Priprema i usvajanje testa fizičke fizičke kondicije (APFT)
Nakon više od dvadeset godina, Vojska je izmenila svoju evaluaciju. Novi testovi fizičke fizike i borbene gotovosti u vojsci uključuju ažurirane vežbe celog tela, kao i prepreke za izazivanje stabilnosti i izdržljivosti. Starije verzije testova su opisane u nastavku.
Šta je APFT?
Svaka grana američke vojske ima specifičan skup kriterijuma koji se koriste za procjenu sposobnosti kandidata.
Test fizičke fizičke sposobnosti pomaže u određivanju zdravstvenog stanja i fizičke spremnosti potencijalnih kandidata, kao i trenutnih vojnika. Standardni test fitnesa sastoji se od:
- Dvogodišnja vožnja
- Maksimalni broj sati za 2 minuta
- Maksimalni pritisak za 2 minuta
Svaki događaj se boduje zasebno. Minimalan broj poena po 60 bodova na svakom događaju je potreban za prolaz (50 poena po događaju je neophodno za diplomiranje osnovne vojne obuke). Možete izračunati svoj rezultat korišćenjem ovog APFT kalkulatora.
Pre nego što započnete obuku
Najvažnija stvar koju ćete prepoznati pre nego što započnete obuku za APFT jeste da je test jednostavno merilo koje se koristi za procjenu ukupne sposobnosti. Ako se izvrsite u ove tri discipline ( jačina i izdržljivost gornjeg tela, jačina jezgra i izdržljivost, kardiovaskularna brzina i izdržljivost), verovatno je da imate izvrsnu potpunu fizičku spremnost i da ste dobro pripremljeni za strogu borbu.
Međutim, ako je cilj fitnessa jednostavno proći APFT, nedostaje vam čitava tačka testiranja. Da, možeš da treniraš posebno da uradiš dobro na testu, a to će generalno značiti da imaš dobru potpunu fitnesu, ali važno je imati solidnu bazu ukupnog zdravlja. Ukupno zdravstveno stanje uključuje:
- Kardiovaskularna izdržljivost
- Snaga mišića i izdržljivost
- Prevencija povreda
- Pravi odmor i oporavak
- Pravilna ishrana
- Dobra fleksibilnost
- Idealan sastav tela
Priprema za APFT
Priprema za ovaj fitness test može biti jednostavna ili teška, zavisno od trenutnog nivoa fitnesa. Ako ste u odličnom obliku, jednostavno fokusiranje na specifične vježbe za testiranje na mjesec ili dva trebao bi biti dovoljno da se dobije dobro na APFT-u.
Ako se trenutno ne uklapate ili se uklapate u samo jednu disciplinu (plivanje, vožnju biciklom ili podizanje tereta ) ili ako imate mnogo dodatnih tjelesnih masti koje ćete izgubiti, moraćete da počnete sa obukom mnogo pre nego što počnete sa testom fitnessa. Moraćete prvo unaprediti svoju ukupnu bazičnu sposobnost, a zatim uskožiti na određenim područjima koja će se meriti tokom testiranja.
- Izgradite bazu kardiovaskularne fitnesa
Važno je da se dosledno upotrijebite i uključite razne vježbe u svoj program. Morate imati snagu, izdržljivost, brzinu i moć. Ali izgradnja čvrste baze fitnesa koristeći dugačke, spore, istovremene vežbe treninga je polazna tačka ako započinješ fitnes program. Dodajte unakrsnu trening treninga kako biste pružili raznovrsnost i poboljšali svoju ukupnu fitness prilikom izgradnje izdržljivosti.
- Započnite osnovnu obuku o osnovnoj snazi
Ako u prošlosti niste uradili puno vežbanja za tegove , morati ćete početi sa lakšim težinama , više reputacija i postepeno graditi tokom vremena. Jednostavljena rutinska obuka može biti sve što vam treba u prva dva meseca dok ne razvijete ukupnu snagu.
Obuka za prolazak APFT-a
Nakon što imate solidnu i široko dostupnu bazu fitnesa, sledeći korak u aktiviranju vašeg APFT-a jeste izgradnja specifičnog fitnessa u testiranim područjima. Dodavanje seta potiskivanja i sit-up-a, kao i druga osnovna snaga i trening izdržljivosti za vaš trening su suštinski važni.
Kako da prođete test Push-Up
Da biste položili probni test, potrebno je savladati tehniku prenapanja, a zatim obavljati praksu, praksu i praksu.
Možete dodati različite stilove stiskanja u vašu rutinu, kao što su smanjenje pritiska, dijamantski pritisci, piliometrijski pritisci i sl. Kada završite vežbanje treninga, završite sa lakšim potiskivanjima na vašem kolena i nastavite dok ne možete više učiniti.
Kako proći Sit-Up test
Da biste prošli svoj sit-up test, potrebna vam je izvrsna jačina i izdržljivost abdominalnog i kukičnog pokreta . Raditi puno sit-up-a je vaš cilj, ali da biste stigli tamo, možda ćete želeti da dodate razne ab i jezičke vježbe u vašu rutinu treninga. Ovo će vam pomoći da razvijete dobru ukupnu snagu i izdržljivost. Praktični sit-up po APFT protokolu, kao i daske, podizanje kolena i kosi vežbe .
Kako proći run test
Ako ste novi za pokretanje, počnite sa ovim Kako početi sa pokretanjem programa kako biste dobili svoje telo naviknuto na aktivnost. Kad budete u mogućnosti da se igrate 30 minuta, spremni ste da izgradite više brzine i snage.
Da biste poboljšali svoje vreme vožnje u dva kilometra, možete da uključite sprint rad , intervalno obučavanje ili pokrenite "Ladders" na 400 metara. Evo osnovnog vežbanja lestve koja će vam biti spremna za test na dva metra.
- Uradite ovaj trening na 400 metara (m), dvaput sedmično sa najmanje tri dana između treninga.
- Zagrevanje džogiranjem za dva kruga (800m)
- Pokrenite 1 krug (400m) u brzini
- Jog 800m
- Trčite 400 metara po cilju
- Nastavite na 8 krugova ( dvije milje )
- Vremenom (svake dve nedelje) povećajte krugove koji se pokreću u cilju i smanjuju krupne krugove, sve dok ne možete održavati svoj ciljni tempo u čitavih dve milje.
Saveti za bezbednu vežbu
Dok se pripremate za APFT, poslednja stvar koju trebate je povreda. Prvi korak u sprečavanju povreda treninga je obratiti pažnju na vaše telo i sve bolove i bolove koji dolaze brzo ili polako:
- Naučite: Upozoravajući znaci sportskih povreda
- Naučite kako da tretirate sportske povrede
- Upoznajte: vežbanje ne bi trebalo da izazove bol
Praćenjem ovih saveta i prijedloga, biće vam bolje pripremiti sljedeći APFT, sigurno i bez povreda.