Da li stvarno zapalite više kalorija koje rade u zoni gorišta?
Iako je tehnički tačno da vežbanje u takozvanoj zoni sagorevanja masti (na nižem nivou intenziteta od oko 60% do 70% maksimalnog srčane frekvencije) koristi veći procenat masti kalorija za gorivo, ukupne ukupne kalorije zapaljene i dalje je prilično niska. Razlog je jednostavan. Mast je sporo gorivo koje zahteva kiseonik da ga pretvori u korisnu energiju, tako da je odlično za dugu, stabilnu, usporenu vežbu, kao što je ranac ili bicikl na velikoj udaljenosti.
Većina ljudi ima dovoljno uskladištenih tjelesnih masnih naslaga da na dnevne i dnevne dane aktivira aktivnosti na niskom nivou, bez istrošenosti energije, ali ako želite brzo i brzo raditi, ili sagoreti najviše kalorija u minuti, morate se osloniti na brži gornji ugljeni hidrat (glikogen) za energiju. Pretvaranje masti u gorivo traje duže i zahteva puno kiseonika. U najstrožoj definiciji, ovo se zove aerobni metabolizam.
Visoka intenzivna obuka (HIT) , s druge strane, teži da koristi anaerobni metabolizam ili glikolizu, kako bi se pretvorio spremljenog glikogena u energiju za vežbanje. Ovaj proces se može desiti sa malo kiseonika. Nedostatak anaerobnog metabolizma je to što ima ograničenu snabdijevanje, a kada nestane skladištenog glikogena, obično oko dvočasovne marke, moraćete da usporite i počnete sa aerobnim metabolizmom ili popunjavajte svoje prodavnice glikogena sa nekim laganim da probije ugljene hidrate.
Da biste dodatno složili teoriju zona masti, potrebno je prepoznati da, kada vežbamo, koristimo kombinaciju energetskih sistema tokom treninga.
Sportisti su rijetko isključivo u aerobnoj ili anaerobnoj zoni.
Sada na pravo pitanje. Ako je vaš cilj gubitak telesne mase, a sagorevanje kalorija je način na koji pokušavate da izgubite težinu, bolje je vežbanje sa većim intenzitetom 2-3 puta nedeljno, i sagorevanje više ukupnih kalorija sa obe masnoće i spremljenog glikogena.
Iako je istina da sagorevate veći procenat kalorija od masti u zoni sagorevanja masti, još uvijek sagorevate više kalorija i više kalorija od masti, sa većim intenzitetom. Brzina vašeg ritma, izmjenični eksploziji visokog i niskog intenziteta ( intervalna obuka ) i dodavanje nekih napornih napora dovode vas da aktivirate anaerobni sistem (70-90% maksimalnog srčane frekvencije), što rezultira većim brojem ukupno kalorija spaljene tokom treninga, što na kraju određuje gubitak masti od vežbanja.
Kalorije zapaljene u zoni gasa
Jeste li još uvek ubeđeni da zona sagorevanja masti zapravo ne gori više masti? Uradimo matematiku. U donjem grafikonu detalje su masne kalorije potrošene žene od 130 kilograma tokom tipične vežbe. U ovom primeru žena spaljuje više kalorija i više masti kalorija u većem intenzitetu.
Kalorije zapaljene pri niskom i visokom intenzitetu
| Niski intenzitet (60-65% MHR) | Visok intenzitet (80-85% MHR) | |
| Ukupno kalorija spaljeno po min. | 4.86 | 6.86 |
| Masne kalorije izgorele po min. | 2.43 | 2.7 |
| Ukupno kalorija izgorela za 30 min. | 146 | 206 |
| Ukupne masti kalorija izgorele za 30 min. | 73 | 82 |
| Procenat masti kalorija izgoreo | 50% | 39.85% |
Izvor: 24/5 Kompletna priručnik za ličnu obuku, 24-časovna fitness, 2000
Dakle, da li je nisko intenzitet vežbanja samo gubitak vremena?
Pre nego što počnete da radite sve svoje vežbe u zoni visokog intenziteta, imajte na umu da vežbanje sa visokim intenzitetom stalno nije pametno. To može lako dovesti do prekomernjeg treninga, povrede i spaljivanja. Kardiovaskularna vežba niske intenziteta ima mnogo koristi, a za neke ljude to je najbolji način da se vežbate.
Jedan razlog zbog kojeg je nekim ljudima bolje držati sa manjim intenzitetom treninga jeste da je rad na visokom intenzitetu teško. Da, to je težak posao. Ne možete ići dugo bez istrošenosti goriva, tako da to neće biti nešto što možete raditi sate na kraju.
Osim ako vežbate na visokom nivou, verovatno imate dovoljno glikogena da traje oko dva sata pre nego što vam istekne glikogen i treba da se dopunite ili usporite. Punjenje s odgovarajućom hranom je jedan od načina za održavanje visokog intenziteta u satima i satima, i zašto sportisti izuzetno izdržljivi uživaju u energetskim šipkama, bananama i napitcima. To nije neophodno za većinu rekreativnih trenera koji retko rade više od sat vremena. Ako vaša tipična trening rutina uključuje sat u teretani, ne morate da brinete o tome da li ćete raditi bez goriva ako radite naporno. Dakle, ide za napor velikog intenziteta, barem par puta nedeljno, jednostavan je način da iskoristite maksimalno vreme vašeg treninga.
Veliki intenzitet treninga nije za plašljiv. I oni nisu za početnika. Oni zahtevaju puno napora i potrebno je da postepeno izgradite svoje telo da bi se suočili sa ovim naporima. Ne možete od kurvinog krompira do kraljice visoke intenziteta preko noći. Morate da nabavite mišiće, zglobove, kardiovaskularni sistem, pa čak i vaš um spremni da se suoči sa stresom, ili biste ga lako mogli preterati i okončati povrede ili bolesti.
Dakle, iako visok intenzitet postaje brže stati i spaljuje više kalorija, vežbanje sa niskim intenzitetom i dalje bi trebalo da ima mesto u rasporedu vašeg treninga. Zapravo, duže, sporo izdržljivost treba da bude regularan deo dobro uravnoteženog, zdravog načina života. Oporavak je brži sa pokretom niskog intenziteta. Odlazak na planinarenje, uzimanje vožnje biciklom ili samo istezanje su odlične aktivnosti niske intenziteta. Miješajte je sa kraćim, većim intenzitetom treninga i treningom snage kako biste dodali raznovrsnost, sagorili kalorije i brzo izgradili izdržljivost.
Budite pametni, slušajte svoje telo i miješajte svoje vežbe na način koji najbolje odgovara vašim ciljevima i zoni udobnosti.