Kettlebell treningi su odličan način za izgradnju snage
Šta su Kettlebells?
Ako nikada niste čuli da koristite kettlebel da biste postali jači, verovatno niste sami. Iako je ovaj komad opreme za obuku snage od livenog gvožđa već decenijama, tek nedavno je privukao pažnju glavnih rekreativnih sportista.
Kettlebells su tegovi od livenog gvožđa veličine kuglica sa jednim zupčastom ručkom na vrhu.
Kettlebele možete naći u različitim težinama, slično kao tikovi, koji se kreću od dva kilograma do više od sto funti u ukupnoj težini. Ovo su zajednička sredstva za trening u istočnoj Evropi, kettlebells, a sada se vide u više klubova, teretana i soba za tezge širom sveta zahvaljujući fitnes programima kao što su CrossFit, bootcamp i druge grupne vježbe. Kettlebells su omiljena stavka u većini CrossFit teretanih, zajedno sa nekim drugim osnovnim obučenim predmetima kao što su ponderisane kuglice za medicinu , povlačenje barova , skok konopa i puno slobodnih težina.
Šta je toliko veliko za Kettlebells?
Razlog za podsticaj kettlebell treninga je da se vraća na osnovnu obuku koja zahteva funkcionalnu, potpunu tjelesnu sposobnost. Kettlebells zahtevaju od sportiste da se fokusira na usaglašavanje celog tela, jer podizanje i kontrola ketlabela primorava celo telo, a naročito jezgro , da se sklapa kao grupa, istovremeno izgradnju i snage i stabilnosti.
Kettlebell vežbanja angažuju više mišićnih grupa odjednom. Na taj način, oni su odlična opcija za trening čitavog tijela za kratko vrijeme.
Saveti za treniranje kettlebell-a
Ako želite maksimalno vežbati vežbanje kettlea, važno je imati personalizovane instrukcije od ličnog trenera ili trenera koji ima iskustva u učenju kettlebell vežbi.
Nepravilna upotreba kettlebell-a može prouzrokovati povrede, naročito niskog naslona i sprječavanja, pa nemojte samo pokupiti i početi da se ljuljaš. Da biste pronašli sertifikovane trenerke u vašoj blizini, pogledajte sljedeće web stranice:
- American Kettlebell Club
- Međunarodna federacija kettlebell i fitness (IKFF)
Bezbednost kettlea
Važno je polako početi i stručno usavršavati kada koristite kettlebele. Kada se pogrešno koriste, kettlebele mogu uzrokovati neke štetne povrede. Pravilna upotreba te težine od livenog gvožđa zahteva jačinu, koordinaciju i puno prakse sa malom težinom pre povećanja težine. Svaka vežba kettlebela uključuje više zglobova i mnoge mišićne grupe koje rade zajedno. Većini sportaša treba vremena da se prilagode ovim novim obrascima kretanja koji su često različiti od tradicionalnih poteza za podizanje težine. Da bi se ovlastili o ovakvim kretanjima, potrebna su vođstva, uputstva i strpljenje. Nakon osposobljavanja osnova, povećanje težine obezbeđuje trening snage neuporedivim mašinama ili čak gitarama.
Najveća greška koja počinje početnicima počinje sa preteškim ketlicom, i zamahujući koristeći zamah, a ne kontrolu. Kada krenete na kotlovnicu ne možete pravilno da kontrolišete, kvote povrede dramatično se povećavaju.
To može dovesti do ozbiljnih povreda zglobova, a posebno vrata, leđa i kičme. Najbolji savet je da počnete sa vrlo laganim ketlabelom i savršite osnovno kretanje pre nego što povećate težinu. Proverite instruktor i ispravite obrazac. I proverite to svaki put kada se povežete na teže kettlebell.
Vežbe kettlebells
Prva vežba kettlebell većina sportista uči je osnovni zamah za kettle (pdf) . Nakon što imate odgovarajuću obuku i uvereni u vašu formu, većina žena će koristiti kettlebell težinu od 12 do 25 kilograma, a većina ljudi koristi kettlebell od 25 do 35 funti.
Za ovu vježbu, težina mora biti dovoljno teška da u potpunosti uključi hamstrings (back of the thigh) i gluteus mišića .
Kettlebell vježbe iz CrossFit-a
Kupovinom kettlebela
Postoji niz proizvođača kettlebell-a. Dakle, odlučite svoj budžet, koliko će vam težina biti potrebno i kako nameravate da koristite kettlebele pre nego što kupite. Potom, potražite kettlebel od livenog gvožđa sa glatkom, udobnom drškom.
Izvor
Zmaj vrata, [dragondoor.com/certification_19.html#safety] Kettlebell Safety 101.