Push Ups gradi gornje telo i jačinu jezgre
Potiskivanje može biti samo savršena vežba koja gradi gornji deo tela i jačinu jezgre. Urađeno pravilno, to je složena vežba koja koristi mišiće u grudima, ramena, tricepsa, leđima, abs i čak nogama.
Kako napraviti savršen pritisak
- Idite na pod na sve četiri, pozicionirajte ruke malo šire od ramena.
- Proširite noge nazad kako biste bili izbalansirani na rukama i prstima. Držite tijelo ravnom linijom od glave do pete, a da ne iscrtate u sredini ili odvojite leđa. Možete postaviti stopala da budu blizu ili nešto širi u zavisnosti od onoga što vam najviše odgovara.
- Pre nego što započnete bilo koji pokret, zakopčajte abs i zategnite jezgro tako što ćete povući dugme za trbuh prema kičmi. Držite čvrsto jezgro tokom celog guranja.
- Uzdahnite dok polako savijate laktove i spustite sebe sve dok vam laktovi nisu pod uglom od 90 stepeni.
- Izdahnite dok počnete da contractirate mišiće u grudima i gurajuci se unazad kroz svoje ruke do početne pozicije. Ne zaključajte laktove; Držite ih blago savijenim.
Ponavljajte se za toliko ponavljanja koliko zahteva rutina treninga.
Kako uraditi više potiskivanje
Možete koristiti nekoliko jednostavnih strategija za izgradnju snage i izdržljivosti kako biste učinili više potiskivača. Ovo je korisno za one koji moraju proći test fitnessa (kao što je Test fizičke fizičke sposobnosti ). Potrebno je vreme, napor i sistematičan pristup, ali raditi više potiskivanja nije nemoguće.
Jedna strategija koja je popularna i na kojima se zasniva brojni izazovi u vezi sa fitnesom, je pristup One More Push-up Day.
Ovo je kada prvi dan vršite pritisak, a onda na drugi dan vršite dva pritiska i tako dalje.
Push Up varijacije
Jedna od sjajnih stvari u vezi s push-up-om je da promenite vježbu možete promijeniti stimulus na mišićima. Ovo je važno jer naše telo može postati zadovoljno i kada se to dogodi, ne dobijate što više koristi od vežbe.
U nastavku su prikazane neke varijacije u potisku gore (navedene od najlakših do najtežih) koje mogu osigurati da vaše telo nastavi da koristi prednosti ove vežbe.
- Incline Push Ups
- Ako je standardni pritisak previše težak, možete početi tako što ćete gurati protiv zidova, stola ili čvrste stolice. Udaljite se nekoliko metara od objekta koji koristite i koristite istu tehniku pomeranja kako je gore navedeno da biste se spustili dok laktovi ne padnu na 90 stepeni, a zatim podignite natrag. Čuvajte sve jezgre sve vreme.
- Bent Push Up Ups
Ovo je modifikovana verzija standardnog pritiska na kolena, a ne na prstima. Obavezno držite kolena, kukove i ramena sve u ravnoj liniji; većina ljudi ima tendenciju da se savije na kukove kao da se klanjate, ali ovo je netačna tehnika. - Stabilnost loptice Push Ups
Ako ste spremni da se krećete izvan osnovnog guranja i dodajte neke radove na stabilnosti jezgre, pokušajte da izbacite loptu sa stabilnošću. Ova varijacija pomeranja povećava težinu i efikasnost standardnog pritiska. Dodavanjem balansnog zahteva potrebno je da neke dobre prakse dobijate dobar osnovni nivo, tako da uverite se da možete uraditi oko 20 osnovnih push up-ova pre nego što ih probate. - Push Up Lat Row
Potiskivanje je skoro savršeno sav sama, ali dodajte nekoliko tepiha kretanju i imate potpunu gornju tjelesnu vežbu . Ova varijacija dodaje naizmenične žice u vrhu svakog repa. Ova modifikacija povećava intenzitet vježbe, aktivira stabilizatore jezgra i uključuje latissimus dorsi (leđa).
- Medicinska lopta
Izvršite standardno pomeranje jedne ruke jednim vrhom lopte za lijekove . Ovo ramena radi u nešto drugačijem spektru pokreta koji povećava stabilnost ramena. - Alternativna medicinska lopta
Ova varijacija dodaje stabilnost jezgra kao i modifikovan opseg kretanja tokom osnovnog pokretanja pomeranja. Okrenite loptu za medicinu između svake ruke nakon ponavljanja i dodajte novi balansni izazov. - Smanjite pritisak
Ovo je teži pritisak, izveden sa nogama podignutim na kutiji ili klupi. Možete podesiti visinu kutije da povećate ili smanjite otpor koristeći samo telesnu težinu.
- Diamond Push Up
Dijamantsko pomeranje se završava zajedno sa rukama; sa prstima i palčama jedne ruke dodirujući dodir sa drugom rukom i dijamantskim oblikom. Zatim pomerite ruke dodirujući centar vašeg sanduka i laktova blizu vaših strana tokom svakog repa. - Clapping Push Up
Ovo je piliometrijska vježba u kojoj se potiskujete dovoljno energije tako da se ruke spuste sa poda i udari u vazduh. Ova vežba nije namenjena novinarima. Vrlo lako možete da se povredite ako to niste radili istovremeno.