Ako ste novajlija za trening treninga ili ako mislite da vam treba malo osvježenja u dobrom obliku, na pravom ste mjestu. Dobar oblik znači da možete koristiti sve prednosti vašeg treninga i istovremeno izbjeći povrede.
Dozvolite sebi da budete početnik i dajte sebi pat u pozadini ako ste spremni da dodate trening snage u svoju rutinu.
Pripremite se za gubitak masti, poboljšajte mišićni ton i postanite jači. Bez obzira na starost, trenutni nivo fitnessa ili pol, svako može imati koristi od treninga sa pravilnom tehnikom.
Korištenje dobrog oblika
Hajde da pogledamo neke osnovne principe treninga i kako da zadržimo dobru formu.
- Zagrijavanje. Hladni mišići su više podložni povredama. Započnite trening sa pet minuta brze hodanja ili druge aerobne aktivnosti da biste zagrejali svoje telo.
- Stavite mišljenje u trening. Nemojte samo sanjati. Fokusirajte se na mišićnu grupu (i) na kojoj radite i radi na dobrom obliku. Možda je prijatelj veteran za vežbanje teže ili instruktor u vašoj teretani može da vam da neke savete, a zatim ostanite fokusirani tokom treninga kako biste održali dobru formu. Uvek kažem da je sve to sve. Radite na formi prije nego što povećate brzinu pokreta.
- Napravite mišiće da rade na poslu. Vratite se u koncept dobre forme. Usporite i ne koristite zamah za podizanje slobodnih težina, koristite svoj mišić. Uverite se da ne gurate težine. Vi ćete aktivirati više mišićnih vlakana ako podignete i spustite težine sa kontrolom i svrhom kroz svoj domet kretanja. Ako ne možete podići težinu bez zamahovanja, to je previše teško i trebalo bi da smanjite količinu težine koju podižete. Kao početnik, izaberite težinu koja vam omogućava da idete na 15 ponavljanja. Tokom ponavljanja 12, trebalo bi da osećate malo zamora.
- Održite dobar položaj. Stojite visokim s vašim grudima podignutim i rukama naravno na vašoj strani. Nemojte gurati preko ramena ili držati napetost na vratu. Zadržite masnoću. Što je jača vaša, efikasnije ćete biti podizanje težine.
- Obratite pažnju na detalje. Ako idete na klopu za mišićnu pumpu, vaš instruktor će Vam verovatno pokazati dobru formu i dati vam mnogo verbalnih znakova. Dok radite svoje predstavnike, pobrinite se da razmišljate o svim ovim korisnim podsetnicima. Na primjer, ako radite vježbanje na ruci gdje biste trebali držati laktove od strane vaših strana, to će učiniti to vežbanje djelotvornije.
- Diši. Uverite se da dišete. Možda ćete biti u iskušenju da zadržite dah kada pokušavate. Izdahnite tokom najtežeg dela vježbe za zagrevanje pokreta. Ako imate pitanja o formi, možete razmisliti o zapošljavanju ličnog trenera za nekoliko sesija.
- Naučite da obratite pažnju na vaše telo. Nikad ne radite kroz intenzivan bol i naučite se razlikovati između bolova i umora mišića. Bol je bolji kada je umor mišića osećaj umora vaših mišića.
- Radite za sve mišićne grupe. Pobrinite se da vaša sedmična rutinska obuka rade sve vaše glavne mišiće - abdominale, noge, grudni koš, leđa, ramena i ruke.
- Koristite svoju telesnu težinu. Ponekad vaša telesna težina može biti najefikasnija i najizazovnija. Obavezno dodajte najmanje nekoliko za svaku sesiju. Probajte neke daske, guranja , čučnje i pluža.
- Koristite besplatne resurse da biste videli pravilan oblik.
Evo nekoliko osnovnih principa treninga snage koje su korisne da znaju:
- Preopterećenje: Morate da primenite odgovarajući otpor za izgradnju mišića. Količina otpornosti treba da bude iznad onoga što se navikla u svakodnevnom životu. Želite da dodate otpor pomoću mašina za težinu, slobodnih tegova, kablovskih mašina, različitih ponderisanih alata ili čak svoje telesne težine.
- Balans: Trebalo bi da radite celokupni sistem mišićno-skeletnih sistema ne samo 'ogledalne mišiće' ili one na prednjoj strani vašeg tela koji mogu dovesti do posturalne i jačine neravnoteže i povrede. Budite pametni i radite za nekoliko grupa mišića istovremeno kada je to moguće.
- Odmor: odmor između setova vježbe od otprilike minuta do minute i po dajući mišićima šansu da se oporave pre nego što pokušate sljedeći set. Takođe, odmorite 48 sati između treninga treninga ukoliko ste bolni. Na primjer: Ako u ponedjeljak nanesete teške noge, ne bi trebali ponoviti noge najkasnije do srijede.
Dok vozite snagu, naravno ćete postati jači i trebati povećati težinu koju podižete. Uskoro ćete biti iznenađeni kako redovna trening snage može poboljšati vaše kardio-kondicioniranje i promeniti kako izgleda vaše tijelo. Plus, sada će vaše telo raditi za vas dok sedite za stolom. Što više mišića imate, više kalorija ćete zapaliti u miru! Hvala vam mišići.