Da li sportisti trebaju dodatni spavanje

Sportisti bolje igraju sa spavanjem

Izgleda da količina spavanja sportista ima veliki uticaj na sportske performanse.

Cheri Mah iz klinike za stomatološke poremećaje u Stanfordu i istraživačkoj laboratoriji godinama je pratila obrasce sna i atletske performanse sportista Stenforda. Njeno istraživanje nastavlja da pokazuje da povećanje snage dovodi do boljih sportskih performansi za sve vrste sportista.

Jedna studija koju je napisala, objavljena 2009. godine, pratila je teniskog tima Univerziteta Stanford u trajanju od pet nedelja, pokušavajući da svake večeri pokupi 10 sati spavanja. Oni koji su povećali vreme spavanja trčali su brže sprints i pogodili tačnije teniske snimke nego što su imali uobičajenu količinu spavanja.

U ranijim studijama, Mah je otkrio da je dodatni san tokom nekoliko sedmica poboljšao performanse, raspoloženje i budnost za sportiste na muškim i ženskim plivačkim timovima Stanforda i muškoj košarkaškoj reprezentaciji.

Mahovo istraživanje je jedan od prvih koji posebno razmatraju uticaj dodatnih sati snega na atletske performanse i ukazuju da je spavanje značajan faktor u postizanju vrhunskih atletskih performansi.

Ovo je posebno važno za kolege i profesionalne sportiste koji imaju puno rasporede i često putuju na utakmice i takmičenja. Sportisti lako mogu da ne dobiju redovno, dosledno vreme spavanja.

Ovaj nedostatak sna ili "dug spavanja" izgleda da negativno utiče na performanse sporta, kao i na kognitivnu funkciju, raspoloženje i vreme reakcije. Mnogi od ovoga se mogu izbeći redovnim spavanjem kao prioritet za sportiste koji praktikuju svoj sport i jedu u pravu.

Prema Mahu, mnogi sportisti su postavili nove lične najbolje i razbijali dugotrajne rekorde dok su učestvovali u ovim studijama.

Na osnovu svojih studija, mnogi Stanford treneri su napravili promjene u praksi i putovanjima za prilagođavanje potrebama sportista za više spavanja. Za mnoge sportiste i trenere, ova studija iz 2009. godine bila je prva grupa istraživanja koja im je pomogla da zaista shvate koliko veliki uticaj sna može imati na performanse i rezultate.

Zašto više spavanja može poboljšati sportske performanse

Istraživači špekulišu da duboki san pomaže poboljšanju atletskih performansi, jer je ovo vreme kada se hormon rasta oslobađa. Hormon rasta stimuliše rast i popravku mišića, izgradnju kostiju i sagorijevanje masti , i pomaže sportistima da se oporave. Studije pokazuju da deprivacija sna usporava oslobađanje hormona rasta. Spavanje je takođe neophodno za učenje nove vještine, tako da ova faza spavanja može biti kritična za neke sportiste.

Koliko vam je potreban san?

Istraživanja pokazuju da čak i 20 časova lišavanja sna mogu imati negativan uticaj na sportske performanse, posebno za sportske snage i veštine.

Stručnjaci za spavanje preporučuju sedam do devet sati dnevnog sna za odrasle i devet do deset sati za adolescente i tinejdžere. Možete proceniti sopstvene potrebe eksperimentisanjem tokom nekoliko nedelja. Ako zaspite za 20 minuta odlaska u krevet i probudite se bez alarma, verovatno dobijate pravu količinu spavanja.

Ako zaspite odmah nakon udaranja na jastuk i uvek treba alarm da biste se probudili, verovatno ste spriječeni.

Dobra vijest za većinu rekreativnih sportista je da samo jedna nesretna noć nije nužno povezana sa bilo kakvim negativnim efektima na performanse. Dakle, ne brinite ako bacate i pretvorite noć pre velikog takmičenja. Jedna nesretna noć verovatno neće povrijediti vaše performanse.

Kako koristiti Sleep za poboljšanje sportskih performansi

Izvor:

C. Mah. Studija pokazuje da produženje sna poboljšava sportske performanse i raspoloženje. Godišnji sastanak udruženih profesionalnih društava za spavanje. 8. juna 2009.

C. Mah. Produženi san i efekti na raspoloženje i atletske performanse u kolegijalnim plivačima. Godišnji sastanak udruženih profesionalnih društava za spavanje. 9. juna 2008.

C. Mah. Extra Sleep poboljšava performanse sportista. Godišnji sastanak udruženih profesionalnih društava za spavanje. 14. juna 2007.

Samuels C. Spavanje, oporavak i performanse: nova granica u atletici visokih performansi. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2009 feb; 20 (1): 149-59, ix.