Okrenite svoje telo u mašinu za sagorevanje masti
Ako osjećate kao da su neke dodatne kalorije koje jedete idite pravo na stomak ili butine, ne zamišljate stvari. To su obično područja u kojima svi hranimo višak masti zbog naših gena, hormona, starosti, načina života i drugih faktora.
Znamo da ako ne jedemo previše kalorija , nećemo imati dodatne kalorije za čuvanje. Drugim riječima, vrlo je lako dobiti masnoću, ali je vrlo teško izgubiti tu masnoću.
Dio toga je jednostavno zato što naša tela skupljaju kalorije kako bi nas održavali živim i sigurnim, pogotovo ako idemo na nisko kaloričnu ishranu.
Dakle, izazov je učenje kako se riješiti te dodatne masti. Čujemo puno o sagorevanju masti , od rada u " zoni sagorevanja masti " i smanjenju mjesta na hranu ili uzimanjem suplemenata koji navodno sagorevaju više masti.
Ali, u stranu, sve što želimo da znamo je: koji je najbolji način sagorevanja masti? Znajući nešto više o tome kako vaše telo radi može vam pomoći da postanete bolja mašina za sagorevanje masti .
Osnove sagorevanja masti
Ako pokušavate da izgubite težinu , znajući kako vaše telo koristi kalorije za gorivo, može se napraviti razlika u tome kako pristupate programu za smanjenje telesne težine . Dobijamo energiju od masti, ugljenih hidrata i proteina.
Od kojih se naša tela izvlače, zavisi od vrste aktivnosti koju radimo. Većina ljudi želi da koristi masti za energiju, što ima smisla.
Shvatimo, što više masti možemo koristiti kao gorivo, to će biti manje masti u našim telima. Ali, upotreba više masti ne dovodi do gubitka više masti.
Razumijevanje najboljeg načina sagorevanja masti počinje sa nekim osnovnim činjenicama o tome kako vaše telo dobija energiju:
- Telo prvenstveno koristi masti i ugljene hidrate za gorivo. Mala količina proteina se koristi tokom vežbanja, ali se uglavnom koristi za popravku mišića posle vežbanja.
- Odnos ovih goriva će se pomeriti u zavisnosti od aktivnosti koju radite.
- Za vježbu veće intenzivnosti , poput brzog trčanja, tijelo će se više oslanjati na ugljene hidrate nego na masti. To je zato što su metabolički putevi koji su na raspolaganju da razbiju ugljene hidrate za energiju efikasniji od puteva koji su na raspolaganju za razgradnju masti.
- Za dugotrajno, sporije vežbanje, mast se više koristi za energiju od ugljenih hidrata.
- Kada je u pitanju gubitak težine, nije važno koju vrstu goriva koristite. Važno je koliko kalorija spaljuje nasuprot količini kalorija koje unosite.
Ovo je veoma pojednostavljen pogled na energiju sa solidnom porukom za preuzimanje. Kada je u pitanju gubitak težine, važno je spaljivanje više kalorija, ne obavezno korištenje više masti za energiju.
I, što je teže raditi, više kalorija ćete uštedjeti u celini. Razmislite o tome na ovaj način: kada sjednete ili spavate, vi ste u svom prvom režimu sagorevanja masti. Ali, verovatno nikad nisi razmišljao o ideji da više spavate kako biste izgubili težinu, što je divna kao i ova misao.
Bottom linijom? Samo zato što koristite više masti jer energija ne znači da sagorevate više kalorija.
Mit o zoni gorišta masti
Jedna stvar koju znamo jeste da će vežbanje pri manjim intenzitetima koristiti više masti za energiju.
Ova osnovna premisa je ono što je započelo teoriju o zoni sagorevanja masti ili ideju da rad u određenoj zoni srčane frekvencije (oko 55 do 65 procenata vašeg maksimalnog srčana frekvencija ) omogućiće vašem telu sagorevanje više masti.
Tokom godina, ova teorija je postala tako ukorenjena u našem vežbačkom iskustvu koju vidimo u knjigama, grafikonima, veb-sajtovima, časopisima, pa čak i na kardio mašinama u teretani.
