squat With Press Press
Započnite ovu kombinaciju sa stopalima o rastojanju od kukove. Držite svetlo-srednje težine iznad ramena, čučajte što je moguće niže, držite abs i kolena iza prstiju. Udri u pete da se ustanete dok gurnete tegove iznad glave.
Ponovite za 16 ponavljanja.
Deadlift Combo
Držite tegove ispred butina i savijte od bokova u mrtvačnicu. Sa tegovima blizu goleni ili prstiju, savijte kolena, držite leđa ravnom i vratite unazad. Vaš torso bi trebao biti pod uglom od 45 stepeni, bokovi unazad i anksiozni angažman. Udari u glute da stane.
Ponavljam za 12 ponavljanja.
Pushups sa medicinskom loptu
Uđite u potisni položaj na kolenima (lakše) ili prste (teže). Stavite ruku na loptu i držite drugu na podu. Spustite u potiskivač , pritisnite natrag i okrenite loptu preko poda na drugu ruku za još jedan pritisak. Nastavljajte kretanje lopte napred i nazad za svaki pritisak.
Ponavljam za 12 ponavljanja.
Overhead squat
Stati u širokom položaju koji drži težinu srednje težine. Povucite desnu ruku, pustite da leva ruka visi između nogu. Gledanje u desnu ruku (opciono) donji u čvor dok su butine paralelne sa podom. Držite ruku prema gore.
Idite 30 sekundi na svaku stranu.
Odmorite 1 minut i ponovite ovo kolo ili pređite na sledeći krug.
Krug 2 - Skokovi za skakanje
Skočite noge široko dok kružite ruke iznad glave. Skočite noge zajedno, donoseći ruke. Ponovite, pomerajte se brzo koliko možete.
Ponovite 60 sekundi.
Side Lunge sa uspravnim redom
Napravite široki korak desno u bočni korak. Udri u peto dok spajate stopala zajedno. Uradite pravougaoni red, dovodeći laktove do nivoa ramena i ponovite bočni penjanje sa leve strane. Ponovite čitavu seriju za 12 ponavljanja.
Ponovite za 12 ponavljanja (jedan rep je desno i levo).
Klizni bočni lunge
Postavite papirnu ploču ili kliznu diskicu ispod leve noge i držite težu težinu u levoj ruci. Držite težinu u desnoj nozi i savijte koleno dok spustite levu nogu u stranu, držeći levu nogu ravnom. Povucite se unazad, kliznuvajte levu nogu dok stojite.
Ponovite za 12 ponavljanja, a zatim prebacite strane.
Renegade Row
Započnite u džepni položaj, učvršćujući dve težine i počivajte na prstima (teže) ili kolenima (modifikovanim). Držite tu poziciju i držite bokove kvadratom na podu, podignite desnu ruku u nizu. Smanjite težinu i ponovite red na drugoj strani. Nastavite, naizmenicne strane dok držite pločasti položaj.
Ponovite 60 sekundi.
Wood Chop
Postavite traku otpora na čvrst objekat blizu poda. Držite drugi kraj i odvojite nekoliko koraka za dodatnu napetost. Držeći ruke ravno, okrećite telo i dignite ruke na dijagonalu dok stiskate abs. Okrenite se na stopala i okrenite bokove i kolena dok okrećete. Okreni nazad i ponovite.
Ponovite za 16 ponavljanja i prebacite strane.
Odmorite 1 minut i ponovite ovo kolo ili pređite na sledeći krug.
Krug 3 - preko Top BOSU-a
Počnite desnom stopom na kupolu i spustite se u čvor. Brzo skočite preko vrha, sletite u čuče sa druge strane. Nastavite napred i nazad preko kupole, skačući više za više intenziteta.
Ponovite 60 sekundi.
Goblet Squat With Rotation
Zadržite težinu ili kettlebel (opciono) u obe ruke na grudima. Spustite se u duboki čučak , dajući laktove u unutrašnjost bedra. Dok ustaš, uzmite težinu nad glavom i okrenite desno, okrenite se na obe noge. Niži i ponavljaj.
Ponovite 60 sekundi, naizmenične strane.
Split Squat With Rotation
Stojite oko 3 ispred BOSU-a ili koraka i postavite desnu nogu na vrh, ruke na stranu. Dok se spustite, okrenite torzu, dovodeći desnu ruku prema levoj stopalici, a levu ruku nad glavom. Vratite se da biste započeli i ustali.
Ponovite 12 ponavljanja na obe strane.
Širok spektakl sa Hammer curls
Uzmite noge široko, prstima pod blagim uglom, težine u svaku ruku, dlanove okrenuti jedni prema drugima. Spustite se u čvor, koliko god možete da idete, držite kolena u skladu sa prstima. Pređite kroz pete da biste ustali dok kružite tegove u uvlačenje kladiva. Niži i ponavljaj.
Ponovite 60 sekundi.
Statički uzlet sa rotacijom
Započnite u položaju ponovnog udara, desno nogu unazad lijevu nogu. Držite loptu sa leđima sa rukama. Držeći donje telo stabilno, rotirajte sa torza kako biste doneli ruke preko tela udesno. Vratite se u centar i sada na levo, držite potez sporo i kontrolišete.
Ponovite za 8 ponavljanja na svakoj nozi.
Odmorite 1 minut i ponovite ovo kolo ili pređite na sledeći krug.
Krug 4 - Burpee Squat
Skažite i stavite ruke na pod na obe strane stopala. Skočite ili podignite noge u ploču, držite kukove i tijelo ravno. Pređite nogama i ustanite, držeći kolena savijenu u donjem čvoru, rukama i torzom.
Ponovite 30-60 sekundi.
Medicinska lopta za kolena povlači
Držite kuglu sa lepljivom papirom ili kliznim diskom ispod lijevih prstiju. Držite težinu dok pomerite lijevu nogu unazad, savijte desno koleno. Vratite medju lopticu dok vratite lijevu nogu na početak, držite desno koljeno sve vrijeme.
Ponovite za 16 ponavljanja na obe strane.
Usklađivanje sa produžavanjem nogu
Sedite na korak ili stolicu, ruke pored butina, savijate kolen. Sklonite korak i savijte laktove. Dok pritisnete, produžite desnu nogu i stignete do prsta levom rukom. Spustite i ponovite sa druge strane, naizmenične strane.
Ponovite 30-60 sekundi.
Spiderman Plank
Započnite u džepnoj poziciji, na rukama i prstima, vratite se ravnim i okomite. Podignite lijevu nogu i savijte koleno, dovodeći ga prema levom laktu. Vratite se na početak i ponovite sa druge strane.
Ponovite 30-60 sekundi /
Odmorite 1 minut i ponovite ovo kolo ili pređite na sledeći krug.