Vežbe za skijaše i snowboardere
Skijanje na skijanju i snoubording može rezultirati ozbiljnim i lakšim povredama ako niste spremni. Skijaši i snowboarderi često zahtevaju specifične treninge i trening rutine ne samo da bolje funkcionišu i sprečavaju umor, već i da smanjuju rizik od povreda na kosinama.
Vibracije, fleksibilnost, izdržljivost i vežbanje za skijaše i bordere su od suštinskog značaja za rekreativne i stručne skijaše.
Većina skijaša se vraćaju na padine nakon nekoliko meseci. Dok neki sportisti učestvuju u drugim sportovima tokom van sezone da bi ostali u formi, mnogi su vikend ratnici. Bez obzira kakav ste skijaš, mogli biste da završite sa manjim bradavicama, bolovima ili ozbiljnom povredom ako ne provedete malo vremena za pripremu za potrebe vašeg sporta.
Skijanje i ukrcavanje zahtevaju i tehničke i fizičke veštine uključujući snagu, izdržljivost, agilnost i ravnotežu.
Muscular Strength
Mišićna snaga poboljšava vašu sposobnost da se opustite i još uvijek održavate kontrolu, a brzo prilagođavate na neravnom terenu. Sve veće mišićne grupe tela, posebno jezgro, koriste se za skijanje. Veliki vježbanje je jednodijelni nogomet. Druga velika vježba za vježbu je teška kvadricepsa.
Takođe pogledajte: Spremite se za skijanje
Eksplozivna snaga
Kada se trening snage kombinuje sa brzinom, brzinom i treningom pokretljivosti, razvija se struja i rođeni su stručnjaci.
Vežbe koje stvaraju moć uključuju:
- plyometrics
- sprinting
- agility bušilice
- ponderisani step upovi
- brdo ili stepenište
Plyometrics se obično nazivaju eksplozivnim vrstama vježbanja često korištenih u programu za kondicioniranje skijaša zajedno sa treningom težine, jer kombinacija skitiranja i bicikla razvija kvalitetu nogu i snagu kola neophodnih za skijaške performanse visokih performansi.
Jedna od najboljih vežbi je da stojite na klupi ili kutiji (12 inča ili tako), skočite i odmah se vratite. Uradite to 10-30 sekundi, odmorite se i ponovite. Stručnjaci mogu pokušati da izvrše skokove jedne noge.
Fleksibilnost
Najbolji deo za skijaše i granice fokusiraju se na donje ekstremitete, a snowboarderi moraju da istegnu gornje telo. Jedan od sjajnih jezgara je jezgro. Podignite kolena blago savijene i prešle su vam ruke. Polako gledajte preko jednog ramena i pustite čitavo celo telo dok ne osetite dobar deo u leđima i bočnim stranama. Držite 5 sekundi i ponovite u drugom pravcu. Hamstring i Quadriceps se takođe preporučuju za skijaše.
Izdržljivost
Za kardiovaskularnu izdržljivost dobre vježbe pripreme uključuju: cestovni, planinski ili stacionarni biciklizam . Gradi srce i pluća i fokusira se na mišiće noge koje se koriste tokom skijanja. Za zagrevanje sa lakim okretanjem od 5 minuta, a zatim dodajte napore velikog intenziteta (sprint) oko 30 sekundi. Okrećite se malo i ponovite 2-5 puta u zavisnosti od nivoa fitnessa. Ohladite oko 5 minuta i imate odličan trening .
Tehničke vještine
Tehničke veštine počinju lekcije od sertifikovanog instruktora.
Bilansna obuka
Rad na balansu može uključivati jednodušne čučnje ili raditi na balansnim pločama.
Takođe pogledajte proizvode vrhunske obuke .
Agility vežba
Da bi se poboljšala bočna agilnost stajali su u opuštenoj poziciji pola čučnje i brzo kretali korak po strani (čuvati čuče). Dok poboljšavate, skočite bočno na stranu držeći unutrašnju nogu sa zemlje i fokus vaše težine na vanjsku nogu / unutrašnju ivicu. Izvedite 30 sekundi, odmorite i ponovite nekoliko puta.
Pliometrijska vežba
Mnogi stručnjaci za fitnesu koriste piliometrijsku vežbu za izgradnju snage i brzine, poboljšavaju koordinaciju i agilnost i efikasno poboljšavaju performanse. Važno je naglasiti da plyometrics, ako pogrešne osobe izvrše pogrešno, može povećati rizik od povrede.
Program obuke za prevenciju povreda ACL-a
Iako je ovaj program prevencije povreda ACL-a dizajniran za fudbalere, rutinska obuka, principi i koncepti veoma se primjenjuju na stručnom terenu za skijanje i snoubording. ACL program za sprečavanje povreda je vrlo specifična sesija za trening od 15 minuta koja zamenjuje tradicionalno zagrevanje. Cilj programa je podučiti strategije sportista kako bi se izbjegla povreda:
- Izbegavanje ranjivih pozicija
- Povećanje fleksibilnosti
- Povećanje snage
- Uključujući i piliometrijske vežbe u obuci
- Povećanje proprioception
Razmislite o dodavanju ovog odličnog zagrijavanja vašem programu treninga pre nego što krenete na padine.