Problem je što je to pogrešno. Rad sa manjim intenzitetom nije nužno loša stvar, ali neće sagoreti više masti sa svog tela osim ako ne pereš više kalorija nego što jedete. Jedan od načina da povećate zapaljenje kalorija je vežbanje sa većim intenzitetom.
Da li to znači da, ukoliko želite sagoreti više masti, treba izbjeći vježbu niske intenziteta? Nije nužno. Postoje neke specifične stvari koje možete učiniti kako biste sagoreli više masti i sve počinje sa koliko i koliko vežbate.
Savjet za sagorevanje masti # 1: Uključite mješavinu niskog, srednjeg i visoko intenzivnog kardio vežbanja
Možda ste zbunjeni koliko je tačno raditi tokom kardio . Možda čak i mislite da je vežbanje velikog intenziteta jedini način da se ide. Na kraju krajeva, možete sagoreti više kalorija i, još bolje, ne morate provoditi toliko vremena. Međutim, imajući neku raznovrsnost može vam pomoći da stimulišete sve svoje različite energetske sisteme, zaštitite od povreda i više ćete uživati u svojim treningima.
Kardio visokog intenziteta
U naše svrhe ovde, kardio visokog intenziteta pada između 80-90% vašeg maksimalnog srčnog udara (MHR) ili, ako ne koristite zone srčane frekvencije , oko 6 do 8 na ovoj sagledani skali naprezanja . Ono što ovo prevede je vežba na nivou koji se oseća izazovnim i ostavlja vam daha da biste razgovarali u potpunoj rečenici. Ne ideš sve napolje, kao u sprintovanju što je brže moguće.
Nema sumnje da neki treningi visokog intenziteta mogu biti korisni za gubitak težine, kao i poboljšanje izdržljivosti i aerobnih sposobnosti.
Na primjer, osoba od 150 lb bi sagorila oko 225 kalorija nakon što bi radila na 6 mph u trajanju od 30 minuta. Ako je ova osoba prošla u istom vremenskom periodu na 3,5 milja, on bi sagorio 85 do 90 kalorija. Ali, broj kalorija koje možete spaliti nije cela priča. Ako radite previše treninga visokog intenziteta svake nedelje, rizikujete:
- Prekomerna obuka
- Povrede prekomjerne upotrebe
- Burnout
- Nekonzistentan trening
- Odrastanje na mržnju
Ne samo to, ali ako nemate puno iskustva u vežbanju, možda nećete imati uslove ili želju za bezazlim i izazovnim treninzima. Ako imate neku vrstu zdravstvenog stanja ili povrede, zaboravite da obavljate obuku visokog intenziteta (ili bilo kakvu obuku) bez prethodnog pregleda sa svojim lekarom.
Ako radite nekoliko dana kardio svake nedelje, što je preporučljivo za gubitak težine, verovatno biste želeli da 1-2 treninga padne u opseg visokog intenziteta . Možete koristiti i druge treninge za ciljanje različitih oblasti fitnesa (kao što su izdržljivost) i omogućiti vašem telu oporavak.
Neki primjeri treninga visokog intenziteta:
- 20-minutni trening sa brzim tempom
Možete koristiti bilo koju aktivnost ili mašinu, ali ideja je da ostanete u radnoj zoni visokog intenziteta tokom treninga. Naći ćete da je 20 minuta obično preporučena dužina za ovakvu vrstu treninga, a većina ljudi ne želi da ide mnogo duže od toga. - Intervalna obuka
Odličan način uvođenja treninga visokog intenziteta bez kontinuiranog rada je intervalima. Zamijenite tvrdi segment (npr., Brzo trčite u trajanju od 30 do 60 sekundi) sa segmentom oporavka (npr. Hodanje 1 do 2 minuta). Ponovite ovu seriju za dužinu treninga, obično oko 20 do 30 minuta. Ovaj 30-60-90 Interval treninga je dobar primer ove vrste treninga velikog intenziteta. - Tabata trening
Ovo je još jedan oblik intervalnog treninga visokog intenziteta u kojem 20 sekundi radite jako teško, odmorite 10 sekundi i ponovite to ukupno 4 minute. Ako ovo radite ispravno, ne biste trebali da dišete, a još manje razgovarate.
Srednje intenzitet kardio
Postoji niz definicija onoga što je vežbanje umerenog intenziteta , ali obično pada između 70-80% vašeg MHR-a (nivo 4 do 6 na ovoj sagledani skali naprezanja ). Američki koledž sportske medicine (ACSM) često preporučuje ovaj nivo intenziteta u svojim smernicama za vežbanje . Donji deo ovog asortimana obično uključuje 'zonu gorenja masti'. To znači da možete voditi razgovor bez mnogo poteškoća i osećate se prilično udobno sa onim što radite.
Srednje intenzitet treninga ima neke velike prednosti kao što su:
- Udobnost - Hard treningi su, dobro, teški. Potrebno je vreme da izgrade izdržljivost i snagu da bi se nosila sa izazovnim vežbama. Umereni treninzi omogućavaju vam da radite pod ugodnijim tempom, što znači da ćete možda biti u skladu sa vašim programom.
- Bolje zdravlje - Čak i skroman pokret može poboljšati vašu fitnesu i smanjiti rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i visokog krvnog pritiska.
- Više izbora - Vežbanje sa visokim intenzitetom obično uključuje neku vrstu udara ili, u najmanju ruku, brzu tempu. Međutim, obično možete ući u umerenijim zonama srčane frekvencije sa različitim aktivnostima, pružajući vam dovoljno truda. Čak i kočenje lišća ili snijeg snijega, ako to učinite dovoljno snažno, može padati u tu kategoriju.
U cilju gubitka težine , verovatno biste želeli da većina vaših kardio treninga padne u ovaj opseg. Neki primjeri:
- Šetajući 10,000 koraka dnevno
- Krema za kardio mašinu od 30 do 45 minuta
- Brza hoda
- Vožnja biciklom srednjeg tempa
Aktivnost niske intenziteta
Smatra se da je vježba sa niskim intenzitetom ispod 60-70 posto vašeg MHR-a, ili oko nivoa 3 do 5 na ovoj sagledani skali naprezanja . Ovaj stepen intenziteta je nesumnjivo jedan od najprikladnijih oblasti vežbanja, zadržavajući vas u brzini koji ne previše oporezuje i ne predstavlja veliki izazov. Ovo, zajedno sa idejom da gori više masti, čini ovo popularnim mestom za boravak. Ali, kako smo naučili, možete zapaliti više kalorija ako radite teže, a to je ono što želite za gubitak težine.
To ne znači da vježba sa niskim intenzitetom nema svrhu. To podrazumijeva vrste dugih, spora aktivnosti koje osećate kao da biste mogli raditi cijeli dan i, još bolje, aktivnosti koje obično uživate, kao što su:
- Prolazite
- Lagano vrtlarstvo
- Duga, spora vožnja biciklom
- Nežna rastezljiva rutina
Ovo ne mora biti strukturirani, planirani trening, ali nešto što radite ceo dan, hodajući više, uzimajući stepenice , obavljanje više fizičkih zadataka oko kuće itd. Za pomoć u postavljanju kardio programa koji uključuje raznovrsnost različitih treninga, pogledajte ovaj uzorak kardio treninga .
Savjet za sagorevanje masti # 2: Vježba konzistentno
Može izgledati kao prigušivač koji redovno vežbanje može da vam pomogne da spalite masti i da izgubite težinu. Ali, ne radi se samo o kalorijama koje pereš. Takođe se radi o adaptacijama koje vaše telo proizvodi kada redovno vežbate. Mnoge od tih adaptacija vode direktno na vašu sposobnost sagorevanja više masti bez ikakvog pokušaja. Kada redovno vežbate:
- Vaše telo postaje efikasnije u isporuci i vađenju kiseonika - Jednostavno rečeno, to pomaže vašim ćelijama da sagore masti efikasnije.
- Vaše telo ima bolju cirkulaciju - Ovo omogućava masnim kiselinama da se kreću efikasnije kroz krv i mišić. To znači da su masti lakše dostupne za gorivo tela.
- Vaše telo povećava broj i veličinu mitohondrija , poznatih i pod nazivom ćelijske elektrane koje obezbeđuju energiju za telo.
I, ne zaboravite, redovna vežba takođe će vam pomoći da upravljate svojom težinom. Što više aktivnosti uključujete, više kalorija ćete sagoreti, a lakše je kreirati kalorijski deficit koji je potreban da biste izgubili težinu.
Saveti za dosledno vežbanje
- Prilagodite vreme vežbanja svakog dana, čak i ako je samo nekoliko minuta.
- Razdvojite svoje vežbe . Istu korist možete dobiti i od kratkih vežbi tokom dana, kao i sa kontinuiranim treningom.
- Promenite dnevne rutine kako biste uključili aktivnost Park na ivici parkinga na poslu kako biste dodali više vremena za penjanje ili dodali dodatni krug u tržnom centru prilikom kupovine. Integrisanje više aktivnosti u vaše uobičajene rutine će vam pomoći da ostanete aktivni, čak i ako nemate vremena za strukturirano vežbanje.
- Uživajte u fokusu i rasporedite ostatak svog dana oko njega umesto da pokušate da ga stisnete kad možete. Ako to nije prioritet, nećete to učiniti.
Da bi to bilo jednostavnije, samo izaberite pristupačnu aktivnost kao što je hodanje i to radite svaki dan istovremeno. Nije bitno koliko dugo hodate, samo da se pojavite istovremeno. To stvara naviku koja je uvek najteži deo.
Savjet za sagorevanje masti # 3: tegovi liftova
Dodavanje više mišića podizanjem težine može pomoći pri sagorevanju masti, posebno ako se takođe diete. Dok se mnogi ljudi više koncentrišu na kardio za gubitak težine, nema sumnje da je obuka snage ključna komponenta u bilo kojoj rutini.
Samo neke od prednosti su:
- Čuva mišićnu masu - Ako vam dijeta izgubi težinu, zapravo rizikujete gubitak mišića i masti. Mišić je metabolički aktivan , tako da kada izgubite, takođe ćete izgubiti dodatne mišiće koji mogu da gase kalorije.
- Održava vaš metabolizam - Neke studije su utvrdile da bi pristupom za smanjenje telesne težine na samo dijetu mogao smanjiti stopu metabolizma osobe koja se odmara do 20% dnevno. Podizanje težine i održavanje mišića pomažu u održavanju metabolizma, čak i ako sečete kalorije.
- Pomaže vam da zapalite dodatne kalorije - ako podižete težinu sa većim intenzitetom, možete zapravo povećati vašu vrednost nakon što zapalite , ili kalorije koje zapalite nakon treninga. To znači da sagorevate kalorije tokom vašeg treninga, ali vaše telo nastavlja sagorevanje kalorija čak i nakon treninga kako bi se vašem telu vratilo u prethodno stanje.
Da biste započeli, izaberite osnovni Total Body Workout i uradite to dva puta nedeljno, sa najmanje jednim danom između. Kako ste postali jači, vi radite više vežbi, podižete više težine ili dodajte više dana treninga snage. Može potrajati nekoliko nedelja, ali na kraju ćete videti razliku u svom tijelu - kako se oseća i kako izgleda.
Ako želite strukturirani program, probajte ovaj 4-Week Slow Build program koji uključuje raspored kardio i treninga snage koji vam omogućavaju postepeno povećanje intenziteta tokom 4 nedelje.
Nema šanse oko činjenice da, kada je u pitanju spaljivanje više masti, moramo raditi na tome. Ne postoji vježba magije, vežbanje ili pilula koja će nam raditi posao. Ali, dobra vijest je da ne treba puno aktivnosti kako bi se telo prebacilo u taj način sagorevanja masti. Pokušajte da uključite neku vrstu aktivnosti svakog dana, čak iako je to samo brza šetnja i nadogradite se tokom vremena jer postaje više rutine. Uradi to, a ti si na putu da spališ više masti.
> Izvori:
> Kinucan, P. & Kravitz, L. Kontroverze u metabolizmu. IDEA Fitness Journal. 2006; 3 (1): 20-22.
> Kravitz L. Fat Facts. IDEA Fitness Journal . 2007; 4 (8): 23-25.